作者yangi9034 (yangi)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练菜单请益
时间Thu Sep 3 10:16:53 2015
小弟目前健身一年，最近的训练分4天，请问各位巨巨有什麽地方可以建议的…
day1
深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12
硬举5X10 （休1分）
lat pulldown 5X12 (休1分)
坐姿划船 5X12 （休1分）
哑铃单手划船 4X12 （休1分）
随机二头训练
day2
卧推 5 5 8 12（休息时间同上）
哑铃卧推5X10 （休1分）
机器胸推5X10 (休1分)
窄卧卧推5X8 (休1分)
随机三头训练
三头滑轮下拉5X12 （休1）
反手三头下拉5X15 （休1）
夹胸机4X10 （休1）
day3
深蹲5X10
硬举5 5 8 12
lat pulldown5X12
坐姿划船 5X12 （休1分）
哑铃单手划船 4X12 （休1分)
随机腿部训练
回家还有力的话 双手壶铃swing30下休40 3回合
day4
杠铃肩推5 5 8 12
哑铃肩推5X10
站姿单手阿诺肩推4X8～12
平举飞鸟4X12
後三角飞鸟4X12
机器肩推4X8
上胸4or5X12
随机旋转肌训练
另外感觉好像我有肌肉失衡的问题
请问可以安排什麽动作来改善
http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg
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1F：推 bookticket: 肩部好像不太需要特地切出一天练 还练那麽多组/动作..09/03 10:39
因为之前肩膀受伤才想说多练一点肩膀
2F：→ bookticket: 把day4的肩部训练 拿来 做背部训练 吧09/03 10:41
3F：→ bookticket: 背部是大肌群 比较需要独立拉出来练09/03 10:42
4F：→ bookticket: 你day1的背部动作拉到day4做 day1好好操腿部的肌群吧09/03 10:43
5F：→ bookticket: (蹲举的动作可以多做几个动作/组)09/03 10:43
6F：推 bookticket: day3可以考虑直接砍掉 从四天一循环变成三天一循环09/03 10:47
7F：→ bookticket: (胸三头/背二头/腿肩)09/03 10:47
8F：推 ChinaDogman: 楼上不要乱教...肩部肌群当然很重要09/03 13:27
9F：→ ChinaDogman: 不过的确组数偏多，强度应该不足09/03 13:28
感觉好像强度不够…肩膀很想练出一颗球来
10F：推 bookticket: 我哪里有乱教阿 我又不是叫他不要练肩 我是说不必特09/03 13:34
11F：→ bookticket: 地花一整天练肩 不必把肩的动作练到这麽多组/动作09/03 13:35
12F：→ bookticket: 我上面推文的最後一行明明有说把肩排进训练菜单 哪里09/03 13:36
13F：→ bookticket: 有叫乱教阿09/03 13:36
14F：→ ChinaDogman: 肩跟腿一起练？蛮有趣的...09/03 14:07
15F：推 ChinaDogman: 如果楼主目标健美，4天就胸背肩腿各搭配小肌群09/03 14:09
16F：→ ChinaDogman: 然後想办法提升每次训练效率，不然作再多组也是浪费09/03 14:10
17F：→ ChinaDogman: 力气09/03 14:10
18F：推 bookticket: 一堆国外选手把肩跟腿排同一天练的菜单多的是好吗09/03 14:13
19F：→ bookticket: 少见多怪什麽?09/03 14:13
20F：→ FunKK: 胸(2头)、背(3头)、腿、手、肩、腿、修习09/03 14:39
21F：→ FunKK: 礼拜六看你要加强哪部位可在替换09/03 14:40
22F：→ ChinaDogman: 原来一般人可以适用国外选手菜单啊～蛮有趣的... 09/03 16:04
23F：推 badgreen: 你要力量还是肌肥大？09/03 16:35
目前肌肉量太少想以肌肥大为主
24F：推 bookticket: 一般人为什麽不能用国外选手菜单阿 这种菜单根本就平09/03 21:39
25F：→ bookticket: 常得很 就单纯把肩跟腿拉到同一天练 让一周最多可以09/03 21:39
26F：→ bookticket: 有两次 胸三头/背二头/腿肩的全身循环 你自己东西念09/03 21:39
27F：→ bookticket: 得少 才少误导人好吗09/03 21:39
※ 编辑: yangi9034 (111.248.209.104), 09/04/2015 22:04:03
28F：推 badgreen: 这课表混合了sl和55812，再加上多种刺激组，应该是蛮适09/04 23:15
29F：→ badgreen: 和肌肥大的，前提是你也要吃得够多... 09/04 23:16
可以愚昧的问一下什麽是sl吗，还有不知道是不是重量挑的不对最近练完都没有什麽酸的
感觉，跟之前乱练练完隔天会酸痛差满多的
※ 编辑: yangi9034 (180.176.79.190), 09/05/2015 08:36:50