提高睾固酮濃度 睾固酮是讓所有健身運動愛好者達到目標的重要賀爾蒙。 它也是區分男人和女人的關鍵賀爾蒙（女人的睾固酮濃度只有男人的1/10）。 睾固酮為我們提供了男性特徵，如自信、進取、性趣盎然、增加肌肉質量及體毛， 和低沉的聲音。高濃度的睪固酮讓男性比女性更易獲得肌肉及減少脂肪，睪固酮 可以說是任何人試圖獲得肌肉和減少脂肪最重要的賀爾蒙。 ●我如何得知我的睪固酮濃度是否不足？以下是一些睪固酮濃度不足會有的徵兆 ，如果你有這些情況，那你的睪固酮濃度就可能不足。 性慾減退、情緒低落、自信心不足、損失肌肉質量、易怒、肌肉無力、 （男性）乳房變大、（男性）睾丸變小、臉潮紅（譯註：臉部發紅或臉部發熱感） 、脂肪組織增加、沒有安全感、面部毛髮的生長速度下降、注意力不集中、 記憶障礙、慢性疲勞、胰島素抗性增加（譯註：是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞 對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能 對胰島素產生反應。）、基礎代謝率降低（譯註：是維持人體重要器官運作所 需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的 高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的 基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。）、 降低血容量、精子數量減少、蛋白質合成減少、骨骼鈣流失、汗腺的活性降低、 勃起功能障礙、骨質疏鬆、性趣缺缺、壞膽固醇增加。 ●如何以自然的方法來提高睪固酮濃度 有許多令人耳目一新的方法可以提高睪固酮濃度，透過體能鍛煉、 均衡營養、充份休息、攝取補給品就可讓你的睪固酮濃度產生戲劇性的變化。 （一）體能鍛煉 有許多方法可以提高睪固酮濃度，我首先要介紹的是透過體能的鍛煉來達成目標。 然而在我們談到增肌減重前，要先理解大多數的人，甚至是健身愛好者也不明白的 一個概念-就是你的體脂率愈高，你的睪固酮濃度就愈低。換句話說，你有愈多的 肌肉愈少的脂肪，那你的睪固酮濃度就對提高。 當你進入健身房，戴上耳機播放音樂開始重訓時，你不要再花時間看正妹 運動時的曲線擺動，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的時間內完成你 的訓練目標。 如果你的鍛煉時間過長，不僅你會訓練過度，而且皮質醇和其他抗分解代謝 賀爾蒙也會開始影響你的身體。人們普遍的認知是，當皮質醇開始在你體內發揮 作用一個小時後，你的睪固酮濃度就會大幅下降，而且大約需要五天的休息才能 讓睪固酮回復正常濃度。 所以短時間高強度的訓練，會刺激腦下垂體分泌更多睪固酮，並防止寶貴的 睪固酮被皮質醇分解。訓練重量的建議為高強度低次數（約六下力竭）， 高強度低次數的訓練重量能明顯的刺激睪固酮分泌。 訓練健美體格最好的方法要以複合性動作為主。如硬舉、臥推、肩上推舉。 若你要提高睪固酮的濃度，深蹲的執行更是最重要的項目。 這些複合性動作會同時刺激一個以上的肌群，而同時施加給愈多的肌纖維壓力， 身體就會分泌愈多的睪固酮。深蹲更是重量訓練之王，因為腿部有身上最大的肌群， 當你深蹲時你身體會大幅的分泌睪固酮。 有趣的是，一個動作的最佳組數是3組（譯註：1組6下力竭）。3組不僅可以 預防過度訓練，更是被科學家認證是提高睪固酮濃度的最佳組數（譯註：無文獻佐證）。 記住，並非所有的體能鍛練全部都要在健身房裡進行。性行為不僅會讓你的心理 得到滿足，也對你的生理機能相當有益。性行為會提高你體內腦內啡的濃度， 而腦內啡則會刺激睪固酮分泌。 （譯註：http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179） （二）均衡營養 均衡的營養永遠是健美過程最重要的因素，在提高睪固酮的過程也是如此。 首先，你必需提供足夠的熱量來作為提高睪固酮濃度的能源。這意味著你要以 少量多餐的用餐模式來取代一天三餐的用餐模式。因為少量多餐的模式不僅會為 您提供良好的營養分配，將調節你的內分泌過程，讓賀爾蒙的濃度不會一下子上升 一下子下降。 （1）油脂：提高睪固酮濃度最重要的原料是脂肪。脂肪在賀爾蒙調節、分配 和合成的過程中，具有無可取代的地位。脂肪影響著人體所有賀爾蒙的每一個過程。 最好的脂肪是單元不飽和脂肪酸 （譯註：http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2） ，單元不飽和脂肪酸不僅有益於增加睪固酮濃度，也具有廣泛的營養價值。 攝取健康的單元不飽和脂肪酸是促進所有人賀爾蒙健康的關鍵。 （2）蔬菜：很少有人知道蔬菜對於提高睾固酮濃度的重要性。素食者， 尤其是素食的健美運動員甚至會受到部份健身人士的歧視。然而，蔬菜已經不止 一次被證明可以提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。 對提高睪固酮濃度最有效的疏菜是花椰菜及高麗菜，這兩種蔬菜都含有著名 的植物性化學物質「吲哚－3－甲醇」 （譯註： http://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E 9%A3%9F/Aug--2012.aspx），這種植物性 化學物質能提高睪固酮濃度並減少雌激性濃度。 （3）碳水化合物和蛋白質：碳水化合物和蛋白質明顯的可以優化睪固酮的分泌。 但只攝取精製澱粉及單糖卻反而對睪固酮的分泌有害，這反而會讓游離睪固酮的濃 度下降。 （4）大蒜：另一個被低估的食物是大蒜。大蒜已被證明能提高睾固酮濃度。 大蒜的活性成分被稱為大蒜素。科學研究已經證明了它能夠降低皮質醇並同時提高 睾固酮。 （三）充份休息 自不待言，睡眠對於提高睾固酮濃度相當重要。在睡眠期間我們的身體會自我修 復訓練所造成的小傷口。而且在睡眠期間我們的睾固酮濃度也隨著成長激素的增 加而增加。 獲得至少7個小時的高質量睡眠是相當重要的。最好是持續且非中斷的睡眠， 因為你得到了很多的REM。（譯註：快速眼動期）。你有愈多的REM週期，那你 第二天就會有愈高濃度的睪固酮。睡前你要確保消除任何可能擾亂你的睡眠的因素。 並且睡前3小時不要喝水也很重要。 並且，良好的睡眠不僅對於身體賀爾蒙的製造相當重要，也能立即的減輕白天 勞苦工作所帶來的壓力。促進睡眠的技巧包括練習緩慢的呼吸及做一些你會樂在其 中的事。你必需盡可能的摒除會讓你有壓力的事，你的生活壓力愈大，那你的皮質 醇濃度就會愈高；皮質醇濃度愈高，就會摧毀你體內愈多的睪固酮。我對於放鬆身 心的建議是冥想或瑜伽，這會幫助你燃燒卡路里、舒展身心並建立內心的平靜感。 （四）攝取補給品 （1）蒺藜：蒺藜大概是坊間能夠提高睪固酮濃度最好的補品了。 （譯註：請再行參閱 http://www.unclesam.cc/blog/top-5-bodybuilding-supplements-that-dont-work/ ）然而，蒺藜並非直接提高睪固酮濃度，它是藉由提高黃體生成素（ LH）來刺激睪丸分泌睪固酮。 （2）ZMA：ZMA是另一個很好的提高睾固酮產品。科學證明已經證明了鋅和鎂的共同 作用可以增加你的REM週期（譯註：快速眼動期），從而提高我們的睾 固酮濃度。 --

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