※ 引述《RS0328 (绵羊)》之铭言： : 在这个版也已经Po文10年了 : 目前也进入30岁了，能够维持好的体态可能剩不下5年以後就是练脑袋和口说能力！ : 练习影片： https://www.youtube.com/watch?v=bUnlb7qwMi4&list=PL0Fckrie_u_ JASIG078giUAeecWcVctST : 开始会想认真练背是因为刃牙这部漫画 : http://miupix.cc/pm-NDDUXB : 大家为了夏天！一起努力练身体吧 : 即使教练也需要「motivation 」 大家对我的那两块肌肉很感兴趣，其实我也不知道甚麽时候变成这麽大！ 那个肌肉是大圆肌 Teres Majors =>这个比<<肚脐>>简单多了 请自行去连结 http://blog.xuite.net/im_minijessica/TristaLoveTaiwan/230541831- %E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%A4%A7%E5%9C%93%E8%82%8C%E5%B0%8F%E5%9C%93% E8%82%8C%E5%8F%8A%E5%85%B6%E4%BC%B8%E5%B1%95 内文有说到3个动作可以去 收缩 大圆肌 1、肩外旋=> Power Claen 的起步再肩外转时这个肌肉会练到(但这个我少练) 2、肩内收=>我最常做的训练是 Straight Arm Lat Pulldown(single arm / double arms) 3、肩伸动作=>我最常做的训练之一 Close grip Pulldown w / pull up machine 训练课表以背的肌肥大会是这样的训练 大约45-55分钟可以搞定 1、Straight Arm Lat Pulldown 12-15 Reps * 3-4 sets (awake your Training local muscle) => Back Training Preparation EX 2、Pull up machine close grip Pull up 6-8 * 4 sets -Superset - (drop as slowly as you possible) Wide grip Pull up 6-8 * 4sets 3、Inverted Row BW weight upper body parapell to floor (feet on the high box / flat bench) 4、Colse Grip Barbell bentover Row 15-24 Reps *2-3sets (High Training Volume) stimulate the training intensity 这里有个很有趣的话题是大圆肌是阔背肌的小帮手(因为他们肌肉的走向几乎快平行) ，也就是说今天如果你的<大圆肌>忘记如何使用时(俗成肌肉被抑制) 这样你的阔背肌就会被拉短来做到大圆肌的工作。 以这个例子来讲：阔背肌做到<<肩内转>> 所以在健身的时候一定要知道Local / gobal muscle 要平衡训练，否则一直强调做 Multi joint Workout 最终会让你的local Muscle (Sinle joint Muscle)被抑制 而导致你不舒服的肩颈问题，这种问题可不是拉拉筋按摩就可以处理好的！ 肌肉的平衡是非常有趣的健身训练不仅是单纯的肌肥大让肌肉好看，更要有使身体 更健康机能更永续！ 但我还是觉得肌肉好看很重要阿 只是你年过30岁时你除了要好看你会觉得身体少点疼痛也很重要 吃大家不妨可以试试这个课表 小秘诀： 训练 <<质大於量>> 多多感受肌肉的<<收缩>> 练习的效率会提升 骨骼肌本就是可以用神经和意志来控制、越多的身体感受( Body awareness ) 训练量会越好重点在於如何 Flex 你的肌肉！用快速度和惯性去承受重量的 Loading 是运动员在接近比赛(季前末端、球季中)时的训练！ 肌肥大仍是要用心去感受肌肉的收缩 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.44.49.114 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1436372585.A.2FE.html