提高睾固酮浓度 睾固酮是让所有健身运动爱好者达到目标的重要贺尔蒙。 它也是区分男人和女人的关键贺尔蒙（女人的睾固酮浓度只有男人的1/10）。 睾固酮为我们提供了男性特徵，如自信、进取、性趣盎然、增加肌肉质量及体毛， 和低沉的声音。高浓度的睾固酮让男性比女性更易获得肌肉及减少脂肪，睾固酮 可以说是任何人试图获得肌肉和减少脂肪最重要的贺尔蒙。 ●我如何得知我的睾固酮浓度是否不足？以下是一些睾固酮浓度不足会有的徵兆 ，如果你有这些情况，那你的睾固酮浓度就可能不足。 性慾减退、情绪低落、自信心不足、损失肌肉质量、易怒、肌肉无力、 （男性）乳房变大、（男性）睾丸变小、脸潮红（译注：脸部发红或脸部发热感） 、脂肪组织增加、没有安全感、面部毛发的生长速度下降、注意力不集中、 记忆障碍、慢性疲劳、胰岛素抗性增加（译注：是指脂肪细胞、肌肉细胞和肝细胞 对正常浓度的胰岛素产生反应不足的现象，亦即这些细胞需要更高的胰岛素浓度才能 对胰岛素产生反应。）、基础代谢率降低（译注：是维持人体重要器官运作所 需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的 高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的 基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其後会逐渐趋於稳定。）、 降低血容量、精子数量减少、蛋白质合成减少、骨骼钙流失、汗腺的活性降低、 勃起功能障碍、骨质疏松、性趣缺缺、坏胆固醇增加。 ●如何以自然的方法来提高睾固酮浓度 有许多令人耳目一新的方法可以提高睾固酮浓度，透过体能锻炼、 均衡营养、充份休息、摄取补给品就可让你的睾固酮浓度产生戏剧性的变化。 （一）体能锻炼 有许多方法可以提高睾固酮浓度，我首先要介绍的是透过体能的锻炼来达成目标。 然而在我们谈到增肌减重前，要先理解大多数的人，甚至是健身爱好者也不明白的 一个概念-就是你的体脂率愈高，你的睾固酮浓度就愈低。换句话说，你有愈多的 肌肉愈少的脂肪，那你的睾固酮浓度就对提高。 当你进入健身房，戴上耳机播放音乐开始重训时，你不要再花时间看正妹 运动时的曲线摆动，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的时间内完成你 的训练目标。 如果你的锻炼时间过长，不仅你会训练过度，而且皮质醇和其他抗分解代谢 贺尔蒙也会开始影响你的身体。人们普遍的认知是，当皮质醇开始在你体内发挥 作用一个小时後，你的睾固酮浓度就会大幅下降，而且大约需要五天的休息才能 让睾固酮回复正常浓度。 所以短时间高强度的训练，会刺激脑下垂体分泌更多睾固酮，并防止宝贵的 睾固酮被皮质醇分解。训练重量的建议为高强度低次数（约六下力竭）， 高强度低次数的训练重量能明显的刺激睾固酮分泌。 训练健美体格最好的方法要以复合性动作为主。如硬举、卧推、肩上推举。 若你要提高睾固酮的浓度，深蹲的执行更是最重要的项目。 这些复合性动作会同时刺激一个以上的肌群，而同时施加给愈多的肌纤维压力， 身体就会分泌愈多的睾固酮。深蹲更是重量训练之王，因为腿部有身上最大的肌群， 当你深蹲时你身体会大幅的分泌睾固酮。 有趣的是，一个动作的最佳组数是3组（译注：1组6下力竭）。3组不仅可以 预防过度训练，更是被科学家认证是提高睾固酮浓度的最佳组数（译注：无文献佐证）。 记住，并非所有的体能锻练全部都要在健身房里进行。性行为不仅会让你的心理 得到满足，也对你的生理机能相当有益。性行为会提高你体内脑内啡的浓度， 而脑内啡则会刺激睾固酮分泌。 （译注：http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179） （二）均衡营养 均衡的营养永远是健美过程最重要的因素，在提高睾固酮的过程也是如此。 首先，你必需提供足够的热量来作为提高睾固酮浓度的能源。这意味着你要以 少量多餐的用餐模式来取代一天三餐的用餐模式。因为少量多餐的模式不仅会为 您提供良好的营养分配，将调节你的内分泌过程，让贺尔蒙的浓度不会一下子上升 一下子下降。 （1）油脂：提高睾固酮浓度最重要的原料是脂肪。脂肪在贺尔蒙调节、分配 和合成的过程中，具有无可取代的地位。脂肪影响着人体所有贺尔蒙的每一个过程。 最好的脂肪是单元不饱和脂肪酸 （译注：http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2） ，单元不饱和脂肪酸不仅有益於增加睾固酮浓度，也具有广泛的营养价值。 摄取健康的单元不饱和脂肪酸是促进所有人贺尔蒙健康的关键。 （2）蔬菜：很少有人知道蔬菜对於提高睾固酮浓度的重要性。素食者， 尤其是素食的健美运动员甚至会受到部份健身人士的歧视。然而，蔬菜已经不止 一次被证明可以提高睾固酮浓度并减少雌激性浓度。 对提高睾固酮浓度最有效的疏菜是花椰菜及高丽菜，这两种蔬菜都含有着名 的植物性化学物质「吲哚－3－甲醇」 （译注： http://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E 9%A3%9F/Aug--2012.aspx），这种植物性 化学物质能提高睾固酮浓度并减少雌激性浓度。 （3）碳水化合物和蛋白质：碳水化合物和蛋白质明显的可以优化睾固酮的分泌。 但只摄取精制淀粉及单糖却反而对睾固酮的分泌有害，这反而会让游离睾固酮的浓 度下降。 （4）大蒜：另一个被低估的食物是大蒜。大蒜已被证明能提高睾固酮浓度。 大蒜的活性成分被称为大蒜素。科学研究已经证明了它能够降低皮质醇并同时提高 睾固酮。 （三）充份休息 自不待言，睡眠对於提高睾固酮浓度相当重要。在睡眠期间我们的身体会自我修 复训练所造成的小伤口。而且在睡眠期间我们的睾固酮浓度也随着成长激素的增 加而增加。 获得至少7个小时的高质量睡眠是相当重要的。最好是持续且非中断的睡眠， 因为你得到了很多的REM。（译注：快速眼动期）。你有愈多的REM周期，那你 第二天就会有愈高浓度的睾固酮。睡前你要确保消除任何可能扰乱你的睡眠的因素。 并且睡前3小时不要喝水也很重要。 并且，良好的睡眠不仅对於身体贺尔蒙的制造相当重要，也能立即的减轻白天 劳苦工作所带来的压力。促进睡眠的技巧包括练习缓慢的呼吸及做一些你会乐在其 中的事。你必需尽可能的摒除会让你有压力的事，你的生活压力愈大，那你的皮质 醇浓度就会愈高；皮质醇浓度愈高，就会摧毁你体内愈多的睾固酮。我对於放松身 心的建议是冥想或瑜伽，这会帮助你燃烧卡路里、舒展身心并建立内心的平静感。 （四）摄取补给品 （1）蒺藜：蒺藜大概是坊间能够提高睾固酮浓度最好的补品了。 （译注：请再行参阅 http://www.unclesam.cc/blog/top-5-bodybuilding-supplements-that-dont-work/ ）然而，蒺藜并非直接提高睾固酮浓度，它是藉由提高黄体生成素（ LH）来刺激睾丸分泌睾固酮。 （2）ZMA：ZMA是另一个很好的提高睾固酮产品。科学证明已经证明了锌和镁的共同 作用可以增加你的REM周期（译注：快速眼动期），从而提高我们的睾 固酮浓度。 --

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