各位版上巨巨们好 在此版获得许多健身资讯 非常感谢大家 以下的问题麻烦鞭小力一点 我知道我很弱>< 自己也是刚加入健身没多久的新手 在接触重训前过了5个月的电锅饮食+在家自主肌力及有氧训练 一个礼拜至少都会动到5天以上 到了一个多月前开始接触重训 就是为了不要一直在loop快速复胖又减肥 有在重训蛋白质的摄取就很重要 但摄取太过量也是不好 所以想问问这样会不会摄取太多 以下为饮食及重训菜单 早餐: 全麦(馒头 or 面包)+无糖豆浆 (如果不饱再加水煮蛋一颗) ps.想说不用太严格 早餐吃点会让自己开心可以接受的就好 午餐: costco的清蒸鸡胸肉半包(就是一次卖六包的半包)+花椰菜+随机青菜类 +一颗水煮蛋+(地瓜or糙米饭半碗) 重训前会喝一点豆浆(300ml内)跟香蕉或一点点淀粉才有力气 晚餐: 与午餐差不多,蛋会多一颗,淀粉摄取量会比午餐稍微多一点点(ex.一碗糙米饭) 点心部分:白天肚子饿会吃坚果或一点蔓越莓乾+喝黑咖啡 重训部分 基本上个动作都是5组 重要的如握推或引体向上会多做2组左右 重量则是压在6~12rm左右 一、四 胸(上中下握推、蝴蝶夹胸机、有力气会再哑铃握推) 三头(滑轮下拉、机械划船、哑铃训练) 二、五 背(引体向上、机械训练器材约5项) 二头 (W杠、哑铃、机械二头训练机) 三六 脚(深蹲目前正在摸索中、机械器材约5种) 腹部 日 有时候会纯有氧，有时候会继续下一round的训练(ex.从胸开始) 重训时间尽量压在1hr左右 有时候会超过一点， 最近重完会顺便有氧(跑步或脚踏车)20分钟左右 运动完会喝30g乳清蛋白混10g左右阿华田(因乳清没味道+可以补充一点碳水化合物) 通常都是运动完就接着吃晚餐好好补充一下 本人的身高体重为 165/59左右 体脂肪量起来大概12%上下(但我觉得很不准 因为腹肌一点都不明显..所以都看体态) 只是大家看都觉得我瘦瘦的 BTW 是在健身房用inbody量的结果 依照体重来算蛋白质摄取量 最多最多也就59kg*2=118g 而鸡胸肉100g约有22g蛋白质 照这样算我一天约会吃了450g鸡胸肉=99g蛋白质 乳清蛋白喝约30g=24g蛋白质 蛋一颗蛋白质算6克好了,一天4颗约=24g蛋白质 豆浆就算一罐铝箔包的量约12克 其余花椰菜等等的摄取不谈 光以上这些就99+24+24+12=159克了 会不会造成肾太大负担? 还是说实际吃进去的跟真正会摄取的量有差所以不用担心太多 麻烦各位解惑了! --

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