作者leo820603 (馬眼熱血很熱血)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增重問題 熱量跟訓練
時間Sat Feb 7 04:34:45 2015
性別：男
年齡：21
身高：182
體重：162磅
BMI：22.3
體脂率：11
骨骼肌：44
早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+
（優格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁
午餐：學校自助餐（雞肉200g+一菜+一碗飯（炒飯類））蠻油的
運動後乳清一杯
晚餐：自己煮. 烤的或水煮（雞胸肉200g+綠色蔬菜兩種各100g+ 白飯一碗半+一顆柳丁
作息：學生
睡覺11:30
起床7
運動菜單
熱身：划船 五分鐘 or 深蹲 110磅 10*3
週一：胸 臥推110磅 12*4
上胸70磅 12*3
下胸90磅 12*3
啞鈴臥推 一手45磅 12*3
啞鈴飛鳥 一手35磅 12*3
飛鳥機器110磅 12*3
週二：背+二頭
引體向上無負重 8*4
引體向上 負重35磅 撐15秒*3
滑輪下拉 正 120磅 12*3
滑輪下拉 躺45度 120磅 12*3
前平拉 正120磅 12*3
前平拉 躺45度 12*3
啞鈴交互彎舉 一手35磅 12*3
俯坐啞鈴彎舉 一手30磅 12*3
平拉力器單手彎舉 20磅 12*3
站立槓鈴彎舉 70 磅 10*3
週三：三頭+肩
拉力器曲臂下拉 55磅 12*3
拉力器重鎚 正手 47磅 12*3
拉力器重鎚 反手 40磅 12*3
啞鈴頸後曲臂 雙手 50磅 12*3
窄握雙槓曲臂無負重 12*3
啞鈴前平舉 25磅 12*3
啞鈴側平舉 25磅 12*3
啞鈴推舉 30磅 12*3
拉力器平上拉 60磅 12*3
週四：腿
上斜腿舉 630磅 12*3
大腿伸展 170磅 12*3
小腿捲曲 140磅 12*3
機械式舉踵 170磅 12*3
夾腿機 向內 190磅 12*3
夾腿機 向外 190磅 12*3
深蹲全蹲 160磅 10*3
深蹲 半蹲 220磅 5*3
單腳蹲 各10
週五：腹肌
(懸空舉腿捲腹+V型仰臥起坐+單車 式) 各 50*2
(側式捲腹+懸空舉腿捲腹)各50*2
(仰姿踢水50+反向捲腹30 夾藥球 5kg+反向卷腹 左右 20)*2
(側棒轉體+側棒上升)20*2
(吸腹坐姿+吸腹跪姿)1min *2
身體側屈 羅馬椅 55磅 15*3
全部一組。看時間做一到兩組
六日全休或游泳一小時（不停 速度50m 45s）
請問各位壯壯有哪邊應該要調整嗎？
有時候會覺得要不要買高熱量乳清來喝，因為人在國外吃的不方便。
照片是放鬆狀態
http://i.imgur.com/2QakYom.jpg
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1F：推 o0o0o0o0o: 這個叫新手要逼死誰？02/07 04:41
2F：推 mimitt: 被逼死..02/07 10:22
3F：推 FENEX: 我覺得慚愧啊....02/07 10:38
4F：→ jeff0811: 在外國可能還是算很瘦的，在國內比強度很棒02/07 11:08
5F：推 weidersin: 這種菜單不叫新手吧—..—02/07 11:15
6F：推 jaysuzuki: 在美國覺得自己新手應該正常XD02/07 11:19
7F：推 jeff0811: 美國高中football的隊員不夠壯還進不去02/07 11:22
8F：→ skhan: 我新手連器材名稱和動作很多都不知道了 這…不夠新XD02/07 11:28
9F：推 bbaacc: 國外的胸肌比較圓唉。02/07 12:15
10F：推 juor2: 好強哦~強到爆炸02/07 12:41
11F：推 WADE0616: 新手== 是指戀的時間很短嗎 那還真是天生神力==02/07 13:01
12F：推 GIBBLUE2: 這是新手...那我剛出生吧....02/07 13:09
13F：→ leo820603: 我練了大概四個月而已。中間又休一個月。在國外看起來02/07 13:09
14F：→ leo820603: 還是很瘦。02/07 13:09
15F：推 qq12555: 背的滑輪下拉根前平拉 正跟躺差在哪啊?02/07 13:22
一個斜方肌一個闊背肌
16F：推 WADE0616: 四個月!!!! 太...太..... 樓下請給分02/07 13:22
17F：→ searoar: 強暴了 年輕真好02/07 13:26
18F：推 iamthebest24: 腿很粗很好看02/07 13:27
19F：推 athpro700: 神02/07 13:27
20F：推 TiauEX: 好羨慕體脂低 不用出力就好明顯02/07 13:53
21F：→ creampie123: 哇操太強了02/07 14:56
22F：推 kobeinverson: 單一動作組數太少，相對就是動作太多，有些動作的 02/07 16:48
23F：→ kobeinverson: 重量有差，例如你二頭啞鈴彎舉跟飛鳥的重量是一樣，02/07 16:48
謝謝大大。我再試試。那要怎麼調配哩
24F：→ kobeinverson: 應該胸可以在撐重一點02/07 16:48
25F：推 blackcrystal: 我要學你的菜單了<(_ _)>02/07 18:08
26F：推 blackcrystal: 期待腹部菜單～02/07 18:20
補了
27F：推 pistons0604: 這四個月你敢信??!02/07 19:47
※ 編輯: leo820603 (24.17.11.139), 02/07/2015 22:43:57
28F：→ leo820603: 我做腹肌姿勢都一組一組做。所以中間不休息 02/07 22:45
※ 編輯: leo820603 (24.17.11.139), 02/08/2015 00:59:54
29F：推 shouyun51: 媽.....這叫新手 02/08 11:56
30F：推 lalabass: 太過分了= = 羨慕 02/08 15:19
31F：推 lelu: 國外哪一國?我在米國三餐吃牛肉,超爽的 02/08 19:00
32F：推 yeap193: 新手定義要改了QQ 02/08 21:20
33F：推 typenephew: 學生這樣的作息好難得XD 02/09 09:21
34F：推 xqrey619qx: 都練成這樣，再多吃點吧! 睡前再來杯酪蛋白~ 02/09 14:28
35F：推 blackcrystal: 感謝分享喔~ 02/14 15:47
36F：推 rayray0410: 朝聖 05/08 23:41