作者damianokgo (無路用)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練臀問題
時間Fri Jul 24 09:57:11 2015
各位巨巨好,
小妹從四月開始積極健身，最大的目標是練到可以成為台灣Kim kardashian ,本來以為屁
股有肉就很容易練，殊不知想要練出一個翹臀實在太困難！
前兩個禮拜開始我開始做hip thrust,但我發現我的臀型並沒有變好看，是發生什麼事，
還是我用錯力？但我每次做完hip thrust 屁股都超痠根本爆炸
我目前的菜單是一週運動五到六天，一天重訓一天有氧
重訓日：
熱身，橢圓機10分鐘
硬舉，22kg 12下
Lunge, 16kg 24下
Hip thrust, 20kg 12下
伏地挺身（跪的）15下
Bench dipping 12下
Plank 30秒
Side plank 30秒
深蹲20kg或是史密斯機深蹲35kg
以上都做三組
跑步機20分鐘,一分鐘快一分鐘慢
有氧日
深蹲，20下3組
橢圓機40分鐘
小妹不追求紙片人身材，只求擁有翹臀，也不怕大腿練很粗，因為想要翹臀是不可能擁有
鳥仔腳而且基因已經賜我一雙粗腿，只好把屁股練更翹以彌補粗腿的事實。
各位巨巨我該如何加強我的菜單？可以像外國妞一樣擁有完美的翹臀
http://i.imgur.com/G35kgqY.jpg
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1F：→ pablito61337: 增加重量吧 一直做同樣的重量會撞牆07/24 09:59
2F：→ pablito61337: 至於屁股的問題...少吃點垃圾食物?07/24 10:02
3F：推 kodar7544: 內褲越來越好看....07/24 10:03
4F：噓 cnns: 才兩個星期你是想怎樣啦？07/24 10:03
5F：→ kodar7544: 另外....兩個禮拜要說有甚麼改變都是騙人的 持續下去吧07/24 10:04
6F：→ damianokgo: 我已經練了三個月了07/24 10:05
7F：→ pablito61337: 翹臀是因為體脂低肌肉量高 你體脂高的話一樣蓋住07/24 10:06
8F：→ pablito61337: 和腹肌有異曲同工之妙07/24 10:06
9F：→ damianokgo: 這兩個禮拜是加入hip thrust 的動作 結果好像效果不如07/24 10:07
10F：→ damianokgo: 我預期才上來發問的07/24 10:07
11F：推 larrw2000: 繼續努力慢慢加重，一定會有效果的！07/24 10:12
12F：→ reaper317: 才三個月 健身想看到成效請以年為單位07/24 10:12
13F：推 leeyu: 找教練或男友學高腳杯深蹲學會啟動臀大肌之後，在回頭做這07/24 10:13
14F：→ leeyu: 些動作07/24 10:13
15F：→ reaper317: 還有腿粗不要怪罪基因 勤做有氧是有機會瘦下來的 07/24 10:14
16F：→ reaper317: 腿型才比較吃基因 等練了一兩年還沒變細在來靠北基因07/24 10:14
17F：→ reaper317: 不要有還沒努力就先打預防針的心態07/24 10:15
18F：→ Qcloud: 橋式 單腿硬舉07/24 10:15
19F：推 hcwtw2012: 三個月下來身形有變好看不錯!!07/24 10:34
20F：→ hcwtw2012: 但是臀型要練的更好看是需要時間磨練的07/24 10:35
21F：→ damianokgo: 會靠北基因是因為我從小至今大腿從未分開過 姐果然是07/24 10:35
22F：→ damianokgo: 太心急 以為三個月可以改變什麼 07/24 10:36
23F：推 criticalbird: 我跟你的體型有點像，飲食控制會有不錯的成效07/24 10:36
24F：推 kodar7544: 體型有改變很多，別急07/24 10:37
25F：推 jaysuzuki: 進步很多啦07/24 10:46
26F：推 reaper317: 別在追求大腿縫這件蠢事 那真的沒有比較好看07/24 10:47
27F：推 jaysuzuki: 重量慢慢加上去，慢慢加07/24 10:48
28F：推 liskenny: 雕塑身材非速成 除非妳是T100007/24 10:54
29F：推 kuloda: 應該只是時間太短吧07/24 10:56
30F：推 Gemini8123: 我覺得整個身形進步很多啊 你太心急了07/24 10:58
31F：推 kuloda: 另外，重訓建議做全身，胸背腿都排07/24 10:58
32F：推 Patheticteen: 說真的 這身形我可以 討厭台灣女生病態的追求瘦07/24 10:58
