http://alicers323.pixnet.net/blog/post/405359167 本篇文章原文為Min yen Strength & Conditioning所撰寫，花花幫忙翻譯成民眾可以看 得懂的文字:D 今天我們要來討論過頭深蹲（overhead squat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲，這個在 背蹲舉(back squat)、前蹲舉(front squat)跟過頭蹲中三個蹲舉動作中最困難的動作， 過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。 小知識 活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉 穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。（不是僵硬那種不動喔） 需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節 需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨 延伸閱讀：相鄰關節假說 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377 10877788_870114689707335_687406337_n 想要增進抓舉（snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基 礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。 １、腳踝與髖關節活動度受限制的問題 10904297_870114686374002_308576455_n 腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大 腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。而這種歪七 扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負 重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多， 除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。 這裡有些改善活動度的影片： 腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU 髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY ２、上半身姿勢動作控制 10912912_870114699707334_1761363220_n 身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉 的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作， 但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題 ，還有你不會控制你的身體不要像前傾的問題（動作控制能力受限）。 如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題 10893870_869204543131683_1659615705_n 影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg 3、緊繃的肩膀和上背 當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的僅，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲 的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊 椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。(體型較寬的 朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫 圈) 10888256_870102676375203_1289443268_n 10917507_870727469646057_556892205_n 如果是胸肌太緊，可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處，一樣做上圖 手畫圈的動作，放哪邊的胸部就畫哪邊的手，藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。 10432940_985099601505351_2884039596272358239_n 未命名 放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範： https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 【延伸閱讀】 學習如何自己鬆一下 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920 開始健身前為什麼要先做檢測 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004 如何修正你的過頭深蹲 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html --

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