作者KOBEDIRK (人山可可)
看板MuscleBeach
标题[问题] 身材讨鞭与寻求建议
时间Thu Apr 9 12:02:02 2015
http://ppt.cc/W2s4
http://ppt.cc/3~qP
http://ppt.cc/pyCM
不好意思因为是手机自拍有点克难 背面无法照得很清楚
以前有练过 但停了半年 最近一个月又开始重新训练
现在的身高体重是 173/67 体脂肪率约为 17%
目前的训练方式是一个月为一个循环 前三个礼拜采用渐进式肌肥大训练
组间休息1 min ~ 1 min 15 sec
第一礼拜: 9 reps 4sets
第二礼拜: 10reps 4sets
第三礼拜: 11reps 4sets
第四礼拜则以低反覆次数增加力量 组间休息 2 min
第四礼拜: 4 reps 4sets
接着再增加重量回到第一个礼拜的训练
动作为下列这些(所列重量为10rm), 一礼拜训练三次,
没特别标的就是依照上面的rep 跟 set:
DAY 1:
大腿蹲举机(130KG)
哑铃仰卧推举(单手30lbs, 12 rep)
单手哑铃划船(单手25lbs)
杠片耸肩(单手25KG, 13 rep)
小腿蹬提(单脚15lbs,30 rep 练个肌耐力就好 )
DAY2:
杠铃直膝硬举(42.5KG不含杠)
双杠撑体(13 rep)
引体向上(与肩同宽, 6rep 进步好慢....)
斜板卷腹(5kg,11 rep)
侧平举(8kg 尽量放慢不用甩的)
DAY3:
杠铃硬举(42.5KG不含杠)
哑铃肩上推举(25lbs单边)
正手宽握引体向上(4 reps)
杠片耸肩(单手25KG, 13 rep)
小腿蹬提(单脚15lbs,30 rep 练个肌耐力就好 )
斜板卷腹(5kg,11 rep)
侧平举(8kg 尽量放慢不用甩的)
有力气的话会在最後加练 立姿二头肌弯举(单边5kg不含杠) 握力训练(空杠)
饮食的话想要每天吃到150g的蛋白质但外食这样吃真的好贵...
除了买高蛋白外有没有其他推荐的呢?
还是真的只能靠油滋滋的自助餐了?
目前只能靠狂吃蛋来达成 但还是很困难....
目前还是对自己的身材很不满意 胸部还是有点尖(想变成又方又平的那一型)
手臂似乎也有点弱
我的身材或训练方法哪边要特别加强或改进的呢?
各位先进尽管指教 小弟都会虚心接受 只要能让自己变得更厉害
谢谢各位看完这篇文章!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.25.103
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1428552147.A.AC4.html
1F：推 quizzer: 人鱼线还没练的很厉害 裤子不用拉这麽低... 04/09 12:16
2F：→ KOBEDIRK: 抱歉 不是故意的 没系皮带... 04/09 12:17
3F：推 iamin1q84: 体脂肪很低 努力增肌吧 04/09 12:21
4F：→ KOBEDIRK: 谢谢! 不过其实还想更低.. 04/09 12:25
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:26:18
5F：推 blueian: 没系皮带是裤子掉。。。还是你都不穿内裤。。。 04/09 12:29
6F：→ KOBEDIRK: 这不是重点吧... 干嘛掀我底 XD 04/09 12:31
7F：→ WADE0616: 推一楼 不太舒服XD 04/09 12:32
8F：→ Linya: 又是最近一个月开始练...另外你为什麽没练卧推 04/09 12:33
9F：→ KOBEDIRK: 有练哑铃推举 会跟卧推交替 因为卧推有时候会等很久 04/09 12:33
10F：推 firefoxriko: 同推一楼 04/09 12:34
11F：→ KOBEDIRK: 如果可以的话会尽量握推 但都以哑铃推举为主 04/09 12:34
那真的不是重点... 如果大家觉得不舒服我大可切掉那部分
可以不用一直强调...
