作者agill (Deportivo)
看板MuscleBeach
標題[心得] 一點個人的健身與飲食心得
時間Tue Mar 31 03:59:38 2015
小弟人在美國，觀察了美國人的健身飲食習慣，然後自己修正參考有了一些以下心得
1.澱粉多攝取複合性碳水化合物麵食
其實要減少碳水化合物在每天的飲食是很難的，因為那是主食
觀察過美國人都是吃"硬麵食"也就是硬麵包，或有嚼勁的麵條像義大利麵
事實上上述的這些麵食類都是叫做"Complex Carbohydrate就是複合碳水化合物"
身體比較不易吸收，也要花比較多的能量才能降解成小分子吸收
相較亞洲人吃的米，那是最簡單不過的Simple Carbohydrate
身體在吸收上效率相當高，而且也花很少能量去降解
另外複合式碳水化物富含大量纖維(之所以比較有嚼勁就是因為fiber多)
腸胃擩動也要花比較多的能量，另外對腸道健康也好，減少脂肪堆積在腸道
所以一天假如吃1000大卡的澱粉，全都吃硬麵包狂勝全部都吃米飯
2.喝大量的水。基本上水喝進去身體從吸收到全身運送最後排洩出來，要花非常多的能量
你喝多尿多一定比喝少尿少消耗能量多，也就是光喝多就會消耗更多能量
一般人一天大約喝2~3公升就算夠，但我都喝4~5公升，也就說是多兩公升在身體裡送
再加上天天健身流汗，多攝取水量也是應該的
我認為即使沒有經常運動的人，也可以試試一天喝個4公升
若有經常健身流汗的人可以喝到5公升
也許有人會說這樣喝會傷身體，事實上不至於，有喝到6~8公升才有可能
任何人都可以試連喝兩個月每天4~5公升看會不會瘦
只是要經常跑廁所
3.背後的肌肉(Posterior)和下肢的肌肉(Lower Body)重要
很多人去健身房都是著重於前面(胸肌，二頭，腹肌)還有上肢
當然練就是為了好看不是嗎
不過其實若反過來，著重後面和下面，更有利於雕塑身形
怎麼說呢?其實人類很多動作包括各種運動，都是後面的肌肉主導
像籃球拉竿灌籃，投手投球等等，其實胸肌所做的功能最少，雖然它最大
若腰背練得好，其實胸肌二頭更有幫助，反觀胸肌二頭練很大，腰背還是弱
哺乳類動物真的是以腰背為主的運動基礎
另外很多人可能有經驗，為什麼滑步機可以燃燒那麼多脂肪並不是很喘
划船機燃燒煤那麼多，喘得要死
因為划船用的大多是上肢肌肉，靠近心臟很容易喘
滑步機專門運用大腿，大腿是全身最大的肌肉，消耗的能量多
但離心臟遠，比較不喘
但是反而下肢大量運動的結果，比起上肢大量運動來說，需要更大量的血液循環
血液從心臟出來流至下肢較遠
所以說著重下肢的有養更勝於上肢的有氧
想純追求單位時間燃燒脂肪最高的機器一定是滑步機，而不是划船跑步機
觀察過練健身的美國人，狂啃硬麵包，狂喝水多尿，然後練背練腿為主
這是一些小弟觀察的，參考做了之後，發覺蠻有效的
跟大家分享
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1F：推 uwmtsa: 我現在盡量想喝超過3公升，就已經廁所跑不停了XD 03/31 04:10
3F：→ uwmtsa: 不知道你說的滑步機是指哪一種機器，但是划船機運動效果 03/31 04:14
4F：→ uwmtsa: 應該也不會太差(如果不是那種一台幾十塊美金的玩具XD) 03/31 04:15
5F：推 n180: 買法國長棍只吃外皮算不算吃硬麵包呀～但法國長棍的原料好 03/31 06:36
6F：→ n180: 像也是精緻白麵粉:-( 03/31 06:36
7F：推 GivePower: 感謝分享 03/31 07:27
8F：→ agill: 纖維高的都算複合碳水化物 當然法式長棍也算 03/31 08:32
9F：→ agill: 滑步機就是叫做橢圓機的東西 03/31 08:33
