作者willie666666 (Willis)
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标题[心得] 营养建议 - 菜单设计第一步
时间Wed Apr 1 16:10:25 2015
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http://goo.gl/v3NuA2
其实建立正确的饮食基础一点都不困难，
此篇文章将会教你怎麽开始设计自己专属的饮食计画。
在菜单设计中，
我们只会探讨碳水化合物、脂肪以及蛋白质三项营养成分。
碳水化合物和蛋白质均能提供4卡路里的热量、脂肪则是9卡路里。
卡路里是衡量各项营养成分可以提供给身体多少能量的简单单位，
而菜单设计就也只是这三项加减乘除这麽简单而已！
MARCO CALORIES
蛋白质 4
碳水化合物 4
脂肪 9
为了衡量身体到底需要多少能量，
一开始得先知道身体在静止时、运动时各需要摄取多少能量，
但我得先说明此计算方法只是一种「有科学数据的猜测方法」，
因为人们的身体的变因实在是有太多太多了！
猜测并不等同於随便说说，
而是先透过此种计量方式建立一个饮食基础，
後续再以此基础以及身体反应出的状况慢慢调整，
若连一开始的饮食基础都没有建立，
未来无论要怎麽统计都没有依据！更别说调整了，对吧？
至於调整的方式我会在未来一系列的文章中慢慢教学。
BMR基础代谢的计算是衡量饮食计画的开始，
如果你懒惰计算的话也可以透过各大健身中心或医院的InBody来做测量。
男性BMR计算方法
10*体重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年龄+5
女性BMR计算方法
10*体重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年龄-161
若以我自己为案例做计算，
27岁男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
别忘记先乘除後加减啊！为此写信来问我我会骂你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身体在静止时所需要的能量。
接下来我们则是要计算TDEE每日总消耗热量，
TDEE的计算方法可以透过我下面的表格来获得。
身体活动强度
完全没有运动 1.20
一周运动三次 1.38
一周运动四次 1.42
一周运动五次 1.46
一周运动六次 1.50
一周运动七次 1.64
如果你的训练强度特高请把上面的数值加上0.08後再做计算，
如果是从事劳力工作的人请把上面的数值加上0.25後再做计算。
若以我自己为例一周平均运动四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下来我们则可将目标分为三部分，
增肌、减脂以及维持，
维持的方式就是以TDEE2627为每日摄取热量，在此就不赘述了！
接下来则依照增肌、减脂的目标再加以设计。
增肌
将TDEE乘上1+选定的增肌目标
最少增肌 5%
正常增肌 10%
疯狂增肌 15%
减脂
将TDEE乘上1-选定的减脂目标
正常减脂 15%
疯狂减脂 20%
可能消耗肌肉 25%
继续以我为案例，
目前体态目标选择正常减脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目标体态对应的摄取热量时，
就可以开始计算一天所需的各项营养成成分比例。
此时我们将会把体重换算成磅数，
继续以我自己为例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅体重摄取1公克蛋白质；每磅体重摄取0.4公克脂肪。
蛋白质：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白质、脂肪总量後我才会开始计算碳水化合物的总量，
计算方式就是将目标体态热量减去蛋白质及脂肪已提供之热量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
这时候就得到一天所需的总量啦！
蛋白质：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此时可以再依据一天的餐数再将总量平均分散在各餐之间，
建议一天至少摄取4到6餐。
若以我一天摄取5餐来说，每餐总量如下。
蛋白质：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜单设计的第一步，
透过此菜单设计无论你是否有做重量训练或饮食控制都会是很棒的开始！
