※ 引述《RS0328 (綿羊)》之銘言： : 在這個版也已經Po文10年了 : 目前也進入30歲了，能夠維持好的體態可能剩不下5年以後就是練腦袋和口說能力！ : 練習影片： https://www.youtube.com/watch?v=bUnlb7qwMi4&list=PL0Fckrie_u_ JASIG078giUAeecWcVctST : 開始會想認真練背是因為刃牙這部漫畫 : http://miupix.cc/pm-NDDUXB : 大家為了夏天！一起努力練身體吧 : 即使教練也需要「motivation 」 大家對我的那兩塊肌肉很感興趣，其實我也不知道甚麼時候變成這麼大！ 那個肌肉是大圓肌 Teres Majors =>這個比<<肚臍>>簡單多了 請自行去連結 http://blog.xuite.net/im_minijessica/TristaLoveTaiwan/230541831- %E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%A4%A7%E5%9C%93%E8%82%8C%E5%B0%8F%E5%9C%93% E8%82%8C%E5%8F%8A%E5%85%B6%E4%BC%B8%E5%B1%95 內文有說到3個動作可以去 收縮 大圓肌 1、肩外旋=> Power Claen 的起步再肩外轉時這個肌肉會練到(但這個我少練) 2、肩內收=>我最常做的訓練是 Straight Arm Lat Pulldown(single arm / double arms) 3、肩伸動作=>我最常做的訓練之一 Close grip Pulldown w / pull up machine 訓練課表以背的肌肥大會是這樣的訓練 大約45-55分鐘可以搞定 1、Straight Arm Lat Pulldown 12-15 Reps * 3-4 sets (awake your Training local muscle) => Back Training Preparation EX 2、Pull up machine close grip Pull up 6-8 * 4 sets -Superset - (drop as slowly as you possible) Wide grip Pull up 6-8 * 4sets 3、Inverted Row BW weight upper body parapell to floor (feet on the high box / flat bench) 4、Colse Grip Barbell bentover Row 15-24 Reps *2-3sets (High Training Volume) stimulate the training intensity 這裡有個很有趣的話題是大圓肌是闊背肌的小幫手(因為他們肌肉的走向幾乎快平行) ，也就是說今天如果你的<大圓肌>忘記如何使用時(俗成肌肉被抑制) 這樣你的闊背肌就會被拉短來做到大圓肌的工作。 以這個例子來講：闊背肌做到<<肩內轉>> 所以在健身的時候一定要知道Local / gobal muscle 要平衡訓練，否則一直強調做 Multi joint Workout 最終會讓你的local Muscle (Sinle joint Muscle)被抑制 而導致你不舒服的肩頸問題，這種問題可不是拉拉筋按摩就可以處理好的！ 肌肉的平衡是非常有趣的健身訓練不僅是單純的肌肥大讓肌肉好看，更要有使身體 更健康機能更永續！ 但我還是覺得肌肉好看很重要阿 只是你年過30歲時你除了要好看你會覺得身體少點疼痛也很重要 吃大家不妨可以試試這個課表 小秘訣： 訓練 <<質大於量>> 多多感受肌肉的<<收縮>> 練習的效率會提升 骨骼肌本就是可以用神經和意志來控制、越多的身體感受( Body awareness ) 訓練量會越好重點在於如何 Flex 你的肌肉！用快速度和慣性去承受重量的 Loading 是運動員在接近比賽(季前末端、球季中)時的訓練！ 肌肥大仍是要用心去感受肌肉的收縮 --

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