作者offcola (一星键盘治疗师)
看板MuscleBeach
标题[心得] 你不能不认识的旋转肌群(3)
时间Wed Mar 11 13:03:10 2015
调了日光节约时间少睡了一个小时很不开心啊啊
如果有错字漏字请直接指出吧
网页版由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part3.html
http://imgur.com/nBPXsIH
肩胛下肌(subscapularis)基本介绍
从肩胛下肩窝(supraspinus fossa)连接至肱骨小结节(lesser tuberosity)
由肩胛下神经(subscapular nerve)所支配
主要的动作是是肩关节内转
以及在活动过程中稳定肱骨头(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)内
肩胛下肌锻链方式(诱发肌肉活动由高至低排序)
1.超过120度的肩上举(shoulder flexion above 120)
出乎意料的简单锻链
却能带来将近百分之百最大肌力的刺激
同样要维持拇指上举,也就是维持肩关节外转
https://www.youtube.com/watch?v=s4IE3uYZimA
2.90-0度的肩关节伸展(shoulder extension from 90-0)
除了肩胛下肌之外,对小圆肌也有很强的刺激
同样需要注意肩膀的稳定与控制
影片中的动作同样修改为拇指朝上会更好
https://www.youtube.com/watch?v=dCC6RFi3fEc
3.PND D2模式
在棘上肌的部份有提过这个模式
但是这次我们需要作反向的动作
https://www.youtube.com/watch?v=9zvnujgEEHs
4.站姿划船(Standing mid rows)
又出现了大家熟悉的动作
高中低不同的划船会有不同的效果
对於这次的主角肩胛下肌 mid row最有效果
low row会带入更多的棘上肌刺激
high row则会有更多的小圆肌刺激
https://www.youtube.com/watch?v=YRO4PYoR-Dw
下一周 最终回 旋转肌群总整理
以上
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1F：推 commerce: 真赞第一个动作可以用杠铃做上举吗 03/11 13:11
2F：→ offcola: 可以 但是我个人比较喜欢弹力绳/带 03/11 13:14
3F：推 alexrules: 推! 03/11 13:15
4F：推 iscpupu: 太神啦 03/11 13:44
5F：推 jaysuzuki: 感谢分享 03/11 13:48
6F：推 jacko0107: 推! 03/11 13:51
7F：推 kuroda: 推专业！ 03/11 13:53
8F：推 fukyou: 每一篇都有看 受益良多 03/11 13:53
9F：推 searoar: push 03/11 13:58
10F：推 frostshots: 推可乐大 03/11 14:09
11F：推 YangJimmy: 推！ 03/11 14:15
12F：推 alcpeon911: 推 03/11 14:19
13F：推 JakeMcGee: 已加入我的最爱 03/11 14:20
14F：推 bvdx: 请问在练握推之前建议是以内旋还是外旋做热身？ 03/11 14:21
我没有看懂这个问题QWQ
是哪一个特别动作 还是单纯问内外旋
单纯的话我建议都要做 毕竟整个肩关节肌肉群都需要热开
握推的肩膀在一个中间位置 内外转的控制都要够才能够维持
15F：推 rex105: 推!!! 很棒! 03/11 14:38
16F：→ Qcloud: 推 03/11 14:43
17F：推 Spartan117: GREAT! 03/11 15:17
18F：推 wemin777: 请问除了第三项有涉及到肩内旋外，其他怎麽看不出来呢 03/11 16:52
这个问题非常进阶!会在下一回详细解说
基本上是牵涉到主要动作肌群以及肌肉本身主要功能
以旋转肌群来说最大的功能其实在於稳定肱骨头本身
肩内旋还要其他更强壮的primary mover
19F：推 rayneasd: 推, 很专业~ 03/11 18:04
20F：推 tur47: 推一个!专业 03/11 19:11
21F：推 martell11655: 推 这块好像前阵子有受伤 囧 大推 怒锻链 03/11 19:49
22F：推 naive6015: 应该是靠肩部动作，离心收缩来造成这块肌肉的诱发吧 03/11 22:48
※ 编辑: offcola (66.108.192.237), 03/11/2015 23:07:24
23F：推 ken812025: 请问一下~ 我试着空手做第一个动作,发现到水平左右时 03/11 23:55
24F：→ ken812025: 有一点类似骨头(应该是.)摩擦的感觉是正常的吗... 03/11 23:56
25F：→ offcola: 楼上这样肩关节夹挤的高危险群 03/12 00:07
26F：推 ken812025: 所以我应该要试着着重 这系列的训练吗 还是……？ 03/12 00:31
27F：→ ken812025: 目前试着版大的检测法 还没有上述三个的困扰@@” 03/12 00:31
只是高危险群 记得多锻链这几块肌肉的强度跟控制能力
28F：推 flybearliang: 没有弹力带 可不可以用ytwl替代? 03/12 05:28
YTWL是非常标准的练习方法 基本上很ok
这边只是整理刺激强度比较高的训练
29F：推 X911098: 第一个动作也可以用哑铃代替吧? 03/12 10:24
可以的 只是弹力带的渐进式阻力个人比较偏好
而且这一份研究是用弹力带当作阻力的结果
※ 编辑: offcola (66.65.142.156), 03/13/2015 11:27:16