作者ieatyourbat (吃蝙蝠)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 組間休息時間長短
時間Sun Jan 25 23:23:30 2015
※ 引述《firefoxriko (自由主義者的忠心測試)》之銘言：
: 什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞，
: 有板友寫信來問我這個字是什麼意思，
: 其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧，
: 就以上面這個例子來說，遵照力量訓練原則的人，
: 他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤，
: 得到的「練習量」就是5760公斤，
: 另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤，
: 所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。
: 那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？
: 這些東西也是有科學證據支持的啊！
: 這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」
: 並不是説這些要素在增加力量或肌肥大上沒有作用，
: 而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓練成果的關鍵。
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: 上面這段話是抓自水肥哥的力量訓練456
: 依照這上面的算法
: 每周次數x每次組數x每組幾下x每下重量=volume
: 那麼在強度都一樣足夠的前提下
: 每周次數/每次組數/每下重量 固定，只討論每組幾的情況
: 20下+19下+18下會優於
: 20下+18下+16下
: 這麼有一點可以考慮了，
: 在強度很夠的情況下，很難達到第一組盡力後，第二組還能次數一樣
: 組間休息的時間愈長，顯然愈容易達到每組的次數衰退最少。
: 例如：第一組做完20下，組間休息5分鐘，可能回來又一尾活龍，第二組又19下
: 第一組做完20下，組間休息30秒 ，回來可能還是一條蟲，第二組減少變18下
: 為了不考慮佔用器材的公德問題，假設在家練。
: 那麼做完一組，去上網、看個電視、滑個手機、聊個天…5分鐘後再來做，
: 其實效率會可能比只休息一兩分鐘好。
: (反正這5分鐘也是在做自己的事也沒浪費時間問題，)
: 不過假設休息太久，例如休息十分鐘，大概就有要重新熱身的問題。
: 一點想法也不知道對不對，不過我自己在家是都休息五分鐘…
: 只有在準備增加強度時會把休息時間慢慢減到三分鐘。
因為問題有點長，想特別回一篇問一下
之前有看過說如果要增進最大力量的話，還是需要做大重量低次數的訓練，像一組5rm
但是按照這篇的觀點，volume的影響會大於所用重量，
那麼問題一是還需要做一組低於5rm的訓練嗎？還是透過10rm甚至更高次數的訓練，只要
volume到了效果一樣？
問題二是如果要，那麼假設一個人的硬舉1rm是100公斤，他做最大力量90%5下的訓練五組
，總volume是90*5*5=2250
會比他做最大力量70%10下的訓練五組的volume，70*10*5=3500還少
那麼要增加組數或訓練天數來讓volume提高嗎？
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1F：推 X911098: 我覺得你還是要考慮到恢復力＆效率問題 01/25 23:44
2F：→ X911098: 90*5*8＝3600 但是這樣做 你可能組間休息會很久 01/25 23:45
3F：→ X911098: 恢復天數可能也會多一兩天 這樣練習天數可能會不夠 01/25 23:46
4F：→ X911098: 除非下次降重量練啦 @@a 01/25 23:46
5F：→ ieatyourbat: 所以這樣就變成說5rm的volume比10rm的少@@這樣還需要 01/26 00:16
6F：→ ieatyourbat: 做5rm嗎？ 01/26 00:16
7F：推 jaysuzuki: 確實這段看得有點疑惑，說實在的肌肥大練法volume似乎 01/26 00:19
8F：→ jaysuzuki: 通常要比最大肌力要高。 前者有些人喜歡組組力竭又做一 01/26 00:20
9F：→ jaysuzuki: 堆組數，還有drop set什麼的 01/26 00:20
10F：→ jaysuzuki: 不過其實水肥哥原文本來就有講到，這個原則要建立在一 01/26 00:21
11F：→ jaysuzuki: 定的強度才適用，就是說1kg舉100下還是不能跟100kg舉一 01/26 00:21
12F：→ jaysuzuki: 下相提並論。 01/26 00:22
13F：→ jaysuzuki: 只是仍有疑問的是那個門檻在哪，例如6-8rm若已達到強 01/26 00:22
14F：→ jaysuzuki: 度門檻，是否可以藉由衝volume來達到1-5rm力量成長一樣 01/26 00:23
15F：→ jaysuzuki: 的效果? 若可以的話，為何力量菜單仍幾乎是用5RM以下為 01/26 00:24
16F：→ jaysuzuki: 主呢? 01/26 00:24
17F：推 iscpupu: 你們認真翻一下fuk大那本書就有答案了，我下班不忙再回 01/26 08:34
18F：推 a28200266: 強度不同 01/26 09:00