※ 引述《carmeloeat (瓜公子)》之铭言： : bmi在17以下，应该算得上排骨？本板虽然很多巨巨，但应该也有少数排骨族吧？ : 来分享一下，小弟原本177公分，52公斤，健身一年多後，虽只增加5公斤，但体态 : 感觉不一样了。 : 先放177、52时的相片http://i.imgur.com/wHcEtWL.jpg : 现在57时的侧面http://i.imgur.com/LY0X7VJ.jpg : 正面 http://i.imgur.com/dEoepbQ.jpg : 虽然还是很瘦，但比较接近一般人了，来跟各位排骨同胞分享心得。 : 一、每日热量：如果是食量不大的瘦子，尽量吃每日基代量，至少再加7、8百大卡( : 练得要死但吃不够，肌肉不会长。 : 二、每日蛋白：有人会说，一般三餐正常吃的蛋白质，就足够长肌肉，非专业人士 : 　　不需多吃。其实那是指一般人，瘦子的吸收率通常很弱，所以要比一般人吃更多 : 　　蛋白质（不过前提是充足训练、还有自我评估，吃太多也不好） : 三、训练：少作有氧，重训多作。时间不必太长，但要确实操练到肌肉，可用慢速来 : 　　操作器材、或缩短组间休息时间。 : 四、休息：瘦子身体回复慢，视情况，练一休一也是可接受的。长得慢，总比你每天练 ， : 　　结果营养吸收赶不上支出，最後愈练愈瘦。 : 五、课表：其实我课表超乱，不知该不该讲。因为有快一年的时间，就是伏地挺身、单 杠 : 　　哑铃的乱练。不过大方向还是要有的，专攻大肌群，一天练胸、一天练背…… : 　　之类的，手臂等小肌群可以暂时别管它。 : 六、活动：没事别作其它消耗热量的活动，如打篮球、路跑…… : 七、饮食搭配：早餐一定要吃，运动後补充好吸收的碳水与蛋白质、其它时段蛋白质可 : 　　混搭（容易吸收的乳清＋较慢吸收的酪蛋白）之类，确保肌肉合成时有充足的来源 。 : 八、戒淫少色：一般人没啥差，但我们排骨一族，天生体虚，不要再浪费身体精华了。 : 九、其它：多吃香蕉、木瓜等，有某种酵素，可帮助蛋白质吸收？？ : 大概就这样，最後强调一下，小弟身材勉强一般人体型，这文是分享给排骨一族看的 : 请巨巨不要进来酸我，谢谢大家～～～～～ 我体重是半年前开始喝高热量高蛋白才明显有提升，各牌都喝过，一天在这边摄取至少50 g，早起、练前喝。 吃的部分，正常吃（早中晚睡前），不吃废物（蛋饼之类）的，水果一天吃两种，不能让 自己有饥饿感。 平胸卧推目前在70kg 4rm 标准姿势 全深蹲 60kg 4rm姿势标准 背pull up轻松拉15下 姿势标准 因为之前推胸斜方会出到力，肩膀位置跑掉，导致现在有点类似夹挤症候群，重量现在不 特别求极限，以感受为优先。 脚目前为我最弱的项目，但是怕步上以前肩膀受伤的後尘，所以现在很乖的不硬加重量， 一步一步增加肌力。 在健身房有被朋友说，教练私底下说我练了这麽久（快20个月），怎麽这麽废，我觉得蛮 受伤，还要很多地方要加油。 之前体重56现在67，骨骼肌33多，体脂肪11多，176cm。 http://i.imgur.com/NjboTBD.jpg http://i.imgur.com/pGwdX84.jpg 补个之前正面，大家一起加油，往理想目标前进。 http://i.imgur.com/XMHFlZs.jpg http://i.imgur.com/kzaWC8h.jpg --

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