年齡：26 性別:男 身高：164 體重：60.5 體脂率：17 早餐：麥片+豆漿(約400~500c.c,偶爾和牛奶輪流喝)偶爾+1把堅果(無添加物) 午餐：1.5碗麵 1個拳頭量花椰菜 一個拳頭量雞胸肉(少油) 晚餐：1碗飯 1個拳頭量蔬菜*1~2 半個~1個拳頭量的肉(中油) 其他：運動前喝燕麥奶 或一把堅果 毛豆 運動後吃一把堅果(因為都晚餐前結束不吃太多) 1週約3~4天運動 (1胸肩 2腹背腿 循環練) 每次都做3~4組 第一下重量通常都加到只能做2組10下左右 之後減輕重量能做到10~15下 重訓完後都會做有氧:慢跑25~30分鐘(5分慢走 20分慢跑速度約:9.0 9.5 10最後1~2分衝 刺速度: 12) 腿: 深蹲 15下 45度大腿訓練 15下 胸: 坐姿胸部推舉 15下 肩上推舉 15下 胸前推舉(像臥推那種但是是推兩旁的@@) 15下 手臂: 二頭彎舉10下 肩膀: 啞鈴飛鳥 10下 雙臂下拉15下 雙臂下拉(頸部的肩膀器材)15下 腹: 仰臥起坐 15下 站姿負重伏身彎起 15下 單臂上拉(轉腰) 左右各20下 冬天完全擺爛...體脂肪到2X體重也增加到62~63 這3-4個月運動後體脂肪有降但體重反而沒減少 很緩慢 不知道是我哪個方面出現了問題 另外手臂部分一直練不起來器材會歪一邊 還有常常第一個器材做到沒力 接下來的器材就很吃力... 不知道是不是休息時間不夠的關係 想請問還有哪些部份可以加強的? 謝謝 --

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