作者cdob (吸低喔逼)
看板MuscleBeach
標題[討論] Jim Wendler 5/3/1
時間Fri Jul 31 04:55:45 2015
http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355
介紹一下我最近在跑的課表Jim Wendler 5/3/1，課表百百種
但5/3/1之所以受歡迎是因為它真的有效！
試著想像看看，一個禮拜妳要進步多少，5公斤？10公斤？
如果真是如此，那假以時日你便可以成為新一代台灣之光。
Jim Wendler 5/3/1強調的便是緩慢，扎實的前進
它的訓練不是4週、3個月，而是用年在算，你一年想要進步多少？
5/3/1哲學！
基本多關節動作！從輕開始！推進緩慢！突破極限！
Jim Wendler 5/3/1分成4個主要部分，分別是深蹲、硬舉、臥推、肩推及各項輔助動作。
Jim Wendler 5/3/1是4個禮拜1個循環(含1週的DELOAD)。
第一週 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work.
第二週 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work.
第三週 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work.
第四週 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work.
(+是as many as possible)
在一個循環結束後，增加5磅在上肢動作、10磅在下肢動作。
需要注意的是這裡的重量應該用你個人1RR的90%去換算
因為吉姆老大強調的便是you should never fail!
上面是主要的訓練部分(我稱為大組)
而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work.
Boring But Big 大組以後，再做一樣的動作5X10(50%1RM)。
The Triumvirate 大組，再加上兩個輔助動作各5組。
I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大組。
Periodization Bible by Dave Tate 大組以後再加上三個動作5 X 10-20 reps.
Bodyweight 大組再加上兩個自體重量的動作，像是雙槓、單槓之類的。
我個人是會在大組後加上Boring But Big
對於比較想要成長的部分還會做些機器補個訓練量。
而國外的鄉民們也做了些表格讓你只要填入你當下的PR就可以照著跑一輩子
是不是很貼心呢？
表格:
http://www.mediafire.com/531spreadsheet
(
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163
這是另一個較強大的表格，但我不能用怪怪的)
這是Jim Wendler 5/3/1的本文。
https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近還是在跑這個。
跑過一些5X5或德壯什麼的，這個滿合我的胃口，就像公務員一樣穩定飯票
雖然有時候會想變新換換口味，但每天站在槓前明確知道自己要什麼的感覺很好。
這個月是第4個月，我應該還會持續一段時間。
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這是我第一次寫這種東西，好花時間啊！水肥葛葛的真偉大。
而且還是我已經看過很多次的，英文不好真是很該死。
最近在趨近PR了，有點既期待又一定會受傷害的感覺。
我肩推的部分其實最近開始有點完成不了，重量可能要再降一下。
想要跑個一年再來做個總結。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.152.65
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※ 編輯: cdob (180.177.152.65), 07/31/2015 04:56:18
1F：推 uwmtsa: 水泥?水肥? 07/31 04:57
叫錯名子的我真事罪該萬死，先乾一份乳清謝罪。
2F：推 kuroda: 推，感覺volume較少，肌肉的增長和充血感覺如何呢？ 07/31 05:27
其實後面那個長大無聊的量還滿大的，不過大組的充血感是還好。
其實還有個JORKER SET就是最後一組如果可以完成，就再加2.5%再做一次。
我最近是最後一組完，金字塔掉下來接長大無聊，這樣感覺比較夠。
練嘛，有趣點比較好玩。
3F：推 kakuayumi: 大組看成大姐 07/31 07:35
4F：推 yeahwazzup: 看不懂文章內容，尤其是課表的安排組成 TAT 07/31 09:09
舉例來說，臥推1RM是100kg，100*0.9=90，帶入。
第一週 67.5*5 72*5 76.5*5+
第二週 72*3 76.5*3 81*3+
以此類推到第三第四週以及其他項(深蹲、硬舉、肩推)
如果真的還是不會，建議你打開那精美的試算表，填入你的重量，一切就會明朗了。
5F：推 jaysuzuki: 謝謝分享 07/31 09:42
※ 編輯: cdob (123.195.160.51), 08/01/2015 02:55:33
6F：→ rayneasd: 感謝分享資訊 08/01 08:45
7F：推 flybearliang: 推531~~ 08/01 23:55