作者IM (理性討論。勿戰)
看板MuscleBeach
標題[問題] 有關深蹲,我的觀念是否正確?
時間Mon Jan 26 21:31:47 2015
今天開始第一天的重訓
目前是在家裡重訓
器材只有40磅組合式啞鈴、一條瑜珈墊
我是看著《四週練出一身肌》
今天才收到書，一整天都在翻這本書@@
熱身、還有重訓時菜單也是一直翻來翻去跳來跳去@@
好多動作都有不少細節要注意...
所以光是熱身我就做了快一個小時 老了理解力會降低嗎 冏>
今天爬文時看到深蹲如果姿勢不正確的話 可能會傷到下背和膝蓋
真是恐怖的一件事...
不過因為我今天才第一天
家裡也沒槓鈴和其他健身器材...
現在動作也還不是很熟悉
所以現在只有左右手各拿著10磅的啞鈴
等之後動作比較熟悉再加重
但看到好多人分享深蹲和硬舉的影片
幾乎都是用槓鈴
Q1.請問是用啞鈴深蹲效果比較差嗎?
我家只有40磅的組合式啞鈴,之後重量是否會不夠用?
還有請問我剛才爬文看的有關深蹲姿勢的注意事項如下，不知我的觀念是否正確?
1.膝蓋要跟腳掌在同個平面上.或是更外面(露ㄐㄐ的概念)(O)，
而不是膝蓋在腳掌裡面(憋尿的概念)(X)。
2.背要打直(脊柱中立)，不要圓背和弓背。
3.不要「屁股眨眼」或「屁股射了」(要起來前屁股先動其他的部位才起來)
請問 眨眼是屁股先向前動,射了是屁股先向後動嗎?
4.high bar較適合用抬頭挺胸來做心理提示，low bar不適用。
5.正確的深蹲需要有強勁的股四頭肌(多練前蹲舉).非常堅實的核心肌群.靈活的下肢關節
6.每個人的步距跟髖關節構造都有一點差別，沒有啥一定對的姿勢。
※以上好像都是參考水肥大哥的文章<(_ _)>
Q2.請問是否以上幾點都做到了,深蹲姿勢就比較不會錯誤了?
Q3.請問...繃緊核心肌群、繃緊腹肌，是指縮小腹的意思嗎?
謝謝
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1F：→ XXPLUS: Q3的繃緊，可以想像你準備要被人揍肚子前做的準備 01/26 21:39
2F：→ IM: 那是大便時腹部用力的樣子嗎? 01/26 21:40
3F：→ IM: 請問...總之就是腹部用力的意思囉? 01/26 21:43
4F：推 recky96: 單手４０磅還是雙手４０磅… 01/26 21:55
5F：→ recky96: 如果認真練的話１至３個月你就會想再加重了 01/26 21:57
6F：→ IM: 雙手40磅 T_T 01/26 21:58
7F：→ IM: 打錯...是單手40磅 01/26 22:01
8F：→ IM: 雙手各20磅.. 01/26 22:01
9F：推 fukyou: 我第一次跳insanity那個熱身 也是學了好幾天阿 01/26 22:01
10F：→ fukyou: 現在看簡直覺得那時候根本肢障 01/26 22:01
11F：→ fukyou: 學會就是你的 01/26 22:02
12F：→ fukyou: 核心它是全身力量流動時 通過的一個根本 01/26 22:03
13F：→ fukyou: 在力量交流的時候 比方說你擲一個很重的東西 是不是容易不 01/26 22:03
14F：→ fukyou: 平衡 如果你不平衡就會摔倒 那要怎麼平衡呢 只用手晃來晃 01/26 22:04
15F：→ fukyou: 去嗎 核心驅幹很多地方一定也會做動作 01/26 22:05
16F：→ fukyou: 它是意識到驅幹穩定的一種感覺 01/26 22:05
17F：→ IM: f大耶!! 謝謝~ 我會好好練核心的 01/26 22:08
18F：推 searoar: 高腳杯深蹲是很好的初學動作 1.逼你開腳2.逼你不圓背 01/26 22:34
19F：→ searoar: 1是屁股膝蓋腳踝再同個平面 01/26 22:37
20F：→ sghs53gh413: 如果不把重量上限考慮進去 01/26 23:10
21F：→ sghs53gh413: 我可以跟你說 01/26 23:10
22F：→ sghs53gh413: 不管你要練啥 啥目的 01/26 23:10
23F：→ sghs53gh413: 都是啞鈴>槓鈴 01/26 23:11
24F：→ sghs53gh413: 核心繃緊就是把空氣往丹田吸 01/26 23:11
25F：→ sghs53gh413: 不是縮肚子、而是崩緊肚子 01/26 23:12
26F：→ sghs53gh413: 就像皮球一樣、沒有氣就軟軟的 01/26 23:13
27F：→ sghs53gh413: 但你把氣打滿、就會變超硬 01/26 23:14
28F：→ sghs53gh413: 去看健力選手的深蹲比賽 01/26 23:14
29F：→ sghs53gh413: 在他們要開始發力前 01/26 23:15
30F：→ sghs53gh413: 你會很明顯看到一個吸氣 01/26 23:15
31F：→ sghs53gh413: 然後肚子鼓起來的動作 01/26 23:16
32F：→ sghs53gh413: 我們的肚子這一圈多是流體 01/26 23:17
33F：→ sghs53gh413: 不管你是縮肚子還是挺肚子 01/26 23:17
34F：→ sghs53gh413: 都不能保護到脊椎 01/26 23:18
35F：→ sghs53gh413: 把氣灌到丹田、學習腹部發力才是王道 01/26 23:19
36F：→ IM: 謝謝水肥大,所以是用腹式呼吸的概念嗎? 01/26 23:37
37F：→ sghs53gh413: 概念上是差不多的、但實作上還是不太一樣 01/26 23:47
38F：→ lingray: 腹式呼吸是氣體在流動 吸氣鼓肚是把氣體留住 01/27 08:18
39F：推 fukyou: 繃緊核心肌 它在不同動作 有不同的要旨 01/27 09:32
40F：→ fukyou: 像伏地挺身 豎脊肌用力 腹部收縮 屁股也要維持不下墜 01/27 09:33
41F：→ fukyou: 都是一種講求rom時 位移範疇的穩定 1.動作蜂險低2.效益好 01/27 09:34
42F：→ fukyou: 可以用傷害的風險來做出發點 如果不這樣 會怎麼樣 一個個 01/27 09:36
43F：→ fukyou: 動作 都可以自己研究 檢視一下解剖上的問題 01/27 09:36
44F：推 ka0927085443: 我氣灌丹田，腹部一出力就放屁，算正常嗎?? 01/27 18:42