作者willie666666 (Willis)
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標題[心得] 營養建議 - 菜單設計第一步
時間Wed Apr 1 16:10:25 2015
網頁縮網址：
http://goo.gl/v3NuA2
其實建立正確的飲食基礎一點都不困難，
此篇文章將會教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。
在菜單設計中，
我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。
碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。
卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，
而菜單設計就也只是這三項加減乘除這麼簡單而已！
MARCO CALORIES
蛋白質 4
碳水化合物 4
脂肪 9
為了衡量身體到底需要多少能量，
一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量，
但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」，
因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！
猜測並不等同於隨便說說，
而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，
後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，
若連一開始的飲食基礎都沒有建立，
未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了，對吧？
至於調整的方式我會在未來一系列的文章中慢慢教學。
BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，
如果你懶惰計算的話也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。
男性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
若以我自己為案例做計算，
27歲男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊！為此寫信來問我我會罵你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身體在靜止時所需要的能量。
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算，
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
若以我自己為例一週平均運動四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下來我們則可將目標分為三部分，
增肌、減脂以及維持，
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
增肌
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
最少增肌 5%
正常增肌 10%
瘋狂增肌 15%
減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
繼續以我為案例，
目前體態目標選擇正常減脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
蛋白質：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量，
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
這時候就得到一天所需的總量啦！
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間，
建議一天至少攝取4到6餐。
若以我一天攝取5餐來說，每餐總量如下。
蛋白質：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜單設計的第一步，
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！
但請記得我上面提到過的，
這只是一個藍圖，
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
更會加入各項營養建議的時間！
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1F：→ willie666666: 有問題請推文或至網頁底下回應，請勿私信PTT。 04/01 16:12
2F：推 Wayne0933: 很棒的分享，謝謝威力大，不過小的我有一個問題，就是 04/01 16:22
3F：→ Wayne0933: 想請問在少量多餐的前提下攝取蛋白質時，又同時需要控 04/01 16:23
4F：→ Wayne0933: 制熱量，那通常蛋白質和醣類的比例多少為佳呢？ 04/01 16:23
5F：→ willie666666: 我文章裡面不是有教你算了嗎？ 04/01 16:25
6F：→ willie666666: 透過文章內的公式減脂就會減碳、增肌就會加碳！ 04/01 16:25
7F：→ Wayne0933: 因為有些人說要讓身體有足夠的材料合成肌纖維，通常蛋 04/01 16:29
8F：→ Wayne0933: 白醣類比會吃到1:3，我也不知道是真的假的XDDD 04/01 16:29
9F：→ willie666666: 此建議跟我文章內容有非常大的落差， 04/01 16:29
10F：→ willie666666: 我認為蛋白質比例無論體態目標為何都該固定， 04/01 16:30
11F：→ willie666666: 碳水則是調整熱量攝取的工具 04/01 16:30
12F：→ Wayne0933: 喔拍謝別理我....我沒看仔細...前後熱量攝取差了30%... 04/01 16:30
13F：→ Wayne0933: 感謝XDDD 04/01 16:31
15F：→ chromosome92: 懶得自己算的可以去上面網址 04/01 16:32
16F：推 jaysuzuki: 推 04/01 16:33
17F：→ willie666666: @chromosome92, 看完你的網址我覺得我文章白打了！ 04/01 16:35
18F：推 olampaboy: 想請問營養素的量是單指食物來源的量嗎？ 04/01 16:53
19F：→ olampaboy: 還是要在計算食物來源中所佔的百分比 04/01 16:54
