作者leo820603 (马眼热血很热血)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增重问题 热量跟训练
时间Sat Feb 7 04:34:45 2015
性别：男
年龄：21
身高：182
体重：162磅
BMI：22.3
体脂率：11
骨骼肌：44
早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+
（优格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁
午餐：学校自助餐（鸡肉200g+一菜+一碗饭（炒饭类））蛮油的
运动後乳清一杯
晚餐：自己煮. 烤的或水煮（鸡胸肉200g+绿色蔬菜两种各100g+ 白饭一碗半+一颗柳丁
作息：学生
睡觉11:30
起床7
运动菜单
热身：划船 五分钟 or 深蹲 110磅 10*3
周一：胸 卧推110磅 12*4
上胸70磅 12*3
下胸90磅 12*3
哑铃卧推 一手45磅 12*3
哑铃飞鸟 一手35磅 12*3
飞鸟机器110磅 12*3
周二：背+二头
引体向上无负重 8*4
引体向上 负重35磅 撑15秒*3
滑轮下拉 正 120磅 12*3
滑轮下拉 躺45度 120磅 12*3
前平拉 正120磅 12*3
前平拉 躺45度 12*3
哑铃交互弯举 一手35磅 12*3
俯坐哑铃弯举 一手30磅 12*3
平拉力器单手弯举 20磅 12*3
站立杠铃弯举 70 磅 10*3
周三：三头+肩
拉力器曲臂下拉 55磅 12*3
拉力器重鎚 正手 47磅 12*3
拉力器重鎚 反手 40磅 12*3
哑铃颈後曲臂 双手 50磅 12*3
窄握双杠曲臂无负重 12*3
哑铃前平举 25磅 12*3
哑铃侧平举 25磅 12*3
哑铃推举 30磅 12*3
拉力器平上拉 60磅 12*3
周四：腿
上斜腿举 630磅 12*3
大腿伸展 170磅 12*3
小腿卷曲 140磅 12*3
机械式举踵 170磅 12*3
夹腿机 向内 190磅 12*3
夹腿机 向外 190磅 12*3
深蹲全蹲 160磅 10*3
深蹲 半蹲 220磅 5*3
单脚蹲 各10
周五：腹肌
(悬空举腿卷腹+V型仰卧起坐+单车 式) 各 50*2
(侧式卷腹+悬空举腿卷腹)各50*2
(仰姿踢水50+反向卷腹30 夹药球 5kg+反向卷腹 左右 20)*2
(侧棒转体+侧棒上升)20*2
(吸腹坐姿+吸腹跪姿)1min *2
身体侧屈 罗马椅 55磅 15*3
全部一组。看时间做一到两组
六日全休或游泳一小时（不停 速度50m 45s）
请问各位壮壮有哪边应该要调整吗？
有时候会觉得要不要买高热量乳清来喝，因为人在国外吃的不方便。
照片是放松状态
http://i.imgur.com/2QakYom.jpg
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1F：推 o0o0o0o0o: 这个叫新手要逼死谁？02/07 04:41
2F：推 mimitt: 被逼死..02/07 10:22
3F：推 FENEX: 我觉得惭愧啊....02/07 10:38
4F：→ jeff0811: 在外国可能还是算很瘦的，在国内比强度很棒02/07 11:08
5F：推 weidersin: 这种菜单不叫新手吧—..—02/07 11:15
6F：推 jaysuzuki: 在美国觉得自己新手应该正常XD02/07 11:19
7F：推 jeff0811: 美国高中football的队员不够壮还进不去02/07 11:22
8F：→ skhan: 我新手连器材名称和动作很多都不知道了 这…不够新XD02/07 11:28
9F：推 bbaacc: 国外的胸肌比较圆唉。02/07 12:15
10F：推 juor2: 好强哦~强到爆炸02/07 12:41
11F：推 WADE0616: 新手== 是指恋的时间很短吗 那还真是天生神力==02/07 13:01
12F：推 GIBBLUE2: 这是新手...那我刚出生吧....02/07 13:09
13F：→ leo820603: 我练了大概四个月而已。中间又休一个月。在国外看起来02/07 13:09
14F：→ leo820603: 还是很瘦。02/07 13:09
15F：推 qq12555: 背的滑轮下拉根前平拉 正跟躺差在哪啊?02/07 13:22
一个斜方肌一个阔背肌
16F：推 WADE0616: 四个月!!!! 太...太..... 楼下请给分02/07 13:22
17F：→ searoar: 强暴了 年轻真好02/07 13:26
18F：推 iamthebest24: 腿很粗很好看02/07 13:27
19F：推 athpro700: 神02/07 13:27
20F：推 TiauEX: 好羡慕体脂低 不用出力就好明显02/07 13:53
21F：→ creampie123: 哇操太强了02/07 14:56
22F：推 kobeinverson: 单一动作组数太少，相对就是动作太多，有些动作的 02/07 16:48
23F：→ kobeinverson: 重量有差，例如你二头哑铃弯举跟飞鸟的重量是一样，02/07 16:48
谢谢大大。我再试试。那要怎麽调配哩
24F：→ kobeinverson: 应该胸可以在撑重一点02/07 16:48
25F：推 blackcrystal: 我要学你的菜单了<(_ _)>02/07 18:08
26F：推 blackcrystal: 期待腹部菜单～02/07 18:20
补了
27F：推 pistons0604: 这四个月你敢信??!02/07 19:47
※ 编辑: leo820603 (24.17.11.139), 02/07/2015 22:43:57
28F：→ leo820603: 我做腹肌姿势都一组一组做。所以中间不休息 02/07 22:45
※ 编辑: leo820603 (24.17.11.139), 02/08/2015 00:59:54
29F：推 shouyun51: 妈.....这叫新手 02/08 11:56
30F：推 lalabass: 太过分了= = 羡慕 02/08 15:19
31F：推 lelu: 国外哪一国?我在米国三餐吃牛肉,超爽的 02/08 19:00
32F：推 yeap193: 新手定义要改了QQ 02/08 21:20
33F：推 typenephew: 学生这样的作息好难得XD 02/09 09:21
34F：推 xqrey619qx: 都练成这样，再多吃点吧! 睡前再来杯酪蛋白~ 02/09 14:28
35F：推 blackcrystal: 感谢分享喔~ 02/14 15:47
36F：推 rayray0410: 朝圣 05/08 23:41