作者boy79817 (Eason Lin)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何將增強式訓練加入菜單內?
時間Thu Jul 2 10:33:30 2015
大家好，小弟186cm/81kg
平常喜歡打籃球，目標是暑假結束後能扣籃(目前原地跳4/5手掌超過正常框)
現在正在跑人生中第一次的週期化訓練，
現在階段為最大肌力期，
目前狀態為:臥推(~0.9X),深蹲(~1.3X),硬舉(~1.0X) 2-3rm
再過三週後會有一個check point，如果ok就可以進入轉換期。
------------重點來了------------
目前訓練方式是分肌群訓練，菜單大致上如下:
week3(6/29-7/5) 30% (Max Strength)
Main Assisted
day1 b-ball day
day2 leg core
day3 chest triceps
day4 shoudler core
day5 b-ball day
day6 back biceps
day7 chest triceps+core
另外，目前小弟想先針對腿的部份做增強式訓練，
預計方式是jump box或depth jump(眾多因素考量暫不考慮舉重...)
想請教各位有經驗的前輩，
對於第一次進入轉換期的小菜鳥，該如何將增強式訓練加入菜單內呢?
能否將原本的leg day改成一週訓練跳箱2次，每次(5下/組，5組)? (其他維持不變)
感謝大家，如能在暑假後如期完成目標再po影片上來^__^
下台一鞠躬。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.115.25.241
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1F：→ ChinaDogman: 哇原來週期訓練是這樣配的，真的是暑假到了...哈哈 07/02 11:29
^__^
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 11:36:41
2F：→ dimitry1001: 有的人一天不酸人好像會要他的命 07/02 12:36
3F：→ BLABLA007: 核心肌群菜單可以多一點 07/02 12:42
4F：推 iamsosad: 一樓不錯嘛，網路上嗆人很強吼?你很老了對不對? 07/02 14:20
5F：推 andrewyu77: 我覺得把leg day取代不太好，或許你可以在非練腿日加 07/02 14:23
6F：→ andrewyu77: 入跳箱？ 從菜單來看你一周練腿一次，b-day的強度我無 07/02 14:24
7F：→ andrewyu77: 從得知，再多加一天腿如何？上身訓練應該不用這麼多 07/02 14:25
8F：→ andrewyu77: day 4/6的訓練內容感覺是還有空間可以塞東西的，淺見 07/02 14:26
9F：→ andrewyu77: 私心補充高拉動作對爆發力訓練也很有幫助喔。 07/02 14:32
現在是一週2次胸一週2次腿的循環，因為之前發現每週固定2次腿太疲累了...
恢復太慢導致打球無法正常發揮..所以才改成隔週練2次，高拉是個好動作，感謝建議:)
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 15:31:41
10F：推 qk8121718: ㄧ個set最好持續六週 07/02 15:27
感謝建議!目前最大肌力期規劃是5周，會再視情況作微調:)
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 15:33:56
11F：→ andrewyu77: 如果是我, D1/5是練球日，我D3/7都會排腿，D7排相對比 07/02 16:03
12F：→ andrewyu77: 較輕負荷的腿部訓練，練球內容我不清楚，但因為訓練導 07/02 16:03
13F：→ andrewyu77: 致練習時無法正常發揮我覺得還好，只要正式比賽前是最 07/02 16:04
14F：→ andrewyu77: 佳狀態就可以了吧？ 但還是要看個人需求啦，也許你D1 07/02 16:05
15F：→ andrewyu77: 都有跟其他系來個友誼賽的話那也沒辦法...但我求學時 07/02 16:06
16F：推 cloning: 30%的1RM是在練什麼?肌耐力? 07/02 16:06
30%是整個program的完成度
17F：→ andrewyu77: 打系隊的經驗是以訓練為主，練球為輔，大比賽表現更好 07/02 16:07
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 16:09:58
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 16:13:13
18F：推 cloning: 有本新書：12周打造NBA運動員體格 jordan訓練師寫的 07/02 18:21
19F：推 flybearliang: 跑週期, 可是菜單看不出來有目的性。週期是蠻潮的, 07/07 12:36
20F：→ flybearliang: 可是你這菜單沒有針對性, 跟你的目標也不符,明顯是 07/07 12:36
21F：→ flybearliang: 個沒有運動監控能力的人亂排的。 要跑週期很好, 但 07/07 12:36
22F：→ flybearliang: 是沒有人會把peak strength的小週期排到9週, 要嘛強 07/07 12:37
23F：→ flybearliang: 度太低, 要嘛受傷浪費時間。 07/07 12:37