作者offcola (一星鍵盤治療師)
看板MuscleBeach
標題[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(3)
時間Wed Mar 11 13:03:10 2015
調了日光節約時間少睡了一個小時很不開心啊啊
如果有錯字漏字請直接指出吧
網頁版由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part3.html
http://imgur.com/nBPXsIH
肩胛下肌(subscapularis)基本介紹
從肩胛下肩窩(supraspinus fossa)連接至肱骨小結節(lesser tuberosity)
由肩胛下神經(subscapular nerve)所支配
主要的動作是是肩關節內轉
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
肩胛下肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.超過120度的肩上舉(shoulder flexion above 120)
出乎意料的簡單鍛鍊
卻能帶來將近百分之百最大肌力的刺激
同樣要維持拇指上舉,也就是維持肩關節外轉
https://www.youtube.com/watch?v=s4IE3uYZimA
2.90-0度的肩關節伸展(shoulder extension from 90-0)
除了肩胛下肌之外,對小圓肌也有很強的刺激
同樣需要注意肩膀的穩定與控制
影片中的動作同樣修改為拇指朝上會更好
https://www.youtube.com/watch?v=dCC6RFi3fEc
3.PND D2模式
在棘上肌的部份有提過這個模式
但是這次我們需要作反向的動作
https://www.youtube.com/watch?v=9zvnujgEEHs
4.站姿划船(Standing mid rows)
又出現了大家熟悉的動作
高中低不同的划船會有不同的效果
對於這次的主角肩胛下肌 mid row最有效果
low row會帶入更多的棘上肌刺激
high row則會有更多的小圓肌刺激
https://www.youtube.com/watch?v=YRO4PYoR-Dw
下一週 最終回 旋轉肌群總整理
以上
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1F：推 commerce: 真讚第一個動作可以用槓鈴做上舉嗎 03/11 13:11
2F：→ offcola: 可以 但是我個人比較喜歡彈力繩/帶 03/11 13:14
3F：推 alexrules: 推! 03/11 13:15
4F：推 iscpupu: 太神啦 03/11 13:44
5F：推 jaysuzuki: 感謝分享 03/11 13:48
6F：推 jacko0107: 推! 03/11 13:51
7F：推 kuroda: 推專業！ 03/11 13:53
8F：推 fukyou: 每一篇都有看 受益良多 03/11 13:53
9F：推 searoar: push 03/11 13:58
10F：推 frostshots: 推可樂大 03/11 14:09
11F：推 YangJimmy: 推！ 03/11 14:15
12F：推 alcpeon911: 推 03/11 14:19
13F：推 JakeMcGee: 已加入我的最愛 03/11 14:20
14F：推 bvdx: 請問在練握推之前建議是以內旋還是外旋做熱身？ 03/11 14:21
我沒有看懂這個問題QWQ
是哪一個特別動作 還是單純問內外旋
單純的話我建議都要做 畢竟整個肩關節肌肉群都需要熱開
握推的肩膀在一個中間位置 內外轉的控制都要夠才能夠維持
15F：推 rex105: 推!!! 很棒! 03/11 14:38
16F：→ Qcloud: 推 03/11 14:43
17F：推 Spartan117: GREAT! 03/11 15:17
18F：推 wemin777: 請問除了第三項有涉及到肩內旋外，其他怎麼看不出來呢 03/11 16:52
這個問題非常進階!會在下一回詳細解說
基本上是牽涉到主要動作肌群以及肌肉本身主要功能
以旋轉肌群來說最大的功能其實在於穩定肱骨頭本身
肩內旋還要其他更強壯的primary mover
19F：推 rayneasd: 推, 很專業~ 03/11 18:04
20F：推 tur47: 推一個!專業 03/11 19:11
21F：推 martell11655: 推 這塊好像前陣子有受傷 囧 大推 怒鍛鍊 03/11 19:49
22F：推 naive6015: 應該是靠肩部動作，離心收縮來造成這塊肌肉的誘發吧 03/11 22:48
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/11/2015 23:07:24
23F：推 ken812025: 請問一下~ 我試著空手做第一個動作,發現到水平左右時 03/11 23:55
24F：→ ken812025: 有一點類似骨頭(應該是.)摩擦的感覺是正常的嗎... 03/11 23:56
25F：→ offcola: 樓上這樣肩關節夾擠的高危險群 03/12 00:07
26F：推 ken812025: 所以我應該要試著著重 這系列的訓練嗎 還是……？ 03/12 00:31
27F：→ ken812025: 目前試著版大的檢測法 還沒有上述三個的困擾@@” 03/12 00:31
只是高危險群 記得多鍛鍊這幾塊肌肉的強度跟控制能力
28F：推 flybearliang: 沒有彈力帶 可不可以用ytwl替代? 03/12 05:28
YTWL是非常標準的練習方法 基本上很ok
這邊只是整理刺激強度比較高的訓練
29F：推 X911098: 第一個動作也可以用啞鈴代替吧? 03/12 10:24
可以的 只是彈力帶的漸進式阻力個人比較偏好
而且這一份研究是用彈力帶當作阻力的結果
※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 03/13/2015 11:27:16