作者KOBEDIRK (人山可可)
看板MuscleBeach
標題[問題] 身材討鞭與尋求建議
時間Thu Apr 9 12:02:02 2015
http://ppt.cc/W2s4
http://ppt.cc/3~qP
http://ppt.cc/pyCM
不好意思因為是手機自拍有點克難 背面無法照得很清楚
以前有練過 但停了半年 最近一個月又開始重新訓練
現在的身高體重是 173/67 體脂肪率約為 17%
目前的訓練方式是一個月為一個循環 前三個禮拜採用漸進式肌肥大訓練
組間休息1 min ~ 1 min 15 sec
第一禮拜: 9 reps 4sets
第二禮拜: 10reps 4sets
第三禮拜: 11reps 4sets
第四禮拜則以低反覆次數增加力量 組間休息 2 min
第四禮拜: 4 reps 4sets
接著再增加重量回到第一個禮拜的訓練
動作為下列這些(所列重量為10rm), 一禮拜訓練三次,
沒特別標的就是依照上面的rep 跟 set:
DAY 1:
大腿蹲舉機(130KG)
啞鈴仰臥推舉(單手30lbs, 12 rep)
單手啞鈴划船(單手25lbs)
槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)
小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )
DAY2:
槓鈴直膝硬舉(42.5KG不含槓)
雙槓撐體(13 rep)
引體向上(與肩同寬, 6rep 進步好慢....)
斜板捲腹(5kg,11 rep)
側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)
DAY3:
槓鈴硬舉(42.5KG不含槓)
啞鈴肩上推舉(25lbs單邊)
正手寬握引體向上(4 reps)
槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)
小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )
斜板捲腹(5kg,11 rep)
側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)
有力氣的話會在最後加練 立姿二頭肌彎舉(單邊5kg不含槓) 握力訓練(空槓)
飲食的話想要每天吃到150g的蛋白質但外食這樣吃真的好貴...
除了買高蛋白外有沒有其他推薦的呢?
還是真的只能靠油滋滋的自助餐了?
目前只能靠狂吃蛋來達成 但還是很困難....
目前還是對自己的身材很不滿意 胸部還是有點尖(想變成又方又平的那一型)
手臂似乎也有點弱
我的身材或訓練方法哪邊要特別加強或改進的呢?
各位先進儘管指教 小弟都會虛心接受 只要能讓自己變得更厲害
謝謝各位看完這篇文章!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.25.103
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1428552147.A.AC4.html
1F：推 quizzer: 人魚線還沒練的很厲害 褲子不用拉這麼低... 04/09 12:16
2F：→ KOBEDIRK: 抱歉 不是故意的 沒繫皮帶... 04/09 12:17
3F：推 iamin1q84: 體脂肪很低 努力增肌吧 04/09 12:21
4F：→ KOBEDIRK: 謝謝! 不過其實還想更低.. 04/09 12:25
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:26:18
5F：推 blueian: 沒繫皮帶是褲子掉。。。還是你都不穿內褲。。。 04/09 12:29
6F：→ KOBEDIRK: 這不是重點吧... 幹嘛掀我底 XD 04/09 12:31
7F：→ WADE0616: 推一樓 不太舒服XD 04/09 12:32
8F：→ Linya: 又是最近一個月開始練...另外你為什麼沒練臥推 04/09 12:33
9F：→ KOBEDIRK: 有練啞鈴推舉 會跟臥推交替 因為臥推有時候會等很久 04/09 12:33
10F：推 firefoxriko: 同推一樓 04/09 12:34
11F：→ KOBEDIRK: 如果可以的話會盡量握推 但都以啞鈴推舉為主 04/09 12:34
那真的不是重點... 如果大家覺得不舒服我大可切掉那部分
可以不用一直強調...
