作者agill (Deportivo)
看板MuscleBeach
标题[心得] 一点个人的健身与饮食心得
时间Tue Mar 31 03:59:38 2015
小弟人在美国，观察了美国人的健身饮食习惯，然後自己修正参考有了一些以下心得
1.淀粉多摄取复合性碳水化合物面食
其实要减少碳水化合物在每天的饮食是很难的，因为那是主食
观察过美国人都是吃"硬面食"也就是硬面包，或有嚼劲的面条像义大利面
事实上上述的这些面食类都是叫做"Complex Carbohydrate就是复合碳水化合物"
身体比较不易吸收，也要花比较多的能量才能降解成小分子吸收
相较亚洲人吃的米，那是最简单不过的Simple Carbohydrate
身体在吸收上效率相当高，而且也花很少能量去降解
另外复合式碳水化物富含大量纤维(之所以比较有嚼劲就是因为fiber多)
肠胃擩动也要花比较多的能量，另外对肠道健康也好，减少脂肪堆积在肠道
所以一天假如吃1000大卡的淀粉，全都吃硬面包狂胜全部都吃米饭
2.喝大量的水。基本上水喝进去身体从吸收到全身运送最後排泄出来，要花非常多的能量
你喝多尿多一定比喝少尿少消耗能量多，也就是光喝多就会消耗更多能量
一般人一天大约喝2~3公升就算够，但我都喝4~5公升，也就说是多两公升在身体里送
再加上天天健身流汗，多摄取水量也是应该的
我认为即使没有经常运动的人，也可以试试一天喝个4公升
若有经常健身流汗的人可以喝到5公升
也许有人会说这样喝会伤身体，事实上不至於，有喝到6~8公升才有可能
任何人都可以试连喝两个月每天4~5公升看会不会瘦
只是要经常跑厕所
3.背後的肌肉(Posterior)和下肢的肌肉(Lower Body)重要
很多人去健身房都是着重於前面(胸肌，二头，腹肌)还有上肢
当然练就是为了好看不是吗
不过其实若反过来，着重後面和下面，更有利於雕塑身形
怎麽说呢?其实人类很多动作包括各种运动，都是後面的肌肉主导
像篮球拉竿灌篮，投手投球等等，其实胸肌所做的功能最少，虽然它最大
若腰背练得好，其实胸肌二头更有帮助，反观胸肌二头练很大，腰背还是弱
哺乳类动物真的是以腰背为主的运动基础
另外很多人可能有经验，为什麽滑步机可以燃烧那麽多脂肪并不是很喘
划船机燃烧煤那麽多，喘得要死
因为划船用的大多是上肢肌肉，靠近心脏很容易喘
滑步机专门运用大腿，大腿是全身最大的肌肉，消耗的能量多
但离心脏远，比较不喘
但是反而下肢大量运动的结果，比起上肢大量运动来说，需要更大量的血液循环
血液从心脏出来流至下肢较远
所以说着重下肢的有养更胜於上肢的有氧
想纯追求单位时间燃烧脂肪最高的机器一定是滑步机，而不是划船跑步机
观察过练健身的美国人，狂啃硬面包，狂喝水多尿，然後练背练腿为主
这是一些小弟观察的，参考做了之後，发觉蛮有效的
跟大家分享
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1F：推 uwmtsa: 我现在尽量想喝超过3公升，就已经厕所跑不停了XD 03/31 04:10
3F：→ uwmtsa: 不知道你说的滑步机是指哪一种机器，但是划船机运动效果 03/31 04:14
4F：→ uwmtsa: 应该也不会太差(如果不是那种一台几十块美金的玩具XD) 03/31 04:15
5F：推 n180: 买法国长棍只吃外皮算不算吃硬面包呀～但法国长棍的原料好 03/31 06:36
6F：→ n180: 像也是精致白面粉:-( 03/31 06:36
7F：推 GivePower: 感谢分享 03/31 07:27
8F：→ agill: 纤维高的都算复合碳水化物 当然法式长棍也算 03/31 08:32
9F：→ agill: 滑步机就是叫做椭圆机的东西 03/31 08:33
