作者aprilling (R a C H e L)
看板MuscleBeach
標題[建議] 女生重訓還需加強的地方?
時間Mon Jan 12 21:49:22 2015
去年11月底加入了健身房，雖然看了很多心得文與重訓菜單，
但對於自已的方法有些疑問，還請大家給予指教!
本人身高/體重: 158cm/50-51kg
體脂率:2014.12月26.6~27%-->今天量25.6(都是早上起床後量)
短期目標體脂率是22<--希望六月底前能達成
運動: 一週二次健身房
(因為工作時數長/晚下班關係+自已早上起不來，想多睡一點…
這幾個月淡季可以增加到一個禮拜3~4天)
健身房項目: 慢跑熱身10~15分鐘(速度7.8)
仰臥起座50下*3組
腿部推蹬機170磅 15下*6組
腿部外展內收機 外40磅/內60磅 各15下*6組
肱三頭伸展機10磅 20下*6組
時間花費約1.5小時
如以有氧為主的話為:
快走5分鐘+慢跑20分鐘+快走5分鐘(快走速度5.5/慢跑7.8-8)
共3.5KM (由於本人以前非常討厭跑步，正在慢慢調整中)
腿部推蹬機160磅 10下*6組(跑完步有點沒力)
肱三頭伸展機10磅 20下*6組
慢跑+快走15分鐘，結束
時間花費約1.5小時
飲食: 餐餐外食，早餐多以巧克力土司+低糖豆漿為主
午晚餐以公司訂什麼就跟著訂，晚餐會減量
在加入健身房前幾乎是天天一杯手搖飲料，
開始運動後忍不住想喝時，就以現打果汁止一下慾望…
想問的是…運動/飲食部份哪裡需要加強或改進的呢?
啞鈴的部份因為前陣子搬重物手腕拉傷還沒好，不太敢拿，
(自已有買一組4kg*2啞鈴，在家做深蹲用)
其它健身器材因為不了解正確的使用方法，不敢隨意使用，
也不太敢問人(生性害羞>///< !?)
煩請大家給予指正! 感謝!
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1F：推 Jochum: 碳水化合物:中低GI為主,糙米(胚芽)飯,馬可麵包,大燕麥片.01/12 22:01
2F：→ Jochum: 蛋白質:義美無糖豆漿.01/12 22:01
3F：→ Stevenator: 早餐沒營養熱量高，有氧試試hiit01/12 22:02
4F：推 bvdx: 還是要去問其他機械的操作，幾乎都練腿耶01/12 22:07
5F：推 tengwei0919: 感覺是歡樂運動而已欸..飲食也沒什麼控制阿01/12 22:29
6F：推 mimitt: 早餐太油，晚餐太少，只練腿@@01/12 23:32
7F：推 peachbear: 女生要從25降到22，應該吃比較重要，胸背腿都要練01/12 23:58
如果早餐改成全麥吐司+無糖豆漿ok嗎？
訓練的部分明天開始會增加胸跟背，感謝大家!!
※ 編輯: aprilling (39.9.26.204), 01/13/2015 00:18:31
8F：→ searoar: 運動菜單可以整個砍掉重開(下略) 01/13 00:18
9F：推 abobi: 只練腿....@@ 01/13 00:40
10F：→ kingwar01: 飲食沒控制，運動量不足，如果有決心，三個月就看的到 01/13 09:18
11F：→ Qcloud: 先重訓再跑吧, 仰臥起坐不要作, 你又更多其他好的選擇 01/13 10:52
12F：→ Qcloud: 像plank之類的 01/13 10:53
13F：→ peachbear: 飲食可看FITNESS，重訓可看這裡的 01/13 10:58
14F：推 daylilylu: 可以請教樓上 飲食要看fitness的哪裡嗎@@? 謝謝 01/13 15:45
15F：→ Qcloud: 搜尋reneeviolet的文章 01/13 18:21
16F：推 aassddasd: 我覺得是運動頻率太少，一周至少要4~5天~ 01/13 23:18
17F：→ peachbear: 飲食低GI,高蛋白，蔬果，碳水化合物營養均衡，少量多餐 01/14 14:41
18F：→ peachbear: ，少鹽油(劣油)糖，慢慢調整，循序漸進吧 :) 01/14 14:42