10F：推 Manu2034: 感謝分享！ 03/31 09:22
11F：推 aimjvc: 感謝分享!! 另外喝水多不傷身，是喝太快才傷，而且很傷 03/31 09:39
12F：→ aimjvc: 咕嚕咕嚕那樣一次喝很多水超傷的 03/31 09:39
13F：推 blkoetsm44: 推~ 03/31 09:47
14F：推 TheCrossRoad: 我在工廠上班9hr要喝4公升的水 03/31 10:45
15F：→ hank780420: 划船很操耶...而且主要還是腿在驅動 03/31 12:05
16F：推 blc1101: 不過法式長棍也是精白麵粉做的 應該不算 03/31 12:17
17F：推 JakeMcGee: 法式長棍還有個問題 就是納太多(製作過程需滿多鹽的) 03/31 12:56
18F：推 fukyou: 長棍麵包 你敢就對 03/31 13:10
19F：→ fukyou: 你敢不同意哥說的 哥就拿長棍打下去 03/31 13:11
20F：→ fukyou: 什麼碳水化合物 拳頭硬才是大哥 03/31 13:12
21F：推 sheagia: 謝分享 不過上班族外食取得方便 硬麵包甚麼的也太麻煩了 03/31 13:23
22F：推 sweettaiwan: 推練腿 會上癮！ 03/31 13:58
23F：推 bonba: 推，實用文 03/31 14:25
24F：→ ritzen: 划船機應該是下肢驅動的整體動作喔。一堆人只用上肢讓我 03/31 15:10
25F：→ ritzen: 很無言，感受不到划船機真正的好呀！ 03/31 15:10
26F：噓 ritzen: 另外，通常越精製過的食物吸收會越快。麵包的成份是小麥 03/31 15:16
27F：→ ritzen: 精製後的麵粉，相對於米來說，麵包的GI值會大於米飯喔！ 03/31 15:16
28F：→ ritzen: 更別說製作過程會有大量的油跟鹽。另外高溫烘烤其實會產 03/31 15:17
29F：→ ritzen: 生許多不好的物質。還是水煮的食物較好喔！ 03/31 15:17
30F：噓 ritzen: 臀跟腿是人最大的肌群，刺激心肺最容易的方式就是動用到 03/31 15:34
31F：→ ritzen: 最多肌群。跟離心臟的遠近沒有直接關係吧！這文章太多自己 03/31 15:34
32F：→ ritzen: 的"觀察"+"腦補" 03/31 15:34
33F：→ XXPLUS: 有的便宜划船機坐位不能滑動，那就沒辦法了 03/31 15:37
34F：→ ritzen: 有這種划船機呀？那是我見識太少了XD. 划船機我都拿來當 03/31 15:47
35F：→ ritzen: 間歇，衝刺一分鐘維持1500cal/hr以上的輸出。組間休息一 03/31 15:47
36F：→ ritzen: 分鍾。第三組我都只能做到45sec就不行了。不能用腳，那可 03/31 15:48
37F：→ ritzen: 能連500cal/hr都不到吧 03/31 15:48
38F：噓 snakelalala: 怎麼感覺似是而非? 乾脆把氣候放進去考慮算了 03/31 16:22
40F：推 vicario837: 美國的麵包沒什麼油的 和台灣麵包差很多 03/31 16:58
41F：推 WADE0616: 我拉單槓完全不喘 深蹲喘的要命 大大 你解釋一下 03/31 18:09
42F：噓 Nysw: 0.0 03/31 21:07
43F：推 smokeweed: 推 03/31 23:32
44F：→ ejej2020: 練背為主? 你一定星期一都沒去 XD 04/01 11:14
45F：噓 lnoonl: 觀察同意 可是不覺得推論正確 05/10 15:58