http://alicers323.pixnet.net/blog/post/405359167 本篇文章原文为Min yen Strength & Conditioning所撰写，花花帮忙翻译成民众可以看 得懂的文字:D 今天我们要来讨论过头深蹲（overhead squat简称OHS），就是双手举高的深蹲，这个在 背蹲举(back squat)、前蹲举(front squat)跟过头蹲中三个蹲举动作中最困难的动作， 过头蹲需要很好的活动度和稳定度。 小知识 活动度为关节可活动的角度，例如肩膀、脚踝可以旋转 稳定度为维持动作的稳定，维持身体不要晃来晃去。（不是僵硬那种不动喔） 需要活动度的关节：脚踝、髋关节、胸椎、肩关节 需要稳定度的关节：膝盖、腰椎、肩胛骨 延伸阅读：相邻关节假说 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377 10877788_870114689707335_687406337_n 想要增进抓举（snatch）能举更重的重量，就必须加强你的过头蹲，过头蹲举是抓举的基 础动作，他有助於接杠後站起来的阶段，我们将进一步来了解过头蹲举常见的问题。 １、脚踝与髋关节活动度受限制的问题 10904297_870114686374002_308576455_n 脚踝活动度不足就会蹲不下去，硬是要蹲下去脚尖就会从朝前变成外八，就好像脚踝跟大 腿在拔河一样，膝盖在中间被拉扯，拉来拉去拉来拉去的膝盖不受伤才有鬼。而这种歪七 扭八的姿势会让身体的动作不稳定，也许你可以用各种猎奇的姿势去做个无负重或是低负 重的过头深蹲，但若是重量很大且又是用这样的姿势去进行，受伤的机会就会大增很多， 除非你有良好脚踝、髋关节活动度以及腰椎稳定度才能够稳稳的蹲到底。 这里有些改善活动度的影片： 脚踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU 髋关节：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY ２、上半身姿势动作控制 10912912_870114699707334_1761363220_n 身体前倾、脚尖往外开这些都会造成重心往脚尖跑，蹲下时肩膀会往前跑以维持双手高举 的动作，然後你的身体就会被迫更往前倾，当你拿的重量还轻的时候也许还能完成动作， 但是重量开始增加後就没办法维持动作型态了，这可能不只是肩关节活动度受限制的问题 ，还有你不会控制你的身体不要像前倾的问题（动作控制能力受限）。 如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题 10893870_869204543131683_1659615705_n 影片示范：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg 3、紧绷的肩膀和上背 当你将杠铃举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸部非常的仅，让你没办法好好执行过头深蹲 的动作时，就表示你需要做一些肩关节活动度的动作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊 椎中间的肌肉上双手作画圆圈的动作，在一个点重复三到五次後在往下移。(体型较宽的 朋友花生按摩球的位置可能不太适用，可以改用网球做单边，球放在哪边就用哪边的手画 圈) 10888256_870102676375203_1289443268_n 10917507_870727469646057_556892205_n 如果是胸肌太紧，可以趴着或靠墙把网球放在胸部跟肩膀交会的那个凹陷处，一样做上图 手画圈的动作，放哪边的胸部就画哪边的手，藉这个动作去放松紧绷的胸肌。 10432940_985099601505351_2884039596272358239_n 未命名 放松的方式可以看看以下这个影片的示范： https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 【延伸阅读】 学习如何自己松一下 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920 开始健身前为什麽要先做检测 http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004 如何修正你的过头深蹲 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html --

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