但请记得我上面提到过的，
这只是一个蓝图，
未来会依据此菜单设计进一步来探讨如何依照体态反应调整，
更会加入各项营养建议的时间！
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1F：→ willie666666: 有问题请推文或至网页底下回应，请勿私信PTT。 04/01 16:12
2F：推 Wayne0933: 很棒的分享，谢谢威力大，不过小的我有一个问题，就是 04/01 16:22
3F：→ Wayne0933: 想请问在少量多餐的前提下摄取蛋白质时，又同时需要控 04/01 16:23
4F：→ Wayne0933: 制热量，那通常蛋白质和醣类的比例多少为佳呢？ 04/01 16:23
5F：→ willie666666: 我文章里面不是有教你算了吗？ 04/01 16:25
6F：→ willie666666: 透过文章内的公式减脂就会减碳、增肌就会加碳！ 04/01 16:25
7F：→ Wayne0933: 因为有些人说要让身体有足够的材料合成肌纤维，通常蛋 04/01 16:29
8F：→ Wayne0933: 白醣类比会吃到1:3，我也不知道是真的假的XDDD 04/01 16:29
9F：→ willie666666: 此建议跟我文章内容有非常大的落差， 04/01 16:29
10F：→ willie666666: 我认为蛋白质比例无论体态目标为何都该固定， 04/01 16:30
11F：→ willie666666: 碳水则是调整热量摄取的工具 04/01 16:30
12F：→ Wayne0933: 喔拍谢别理我....我没看仔细...前後热量摄取差了30%... 04/01 16:30
13F：→ Wayne0933: 感谢XDDD 04/01 16:31
15F：→ chromosome92: 懒得自己算的可以去上面网址 04/01 16:32
16F：推 jaysuzuki: 推 04/01 16:33
17F：→ willie666666: @chromosome92, 看完你的网址我觉得我文章白打了！ 04/01 16:35
18F：推 olampaboy: 想请问营养素的量是单指食物来源的量吗？ 04/01 16:53
19F：→ olampaboy: 还是要在计算食物来源中所占的百分比 04/01 16:54
20F：→ willie666666: @olampaboy, 方便问的再更明确一些吗？有点不明白 04/01 16:54
21F：推 JakeMcGee: 谢谢威力板主 04/01 17:05
22F：推 weidersin: 推 开始计算啦!! 04/01 17:26
23F：推 dennylinx: 推推 04/01 17:26
24F：推 Linya: 推 04/01 17:28
25F：推 Qcloud: 推 04/01 17:49
26F：推 yahsun909: 好文，大推 !!! 04/01 18:02
27F：推 cactusinsky: 推 04/01 18:06
28F：推 dino008: 请问营养素的计算方式跟您之前po的碳水循环饮食法一样吗 04/01 18:08
29F：推 meteor0905: 推威力大 04/01 18:09
30F：→ willie666666: @dino008,是的！而且此篇可延伸至carb cycle！之後 04/01 18:16
31F：→ willie666666: 会慢慢分析！ 04/01 18:16
32F：推 lolicat: 实用！感谢分享！~~~ 04/01 19:37
33F：推 inthenchen: 推 04/01 19:48
34F：推 kee32: 威利师尊不会白打,重点不是只有公式,还有解释~~~ 04/01 19:50
35F：推 jim31837: 推 食用 04/01 20:30
36F：推 blackway0226: 推449 不过这样算下来 想减脂 真的不能吃太多碳水 04/01 20:34
37F：→ blackway0226: 不知大家实际吃什麽食物 我大概都鸡胸 蛋白 香蕉 04/01 20:35
38F：推 jay991122: 实用推 所以你到底是人猿还是猩猩（误 04/01 20:35
39F：推 femc00: 推推 棒棒 04/01 21:07
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41F：推 daniel0530: 有举例就比较容易懂了，谢谢！推 04/01 22:20
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46F：推 velo: chromo那个网址真的好用 用了好阵子了 04/01 23:41
