※ 引述《carmeloeat (瓜公子)》之銘言： : bmi在17以下，應該算得上排骨？本板雖然很多巨巨，但應該也有少數排骨族吧？ : 來分享一下，小弟原本177公分，52公斤，健身一年多後，雖只增加5公斤，但體態 : 感覺不一樣了。 : 先放177、52時的相片http://i.imgur.com/wHcEtWL.jpg : 現在57時的側面http://i.imgur.com/LY0X7VJ.jpg : 正面 http://i.imgur.com/dEoepbQ.jpg : 雖然還是很瘦，但比較接近一般人了，來跟各位排骨同胞分享心得。 : 一、每日熱量：如果是食量不大的瘦子，盡量吃每日基代量，至少再加7、8百大卡( : 練得要死但吃不夠，肌肉不會長。 : 二、每日蛋白：有人會說，一般三餐正常吃的蛋白質，就足夠長肌肉，非專業人士 : 　　不需多吃。其實那是指一般人，瘦子的吸收率通常很弱，所以要比一般人吃更多 : 　　蛋白質（不過前提是充足訓練、還有自我評估，吃太多也不好） : 三、訓練：少作有氧，重訓多作。時間不必太長，但要確實操練到肌肉，可用慢速來 : 　　操作器材、或縮短組間休息時間。 : 四、休息：瘦子身體回復慢，視情況，練一休一也是可接受的。長得慢，總比你每天練 ， : 　　結果營養吸收趕不上支出，最後愈練愈瘦。 : 五、課表：其實我課表超亂，不知該不該講。因為有快一年的時間，就是伏地挺身、單 槓 : 　　啞鈴的亂練。不過大方向還是要有的，專攻大肌群，一天練胸、一天練背…… : 　　之類的，手臂等小肌群可以暫時別管它。 : 六、活動：沒事別作其它消耗熱量的活動，如打籃球、路跑…… : 七、飲食搭配：早餐一定要吃，運動後補充好吸收的碳水與蛋白質、其它時段蛋白質可 : 　　混搭（容易吸收的乳清＋較慢吸收的酪蛋白）之類，確保肌肉合成時有充足的來源 。 : 八、戒淫少色：一般人沒啥差，但我們排骨一族，天生體虛，不要再浪費身體精華了。 : 九、其它：多吃香蕉、木瓜等，有某種酵素，可幫助蛋白質吸收？？ : 大概就這樣，最後強調一下，小弟身材勉強一般人體型，這文是分享給排骨一族看的 : 請巨巨不要進來酸我，謝謝大家～～～～～ 我體重是半年前開始喝高熱量高蛋白才明顯有提升，各牌都喝過，一天在這邊攝取至少50 g，早起、練前喝。 吃的部分，正常吃（早中晚睡前），不吃廢物（蛋餅之類）的，水果一天吃兩種，不能讓 自己有飢餓感。 平胸臥推目前在70kg 4rm 標準姿勢 全深蹲 60kg 4rm姿勢標準 背pull up輕鬆拉15下 姿勢標準 因為之前推胸斜方會出到力，肩膀位置跑掉，導致現在有點類似夾擠症候群，重量現在不 特別求極限，以感受為優先。 腳目前為我最弱的項目，但是怕步上以前肩膀受傷的後塵，所以現在很乖的不硬加重量， 一步一步增加肌力。 在健身房有被朋友說，教練私底下說我練了這麼久（快20個月），怎麼這麼廢，我覺得蠻 受傷，還要很多地方要加油。 之前體重56現在67，骨骼肌33多，體脂肪11多，176cm。 http://i.imgur.com/NjboTBD.jpg http://i.imgur.com/pGwdX84.jpg 補個之前正面，大家一起加油，往理想目標前進。 http://i.imgur.com/XMHFlZs.jpg http://i.imgur.com/kzaWC8h.jpg --

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