作者aprilling (R a C H e L)
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标题[建议] 女生重训还需加强的地方?
时间Mon Jan 12 21:49:22 2015
去年11月底加入了健身房，虽然看了很多心得文与重训菜单，
但对於自已的方法有些疑问，还请大家给予指教!
本人身高/体重: 158cm/50-51kg
体脂率:2014.12月26.6~27%-->今天量25.6(都是早上起床後量)
短期目标体脂率是22<--希望六月底前能达成
运动: 一周二次健身房
(因为工作时数长/晚下班关系+自已早上起不来，想多睡一点…
这几个月淡季可以增加到一个礼拜3~4天)
健身房项目: 慢跑热身10~15分钟(速度7.8)
仰卧起座50下*3组
腿部推蹬机170磅 15下*6组
腿部外展内收机 外40磅/内60磅 各15下*6组
肱三头伸展机10磅 20下*6组
时间花费约1.5小时
如以有氧为主的话为:
快走5分钟+慢跑20分钟+快走5分钟(快走速度5.5/慢跑7.8-8)
共3.5KM (由於本人以前非常讨厌跑步，正在慢慢调整中)
腿部推蹬机160磅 10下*6组(跑完步有点没力)
肱三头伸展机10磅 20下*6组
慢跑+快走15分钟，结束
时间花费约1.5小时
饮食: 餐餐外食，早餐多以巧克力土司+低糖豆浆为主
午晚餐以公司订什麽就跟着订，晚餐会减量
在加入健身房前几乎是天天一杯手摇饮料，
开始运动後忍不住想喝时，就以现打果汁止一下慾望…
想问的是…运动/饮食部份哪里需要加强或改进的呢?
哑铃的部份因为前阵子搬重物手腕拉伤还没好，不太敢拿，
(自已有买一组4kg*2哑铃，在家做深蹲用)
其它健身器材因为不了解正确的使用方法，不敢随意使用，
也不太敢问人(生性害羞>///< !?)
烦请大家给予指正! 感谢!
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1F：推 Jochum: 碳水化合物:中低GI为主,糙米(胚芽)饭,马可面包,大燕麦片.01/12 22:01
2F：→ Jochum: 蛋白质:义美无糖豆浆.01/12 22:01
3F：→ Stevenator: 早餐没营养热量高，有氧试试hiit01/12 22:02
4F：推 bvdx: 还是要去问其他机械的操作，几乎都练腿耶01/12 22:07
5F：推 tengwei0919: 感觉是欢乐运动而已欸..饮食也没什麽控制阿01/12 22:29
6F：推 mimitt: 早餐太油，晚餐太少，只练腿@@01/12 23:32
7F：推 peachbear: 女生要从25降到22，应该吃比较重要，胸背腿都要练01/12 23:58
如果早餐改成全麦吐司+无糖豆浆ok吗？
训练的部分明天开始会增加胸跟背，感谢大家!!
※ 编辑: aprilling (39.9.26.204), 01/13/2015 00:18:31
8F：→ searoar: 运动菜单可以整个砍掉重开(下略) 01/13 00:18
9F：推 abobi: 只练腿....@@ 01/13 00:40
10F：→ kingwar01: 饮食没控制，运动量不足，如果有决心，三个月就看的到 01/13 09:18
11F：→ Qcloud: 先重训再跑吧, 仰卧起坐不要作, 你又更多其他好的选择 01/13 10:52
12F：→ Qcloud: 像plank之类的 01/13 10:53
13F：→ peachbear: 饮食可看FITNESS，重训可看这里的 01/13 10:58
14F：推 daylilylu: 可以请教楼上 饮食要看fitness的哪里吗@@? 谢谢 01/13 15:45
15F：→ Qcloud: 搜寻reneeviolet的文章 01/13 18:21
16F：推 aassddasd: 我觉得是运动频率太少，一周至少要4~5天~ 01/13 23:18
17F：→ peachbear: 饮食低GI,高蛋白，蔬果，碳水化合物营养均衡，少量多餐 01/14 14:41
18F：→ peachbear: ，少盐油(劣油)糖，慢慢调整，循序渐进吧 :) 01/14 14:42