10F：推 Manu2034: 感谢分享！ 03/31 09:22
11F：推 aimjvc: 感谢分享!! 另外喝水多不伤身，是喝太快才伤，而且很伤 03/31 09:39
12F：→ aimjvc: 咕噜咕噜那样一次喝很多水超伤的 03/31 09:39
13F：推 blkoetsm44: 推~ 03/31 09:47
14F：推 TheCrossRoad: 我在工厂上班9hr要喝4公升的水 03/31 10:45
15F：→ hank780420: 划船很操耶...而且主要还是腿在驱动 03/31 12:05
16F：推 blc1101: 不过法式长棍也是精白面粉做的 应该不算 03/31 12:17
17F：推 JakeMcGee: 法式长棍还有个问题 就是纳太多(制作过程需满多盐的) 03/31 12:56
18F：推 fukyou: 长棍面包 你敢就对 03/31 13:10
19F：→ fukyou: 你敢不同意哥说的 哥就拿长棍打下去 03/31 13:11
20F：→ fukyou: 什麽碳水化合物 拳头硬才是大哥 03/31 13:12
21F：推 sheagia: 谢分享 不过上班族外食取得方便 硬面包甚麽的也太麻烦了 03/31 13:23
22F：推 sweettaiwan: 推练腿 会上瘾！ 03/31 13:58
23F：推 bonba: 推，实用文 03/31 14:25
24F：→ ritzen: 划船机应该是下肢驱动的整体动作喔。一堆人只用上肢让我 03/31 15:10
25F：→ ritzen: 很无言，感受不到划船机真正的好呀！ 03/31 15:10
26F：嘘 ritzen: 另外，通常越精制过的食物吸收会越快。面包的成份是小麦 03/31 15:16
27F：→ ritzen: 精制後的面粉，相对於米来说，面包的GI值会大於米饭喔！ 03/31 15:16
28F：→ ritzen: 更别说制作过程会有大量的油跟盐。另外高温烘烤其实会产 03/31 15:17
29F：→ ritzen: 生许多不好的物质。还是水煮的食物较好喔！ 03/31 15:17
30F：嘘 ritzen: 臀跟腿是人最大的肌群，刺激心肺最容易的方式就是动用到 03/31 15:34
31F：→ ritzen: 最多肌群。跟离心脏的远近没有直接关系吧！这文章太多自己 03/31 15:34
32F：→ ritzen: 的"观察"+"脑补" 03/31 15:34
33F：→ XXPLUS: 有的便宜划船机坐位不能滑动，那就没办法了 03/31 15:37
34F：→ ritzen: 有这种划船机呀？那是我见识太少了XD. 划船机我都拿来当 03/31 15:47
35F：→ ritzen: 间歇，冲刺一分钟维持1500cal/hr以上的输出。组间休息一 03/31 15:47
36F：→ ritzen: 分锺。第三组我都只能做到45sec就不行了。不能用脚，那可 03/31 15:48
37F：→ ritzen: 能连500cal/hr都不到吧 03/31 15:48
38F：嘘 snakelalala: 怎麽感觉似是而非? 乾脆把气候放进去考虑算了 03/31 16:22
40F：推 vicario837: 美国的面包没什麽油的 和台湾面包差很多 03/31 16:58
41F：推 WADE0616: 我拉单杠完全不喘 深蹲喘的要命 大大 你解释一下 03/31 18:09
42F：嘘 Nysw: 0.0 03/31 21:07
43F：推 smokeweed: 推 03/31 23:32
44F：→ ejej2020: 练背为主? 你一定星期一都没去 XD 04/01 11:14
45F：嘘 lnoonl: 观察同意 可是不觉得推论正确 05/10 15:58