33F：→ damianokgo: 謝謝各位巨巨 小妹要先來去健身房練功了 今天先試加07/24 10:59
34F：→ damianokgo: 重兩公斤跟高腳杯深蹲07/24 11:00
35F：推 chaplin929: 三個月這樣改變也很強大啦~腰跟腿變好多07/24 11:30
36F：推 td770715: 三個月這樣好強07/24 11:36
37F：→ Kimilulu: 妹妹，我練的比你久很多都還不穩定...你已經有改善了， 07/24 11:53
38F：→ Kimilulu: 請持之以恆。健身是以年計算的07/24 11:53
39F：→ Kimilulu: 還有你附的外國妞照片，等你屁股越來越大就會發現那個07/24 11:55
40F：→ Kimilulu: 不一定是你要的07/24 11:55
41F：推 PttCraft: 基因07/24 12:17
42F：推 coffee112: 基因…有進步，不錯了07/24 12:28
43F：推 Jochum: 基因+1..只做某部份重訓,以後身材會很有趣.另外,有氧再加07/24 12:47
44F：→ Jochum: 一些.. 07/24 12:47
45F：→ Jochum: 有氧試著一次一小時..一星期至少3次.07/24 12:48
46F：→ Jochum: 飲食攝取也要小心,碳水化合物是一刀兩刃.07/24 12:50
47F：→ Jochum: 時間不常但身形有明顯改變,不知道是否有嚴重控制碳水化合07/24 12:51
48F：→ Jochum: 物?不吃碳水化合物以後一定會變成大象..千萬要小心..07/24 12:51
49F：推 ming0128: 召喚護臀神獸77...07/24 13:14
50F：→ antu1019: MB版男女的回文也差太多惹07/24 13:19
51F：推 n790321: 哈哈哈哈 推樓上07/24 13:34
52F：推 freshbanana: 人家女生耶07/24 13:37
53F：推 chengi: 戀愛惹07/24 13:40
54F：→ kidrockboy77: 臀部魔人現在沒空-.-07/24 13:59
55F：推 AlittleYu: %%07/24 14:00
56F：噓 orznge: 只有一個噓？07/24 14:22
57F：→ WADE0616: 大腿分開 中間有洞 醜醜的07/24 14:29
58F：推 SINWENYU: 我覺得臀部有提升啊07/24 15:17
59F：→ sdiaa: 小腿已經變細惹 07/24 15:50
60F：噓 ImPG0702: 花了幾十年雕塑的身材，短短三個月就想怎樣怎樣？？07/24 16:19
61F：推 ahuifu: 重訓想看到成果請把時間拉長+注意飲食~07/24 16:22
62F：推 flowerhelen: 有變好看啊 繼續加油07/24 16:27
63F：推 cartain: 內褲的角度越來越小07/24 18:42
64F：推 virgoo: 腿細了。07/24 18:42
65F：→ virgoo: 敢在這po文已經很有勇氣了07/24 18:43
66F：推 michael26: 加油！ 07/24 18:57
67F：推 yoga5200204: 腿有越來越細了！加油07/24 20:35
謝謝各位巨巨指教，本來po文的用意的確是想說到底有沒有可能在短期內再讓自己的身形
變更好，其實在健身的過程中我自己漸漸開始了解自己的身體，也因為開始健身對肌肉產
生興趣，網頁的歷史紀錄有一大半都是關於健身的，就是因為這樣才會覺得，蛤 我這麼
努力了怎麼還這樣，只想著怎麼樣可以跟誰誰誰一樣，導致自己越來越心急。
現在知道巨巨們都是以年作為單位，實在覺得魯妹我自不量力，只好把照片拿掉以免討噓
，我真心的喜歡健身也絕對不會放棄健身，因為我真的覺得肌肉好難長，如果放棄健身之
前的努力就白費了，所以各位巨巨，我們一年後再見，希望魯妹我可以變成微巨巨！
※ 編輯: damianokgo (49.183.129.255), 07/24/2015 21:39:21
68F：推 Jochum: 感覺體重下降比體脂肪下降多不少...所以我猜低碳水化合物 07/24 23:30
69F：→ Jochum: 我真心建議小心成為大象~~ 07/24 23:31
70F：→ damianokgo: J大其實我只從61.5到59而已，可能真的有氧做不夠吧 07/24 23:54
71F：推 n790321: 覺得Jen Selter屁股超好看 比kim那種好很多 真的 07/25 00:08
72F：推 mrtea1024: 加油啊期待妳的改變要堅持下去！ 07/26 10:54
73F：→ jiexing: 找教練 07/27 10:34
74F：推 ready1015: 加油！我屁股現在也卡關QQ但是跟之前比已經差很多了 07/29 12:46