47F：→ velo: 但也是看了这篇文才知道他的计算方式 感谢 04/01 23:41
48F：推 jacko0107: 推 04/01 23:52
49F：推 jdlpings: 蛋白质好难达标啊... 04/02 01:06
50F：推 ekdoteen: 谢谢分享 04/02 08:41
51F：推 akaolu: 太恶了 最低增肌一天要2500卡 158蛋白质 好难... 04/02 10:12
52F：推 meteor0905: 请问水煮蔬菜的碳水也要计算吗？谢谢。 04/02 12:17
53F：→ willie666666: 只计算肉类的蛋白质、淀粉类的碳水、脂肪来源的脂肪 04/02 12:52
54F：推 meteor0905: 感激威力大，这困扰我很久了，谢谢 04/02 13:10
55F：推 ohmygodha: 这篇太棒了 04/02 13:24
56F：→ willie666666: 觉得每磅体重1g蛋白质太难达标的人可以先从0.8开始 04/02 13:45
※ 编辑: willie666666 (61.63.187.201), 04/02/2015 13:54:07
57F：→ afe9478133: 我用chro大的网址算我脂肪磅数乘0.55蛋白质磅数乘0.8 04/02 15:11
58F：→ afe9478133: 碳水化合物要吃411.4会不会有点太多…我171.5公分75.5 04/02 15:11
59F：→ afe9478133: 公斤19.5体脂肪我选正常增肌 04/02 15:13
60F：→ willie666666: 所以我才让蛋白质1g呀！ 04/02 15:23
61F：→ afe9478133: 但是我蛋白质顶多吃到0.8而已…要怎麽办 04/02 15:55
62F：推 nuclear211: 感谢威力大 非常实用的文 04/02 16:07
63F：→ afe9478133: 我目前是一天摄取315g碳水化合物140g蛋白质75g脂肪 04/02 16:11
64F：推 jaysuzuki: 体脂肪19.5% 不先减脂吗... 04/02 16:16
65F：→ afe9478133: 我一直在想增肌都忘了考虑减脂…糗了 04/02 16:30
66F：→ afe9478133: 顺便问个蛋白质不够的量可以碳水化合物跟脂肪取代吗？ 04/02 16:32
67F：→ willie666666: 蛋白质是材料、碳水跟脂肪是能量，不可能取代之！ 04/02 16:38
68F：推 windpeace: 趁机问，有没有那种app可以记录每日饮食三种营养成分量 04/02 16:44
69F：→ windpeace: ，而不是只有热量记录呢？ 04/02 16:44
70F：推 daniel0530: 楼上 MyFitnessPal 04/02 17:08
71F：→ daniel0530: 有app 网页版，超多市售食品都有建档 蛮容易记录的 04/02 17:08
72F：→ daniel0530: 除了外面小吃、夜市等，大部分都很好记录 04/02 17:09
73F：→ daniel0530: 肉类相关也全部都有内建档～ 04/02 17:09
74F：推 meteor0905: 想再请教一下，花生果仁是归入油脂类？刚计算之後原 04/02 19:24
75F：→ meteor0905: 来我平日还是吃太少，明明已经吃到撑 .. orz 04/02 19:24
76F：推 gamg777: 大推！ 04/02 20:50
77F：推 Linya: 威力大 请问我要怎麽计算该吃多少份量鸡胸才能达到每餐2 04/02 23:41
78F：推 meteor0905: L大，一片鸡胸生重大慨50g ，大慨12g蛋白质 04/03 01:03
79F：推 alexrules: 推！ 04/03 11:05
80F：→ afe9478133: 威力大问一下算减脂20%肌肉量能维持住吗？ 04/03 11:20
81F：→ willie666666: 有高过於BMR还是可以维持得住！ 04/03 15:56
82F：推 afe9478133: 收到感谢威力大！ 04/04 00:56
83F：推 winsonchen: 请问一下，那碳水化合物所计算出来的克数，是煮过再去 10/14 13:54
84F：→ winsonchen: 秤重还是没煮过的重量了 10/14 13:54
85F：→ winsonchen: 请原谅我问这个白痴问题 10/14 13:54
86F：推 loveconan: 感激推 12/18 02:44