20F：→ willie666666: @olampaboy, 方便問的再更明確一些嗎？有點不明白 04/01 16:54
21F：推 JakeMcGee: 謝謝威力板主 04/01 17:05
22F：推 weidersin: 推 開始計算啦!! 04/01 17:26
23F：推 dennylinx: 推推 04/01 17:26
24F：推 Linya: 推 04/01 17:28
25F：推 Qcloud: 推 04/01 17:49
26F：推 yahsun909: 好文，大推 !!! 04/01 18:02
27F：推 cactusinsky: 推 04/01 18:06
28F：推 dino008: 請問營養素的計算方式跟您之前po的碳水循環飲食法一樣嗎 04/01 18:08
29F：推 meteor0905: 推威力大 04/01 18:09
30F：→ willie666666: @dino008,是的！而且此篇可延伸至carb cycle！之後 04/01 18:16
31F：→ willie666666: 會慢慢分析！ 04/01 18:16
32F：推 lolicat: 實用！感謝分享！~~~ 04/01 19:37
33F：推 inthenchen: 推 04/01 19:48
34F：推 kee32: 威利師尊不會白打,重點不是只有公式,還有解釋~~~ 04/01 19:50
35F：推 jim31837: 推 食用 04/01 20:30
36F：推 blackway0226: 推449 不過這樣算下來 想減脂 真的不能吃太多碳水 04/01 20:34
37F：→ blackway0226: 不知大家實際吃什麼食物 我大概都雞胸 蛋白 香蕉 04/01 20:35
38F：推 jay991122: 實用推 所以你到底是人猿還是猩猩（誤 04/01 20:35
39F：推 femc00: 推推 棒棒 04/01 21:07
40F：推 ILoveHottie: 推 04/01 22:08
41F：推 daniel0530: 有舉例就比較容易懂了，謝謝！推 04/01 22:20
42F：推 mannyharris: 推 04/01 22:35
43F：推 diablojason: 推 04/01 22:55
44F：推 iori30016438: 感謝分享 ~~~~ 04/01 22:59
45F：推 yichih: 推！ 04/01 23:31
46F：推 velo: chromo那個網址真的好用 用了好陣子了 04/01 23:41
47F：→ velo: 但也是看了這篇文才知道他的計算方式 感謝 04/01 23:41
48F：推 jacko0107: 推 04/01 23:52
49F：推 jdlpings: 蛋白質好難達標啊... 04/02 01:06
50F：推 ekdoteen: 謝謝分享 04/02 08:41
51F：推 akaolu: 太噁了 最低增肌一天要2500卡 158蛋白質 好難... 04/02 10:12
52F：推 meteor0905: 請問水煮蔬菜的碳水也要計算嗎？謝謝。 04/02 12:17
53F：→ willie666666: 只計算肉類的蛋白質、澱粉類的碳水、脂肪來源的脂肪 04/02 12:52
54F：推 meteor0905: 感激威力大，這困擾我很久了，謝謝 04/02 13:10
55F：推 ohmygodha: 這篇太棒了 04/02 13:24
56F：→ willie666666: 覺得每磅體重1g蛋白質太難達標的人可以先從0.8開始 04/02 13:45
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 04/02/2015 13:54:07
57F：→ afe9478133: 我用chro大的網址算我脂肪磅數乘0.55蛋白質磅數乘0.8 04/02 15:11
58F：→ afe9478133: 碳水化合物要吃411.4會不會有點太多…我171.5公分75.5 04/02 15:11
59F：→ afe9478133: 公斤19.5體脂肪我選正常增肌 04/02 15:13
60F：→ willie666666: 所以我才讓蛋白質1g呀！ 04/02 15:23
61F：→ afe9478133: 但是我蛋白質頂多吃到0.8而已…要怎麼辦 04/02 15:55
62F：推 nuclear211: 感謝威力大 非常實用的文 04/02 16:07
63F：→ afe9478133: 我目前是一天攝取315g碳水化合物140g蛋白質75g脂肪 04/02 16:11
64F：推 jaysuzuki: 體脂肪19.5% 不先減脂嗎... 04/02 16:16
65F：→ afe9478133: 我一直在想增肌都忘了考慮減脂…糗了 04/02 16:30
66F：→ afe9478133: 順便問個蛋白質不夠的量可以碳水化合物跟脂肪取代嗎？ 04/02 16:32
67F：→ willie666666: 蛋白質是材料、碳水跟脂肪是能量，不可能取代之！ 04/02 16:38
68F：推 windpeace: 趁機問，有沒有那種app可以記錄每日飲食三種營養成分量 04/02 16:44
69F：→ windpeace: ，而不是只有熱量記錄呢？ 04/02 16:44
70F：推 daniel0530: 樓上 MyFitnessPal 04/02 17:08
71F：→ daniel0530: 有app 網頁版，超多市售食品都有建檔 蠻容易記錄的 04/02 17:08
72F：→ daniel0530: 除了外面小吃、夜市等，大部分都很好記錄 04/02 17:09
73F：→ daniel0530: 肉類相關也全部都有內建檔～ 04/02 17:09
74F：推 meteor0905: 想再請教一下，花生果仁是歸入油脂類？剛計算之後原 04/02 19:24
75F：→ meteor0905: 來我平日還是吃太少，明明已經吃到撐 .. orz 04/02 19:24
76F：推 gamg777: 大推！ 04/02 20:50
77F：推 Linya: 威力大 請問我要怎麼計算該吃多少份量雞胸才能達到每餐2 04/02 23:41
78F：推 meteor0905: L大，一片雞胸生重大慨50g ，大慨12g蛋白質 04/03 01:03
79F：推 alexrules: 推！ 04/03 11:05
80F：→ afe9478133: 威力大問一下算減脂20%肌肉量能維持住嗎？ 04/03 11:20
81F：→ willie666666: 有高過於BMR還是可以維持得住！ 04/03 15:56
82F：推 afe9478133: 收到感謝威力大！ 04/04 00:56
83F：推 winsonchen: 請問一下，那碳水化合物所計算出來的克數，是煮過再去 10/14 13:54
84F：→ winsonchen: 秤重還是沒煮過的重量了 10/14 13:54
85F：→ winsonchen: 請原諒我問這個白癡問題 10/14 13:54
86F：推 loveconan: 感激推 12/18 02:44