各位版上巨巨們好 在此版獲得許多健身資訊 非常感謝大家 以下的問題麻煩鞭小力一點 我知道我很弱>< 自己也是剛加入健身沒多久的新手 在接觸重訓前過了5個月的電鍋飲食+在家自主肌力及有氧訓練 一個禮拜至少都會動到5天以上 到了一個多月前開始接觸重訓 就是為了不要一直在loop快速復胖又減肥 有在重訓蛋白質的攝取就很重要 但攝取太過量也是不好 所以想問問這樣會不會攝取太多 以下為飲食及重訓菜單 早餐: 全麥(饅頭 or 麵包)+無糖豆漿 (如果不飽再加水煮蛋一顆) ps.想說不用太嚴格 早餐吃點會讓自己開心可以接受的就好 午餐: costco的清蒸雞胸肉半包(就是一次賣六包的半包)+花椰菜+隨機青菜類 +一顆水煮蛋+(地瓜or糙米飯半碗) 重訓前會喝一點豆漿(300ml內)跟香蕉或一點點澱粉才有力氣 晚餐: 與午餐差不多,蛋會多一顆,澱粉攝取量會比午餐稍微多一點點(ex.一碗糙米飯) 點心部分:白天肚子餓會吃堅果或一點蔓越莓乾+喝黑咖啡 重訓部分 基本上個動作都是5組 重要的如握推或引體向上會多做2組左右 重量則是壓在6~12rm左右 一、四 胸(上中下握推、蝴蝶夾胸機、有力氣會再啞鈴握推) 三頭(滑輪下拉、機械划船、啞鈴訓練) 二、五 背(引體向上、機械訓練器材約5項) 二頭 (W槓、啞鈴、機械二頭訓練機) 三六 腳(深蹲目前正在摸索中、機械器材約5種) 腹部 日 有時候會純有氧，有時候會繼續下一round的訓練(ex.從胸開始) 重訓時間盡量壓在1hr左右 有時候會超過一點， 最近重完會順便有氧(跑步或腳踏車)20分鐘左右 運動完會喝30g乳清蛋白混10g左右阿華田(因乳清沒味道+可以補充一點碳水化合物) 通常都是運動完就接著吃晚餐好好補充一下 本人的身高體重為 165/59左右 體脂肪量起來大概12%上下(但我覺得很不準 因為腹肌一點都不明顯..所以都看體態) 只是大家看都覺得我瘦瘦的 BTW 是在健身房用inbody量的結果 依照體重來算蛋白質攝取量 最多最多也就59kg*2=118g 而雞胸肉100g約有22g蛋白質 照這樣算我一天約會吃了450g雞胸肉=99g蛋白質 乳清蛋白喝約30g=24g蛋白質 蛋一顆蛋白質算6克好了,一天4顆約=24g蛋白質 豆漿就算一罐鋁箔包的量約12克 其餘花椰菜等等的攝取不談 光以上這些就99+24+24+12=159克了 會不會造成腎太大負擔? 還是說實際吃進去的跟真正會攝取的量有差所以不用擔心太多 麻煩各位解惑了! --

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