作者ieatyourbat (吃蝙蝠)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] 组间休息时间长短
时间Sun Jan 25 23:23:30 2015
※ 引述《firefoxriko (自由主义者的忠心测试)》之铭言：
: 什麽是Volume？上次我在一篇推文引用了这个词，
: 有板友写信来问我这个字是什麽意思，
: 其实我也不知道中文该怎麽翻才好，我们就姑且称之为「练习量」吧，
: 就以上面这个例子来说，遵照力量训练原则的人，
: 他的「练习量」是每周3次x每次8组x每组3下x80公斤，
: 得到的「练习量」就是5760公斤，
: 另外一个人则是3x4x8x60，算出来一样也是5760公斤，
: 所以他们最後增加的力量跟肌肉量「几乎」完全一样，没有太显着的差别。
: 那有的人可能会质疑，可是机械张力呢？代谢刺激呢？肌肉破坏呢？
: 这些东西也是有科学证据支持的啊！
: 这边我们就要了解一件事，所谓的「重要」、「不重要」
: 并不是説这些要素在增加力量或肌肥大上没有作用，
: 而是和「练习量」相比起来，「练习量」才是主宰训练成果的关键。
: -----------------------------------------------------------------
: 上面这段话是抓自水肥哥的力量训练456
: 依照这上面的算法
: 每周次数x每次组数x每组几下x每下重量=volume
: 那麽在强度都一样足够的前提下
: 每周次数/每次组数/每下重量 固定，只讨论每组几的情况
: 20下+19下+18下会优於
: 20下+18下+16下
: 这麽有一点可以考虑了，
: 在强度很够的情况下，很难达到第一组尽力後，第二组还能次数一样
: 组间休息的时间愈长，显然愈容易达到每组的次数衰退最少。
: 例如：第一组做完20下，组间休息5分钟，可能回来又一尾活龙，第二组又19下
: 第一组做完20下，组间休息30秒 ，回来可能还是一条虫，第二组减少变18下
: 为了不考虑占用器材的公德问题，假设在家练。
: 那麽做完一组，去上网、看个电视、滑个手机、聊个天…5分钟後再来做，
: 其实效率会可能比只休息一两分钟好。
: (反正这5分钟也是在做自己的事也没浪费时间问题，)
: 不过假设休息太久，例如休息十分钟，大概就有要重新热身的问题。
: 一点想法也不知道对不对，不过我自己在家是都休息五分钟…
: 只有在准备增加强度时会把休息时间慢慢减到三分钟。
因为问题有点长，想特别回一篇问一下
之前有看过说如果要增进最大力量的话，还是需要做大重量低次数的训练，像一组5rm
但是按照这篇的观点，volume的影响会大於所用重量，
那麽问题一是还需要做一组低於5rm的训练吗？还是透过10rm甚至更高次数的训练，只要
volume到了效果一样？
问题二是如果要，那麽假设一个人的硬举1rm是100公斤，他做最大力量90%5下的训练五组
，总volume是90*5*5=2250
会比他做最大力量70%10下的训练五组的volume，70*10*5=3500还少
那麽要增加组数或训练天数来让volume提高吗？
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1F：推 X911098: 我觉得你还是要考虑到恢复力＆效率问题 01/25 23:44
2F：→ X911098: 90*5*8＝3600 但是这样做 你可能组间休息会很久 01/25 23:45
3F：→ X911098: 恢复天数可能也会多一两天 这样练习天数可能会不够 01/25 23:46
4F：→ X911098: 除非下次降重量练啦 @@a 01/25 23:46
5F：→ ieatyourbat: 所以这样就变成说5rm的volume比10rm的少@@这样还需要 01/26 00:16
6F：→ ieatyourbat: 做5rm吗？ 01/26 00:16
7F：推 jaysuzuki: 确实这段看得有点疑惑，说实在的肌肥大练法volume似乎 01/26 00:19
8F：→ jaysuzuki: 通常要比最大肌力要高。 前者有些人喜欢组组力竭又做一 01/26 00:20
9F：→ jaysuzuki: 堆组数，还有drop set什麽的 01/26 00:20
10F：→ jaysuzuki: 不过其实水肥哥原文本来就有讲到，这个原则要建立在一 01/26 00:21
11F：→ jaysuzuki: 定的强度才适用，就是说1kg举100下还是不能跟100kg举一 01/26 00:21
12F：→ jaysuzuki: 下相提并论。 01/26 00:22
13F：→ jaysuzuki: 只是仍有疑问的是那个门槛在哪，例如6-8rm若已达到强 01/26 00:22
14F：→ jaysuzuki: 度门槛，是否可以藉由冲volume来达到1-5rm力量成长一样 01/26 00:23
15F：→ jaysuzuki: 的效果? 若可以的话，为何力量菜单仍几乎是用5RM以下为 01/26 00:24
16F：→ jaysuzuki: 主呢? 01/26 00:24
17F：推 iscpupu: 你们认真翻一下fuk大那本书就有答案了，我下班不忙再回 01/26 08:34
18F：推 a28200266: 强度不同 01/26 09:00