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:35:37
12F：推 yehkuo: 推一楼XD '卧'推有时候真的会等很久.... 04/09 12:34
抱歉打错字 谢谢提醒
13F：→ Leo4891: 诚心建议你 拍身材图没必要把裤子拉低.... 04/09 12:35
不是拉低... 是裤子松........ 我删掉下面好了 既然大家这麽介意
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:37:22
14F：推 Lovemail5566: 干嘛露毛0.0 04/09 12:37
15F：嘘 AppliedMath: 裤子真的太低... 04/09 12:39
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:40:38
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:24
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:59
16F：推 Linya: 哑铃推举太轻...另外你说的应是哑铃卧推 推举是肩上推举 04/09 12:45
17F：→ Linya: 一个练肩 一个练胸 差很多... 04/09 12:46
已更正 感谢! 哑铃卧推目前还在努力增加重量中 另外我打的重量应是12rep的
不小心打错
18F：推 yehkuo: 大家应该也没有恶意拉XD 关於你说的胸肌形状，可以参考 04/09 12:47
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:47:28
20F：→ yehkuo: 不过也有人说是每个人身体结构不同,所以练出来形状不同QQ 04/09 12:48
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:48:35
谢谢您的资讯!
※ 编辑: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:50:13
21F：嘘 momofafa777: 再练个十年 04/09 12:50
22F：→ KOBEDIRK: 谢谢指教 04/09 12:52
23F：推 Eallychang: 肚毛不赖 04/09 12:53
24F：→ Nysw: 好强哦 04/09 12:53
25F：推 zomb12: 某ID说话真不知为何老爱刺人很不客气,原PO是犯了甚麽难以 04/09 12:55
26F：→ zomb12: 饶恕的大错吗? 04/09 12:55
27F：→ KOBEDIRK: z大没关系不用动肝火~ 我的确是来这里接受指教的xD 04/09 12:56
28F：→ KOBEDIRK: 有批评才有动力哈哈 04/09 12:57
29F：推 daniel5lin66: 三头肌有点少 可以增加三头 04/09 13:31
30F：推 daniel5lin66: 手臂要粗线条要好看得靠三头 04/09 13:35
31F：→ daniel5lin66: 也可以帮助卧推突破 04/09 13:35
32F：推 iamin1q84: 便宜方便的蛋白粉不买吗 04/09 13:46
33F：推 jbluebox: 以你现况来说，多吃和增加volume 04/09 13:50
Volume j大都大概挑多少呢? 我是有在四周练出一身肌上看到
set * rep 最多不要超过50 依我现在的计划 4*11 = 44 就是依照这个原则
还是您觉得第一周的4*9 = 36太少了呢? 是否要改成5*9 = 45?
我最近都对这个问题感到困扰
rep数也是众说纷纭.. 有人说冲大重量就好 但最常听到的就是 8-12 rep
high volume , 以前只做大重量总感觉充血不足(volume太少?)
所以才改成现在以8-12 rep为base 大重量只是用来增加力量
让自己能在下一个肌肥大周期时增加重量後还能撑得下去
※ 编辑: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 13:58:50
34F：推 ckgalanda: 推易仙 04/09 14:09
嗨麻吉~~
35F：推 jbluebox: 在身体恢复良好的情况下 我觉得volume越多越好 04/09 14:11
36F：→ jbluebox: 尤其是肌肥大周期 04/09 14:13
原来如此 我会努力! 谢谢j大
※ 编辑: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:18:58
37F：推 ekdoteen: 我女的希望再拉低点XD（举手） 04/09 14:25
38F：→ KOBEDIRK: 我不是已经把下面删掉了怎麽还会有这种要求XDD 04/09 14:39
39F：推 firefoxriko: 不看裤子的话，其实这身材还算不错的说 04/09 14:52
幸好我把下面删掉了 呼~
※ 编辑: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:55:07
40F：推 OhLargeOne: 跟普通人比不错 想更好的话上身可以再加强肩练宽胸练 04/09 15:00
41F：推 tierrals: 这???友在练吗 04/09 16:31
42F：→ KOBEDIRK: 谢谢指教 04/09 17:01
43F：推 ygirl: 那请原po练一个月之後再把裤子拉低照吧 04/09 18:25
44F：推 pttwonba: 想便宜就是吃乳清啊，没别的选择 04/09 19:08
45F：推 jim31837: Protein就乳清加鸡胸肉罗 不二选择 04/09 19:23
46F：推 siuosiuo: 肚毛好性感>﹏< 04/09 22:27
47F：推 jaannddyy: 肌肉的样子跟脸型头型一样,不是每个人都长一样的... 04/09 23:58
48F：→ KOBEDIRK: 但脸型不太能变 肌肉多少还是能修饰吧～ 04/10 12:07