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:35:37
12F：推 yehkuo: 推一樓XD '臥'推有時候真的會等很久.... 04/09 12:34
抱歉打錯字 謝謝提醒
13F：→ Leo4891: 誠心建議你 拍身材圖沒必要把褲子拉低.... 04/09 12:35
不是拉低... 是褲子鬆........ 我刪掉下面好了 既然大家這麼介意
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:37:22
14F：推 Lovemail5566: 幹嘛露毛0.0 04/09 12:37
15F：噓 AppliedMath: 褲子真的太低... 04/09 12:39
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:40:38
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:24
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:59
16F：推 Linya: 啞鈴推舉太輕...另外你說的應是啞鈴臥推 推舉是肩上推舉 04/09 12:45
17F：→ Linya: 一個練肩 一個練胸 差很多... 04/09 12:46
已更正 感謝! 啞鈴臥推目前還在努力增加重量中 另外我打的重量應是12rep的
不小心打錯
18F：推 yehkuo: 大家應該也沒有惡意拉XD 關於你說的胸肌形狀，可以參考 04/09 12:47
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:47:28
20F：→ yehkuo: 不過也有人說是每個人身體結構不同,所以練出來形狀不同QQ 04/09 12:48
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:48:35
謝謝您的資訊!
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:50:13
21F：噓 momofafa777: 再練個十年 04/09 12:50
22F：→ KOBEDIRK: 謝謝指教 04/09 12:52
23F：推 Eallychang: 肚毛不賴 04/09 12:53
24F：→ Nysw: 好強哦 04/09 12:53
25F：推 zomb12: 某ID說話真不知為何老愛刺人很不客氣,原PO是犯了甚麼難以 04/09 12:55
26F：→ zomb12: 饒恕的大錯嗎? 04/09 12:55
27F：→ KOBEDIRK: z大沒關係不用動肝火~ 我的確是來這裡接受指教的xD 04/09 12:56
28F：→ KOBEDIRK: 有批評才有動力哈哈 04/09 12:57
29F：推 daniel5lin66: 三頭肌有點少 可以增加三頭 04/09 13:31
30F：推 daniel5lin66: 手臂要粗線條要好看得靠三頭 04/09 13:35
31F：→ daniel5lin66: 也可以幫助臥推突破 04/09 13:35
32F：推 iamin1q84: 便宜方便的蛋白粉不買嗎 04/09 13:46
33F：推 jbluebox: 以你現況來說，多吃和增加volume 04/09 13:50
Volume j大都大概挑多少呢? 我是有在四周練出一身肌上看到
set * rep 最多不要超過50 依我現在的計劃 4*11 = 44 就是依照這個原則
還是您覺得第一周的4*9 = 36太少了呢? 是否要改成5*9 = 45?
我最近都對這個問題感到困擾
rep數也是眾說紛紜.. 有人說衝大重量就好 但最常聽到的就是 8-12 rep
high volume , 以前只做大重量總感覺充血不足(volume太少?)
所以才改成現在以8-12 rep為base 大重量只是用來增加力量
讓自己能在下一個肌肥大周期時增加重量後還能撐得下去
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 13:58:50
34F：推 ckgalanda: 推易仙 04/09 14:09
嗨麻吉~~
35F：推 jbluebox: 在身體恢復良好的情況下 我覺得volume越多越好 04/09 14:11
36F：→ jbluebox: 尤其是肌肥大週期 04/09 14:13
原來如此 我會努力! 謝謝j大
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:18:58
37F：推 ekdoteen: 我女的希望再拉低點XD（舉手） 04/09 14:25
38F：→ KOBEDIRK: 我不是已經把下面刪掉了怎麼還會有這種要求XDD 04/09 14:39
39F：推 firefoxriko: 不看褲子的話，其實這身材還算不錯的說 04/09 14:52
幸好我把下面刪掉了 呼~
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:55:07
40F：推 OhLargeOne: 跟普通人比不錯 想更好的話上身可以再加強肩練寬胸練 04/09 15:00
41F：推 tierrals: 這???友在練嗎 04/09 16:31
42F：→ KOBEDIRK: 謝謝指教 04/09 17:01
43F：推 ygirl: 那請原po練一個月之後再把褲子拉低照吧 04/09 18:25
44F：推 pttwonba: 想便宜就是吃乳清啊，沒別的選擇 04/09 19:08
45F：推 jim31837: Protein就乳清加雞胸肉囉 不二選擇 04/09 19:23
46F：推 siuosiuo: 肚毛好性感>﹏< 04/09 22:27
47F：推 jaannddyy: 肌肉的樣子跟臉型頭型一樣,不是每個人都長一樣的... 04/09 23:58
48F：→ KOBEDIRK: 但臉型不太能變 肌肉多少還是能修飾吧～ 04/10 12:07