http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355 介绍一下我最近在跑的课表Jim Wendler 5/3/1，课表百百种 但5/3/1之所以受欢迎是因为它真的有效！ 试着想像看看，一个礼拜你要进步多少，5公斤？10公斤？ 如果真是如此，那假以时日你便可以成为新一代台湾之光。 Jim Wendler 5/3/1强调的便是缓慢，扎实的前进 它的训练不是4周、3个月，而是用年在算，你一年想要进步多少？ 5/3/1哲学！ 基本多关节动作！从轻开始！推进缓慢！突破极限！ Jim Wendler 5/3/1分成4个主要部分，分别是深蹲、硬举、卧推、肩推及各项辅助动作。 Jim Wendler 5/3/1是4个礼拜1个循环(含1周的DELOAD)。 第一周 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work. 第二周 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work. 第三周 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work. 第四周 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work. (+是as many as possible) 在一个循环结束後，增加5磅在上肢动作、10磅在下肢动作。 需要注意的是这里的重量应该用你个人1RR的90%去换算 因为吉姆老大强调的便是you should never fail! 上面是主要的训练部分(我称为大组) 而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work. Boring But Big 大组以後，再做一样的动作5X10(50%1RM)。 The Triumvirate 大组，再加上两个辅助动作各5组。 I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大组。 Periodization Bible by Dave Tate 大组以後再加上三个动作5 X 10-20 reps. Bodyweight 大组再加上两个自体重量的动作，像是双杠、单杠之类的。 我个人是会在大组後加上Boring But Big 对於比较想要成长的部分还会做些机器补个训练量。 而国外的乡民们也做了些表格让你只要填入你当下的PR就可以照着跑一辈子 是不是很贴心呢？ 表格: http://www.mediafire.com/531spreadsheet (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163 这是另一个较强大的表格，但我不能用怪怪的) 这是Jim Wendler 5/3/1的本文。 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近还是在跑这个。 跑过一些5X5或德壮什麽的，这个满合我的胃口，就像公务员一样稳定饭票 虽然有时候会想变新换换口味，但每天站在杠前明确知道自己要什麽的感觉很好。 这个月是第4个月，我应该还会持续一段时间。 ------------------------------------------------------------------------------ 这是我第一次写这种东西，好花时间啊！水肥葛葛的真伟大。 而且还是我已经看过很多次的，英文不好真是很该死。 最近在趋近PR了，有点既期待又一定会受伤害的感觉。 我肩推的部分其实最近开始有点完成不了，重量可能要再降一下。 想要跑个一年再来做个总结。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.152.65 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1438289749.A.0AB.html ※ 编辑: cdob (180.177.152.65), 07/31/2015 04:56:18 叫错名子的我真事罪该万死，先乾一份乳清谢罪。 其实後面那个长大无聊的量还满大的，不过大组的充血感是还好。 其实还有个JORKER SET就是最後一组如果可以完成，就再加2.5%再做一次。 我最近是最後一组完，金字塔掉下来接长大无聊，这样感觉比较够。 练嘛，有趣点比较好玩。 举例来说，卧推1RM是100kg，100*0.9=90，带入。 第一周 67.5*5 72*5 76.5*5+ 第二周 72*3 76.5*3 81*3+ 以此类推到第三第四周以及其他项(深蹲、硬举、肩推) 如果真的还是不会，建议你打开那精美的试算表，填入你的重量，一切就会明朗了。 ※ 编辑: cdob (123.195.160.51), 08/01/2015 02:55:33