各位前輩好,目前遵照自己設計的菜單大約訓練了兩個月也算小有成果 但還想更求進步請各位多多指教 身高:172 體重:63 體脂肪:約 16% 目前的訓練時間是 1 , 3 , 5 在運動中心 星期一: 胸 (平板臥推 熱身12RM 兩組 , 10RM 8RM 6RM 三組 , 斜板臥推 組數 同上,平板飛鳥 12RM 三組 ) 三頭 (雙手握啞鈴放頭後那個動作(名字忘了,不好意思) 一樣是熱身兩組 做三組 繩索下拉) 重訓結束後, 間歇跑 20分鐘 星期三: 肩(啞鈴肩上推舉 熱身兩組 做三組 , 啞鈴側舉 熱身兩組 做三組 , 啞鈴聳肩 熱身兩組 做三組) 腿:(目前只有做 leg press 和 leg extension, free weight的動作怕自己 做不標準還沒有嘗試過) 星期五: 背(啞鈴划船 , 滑輪下拉 ) 二頭(啞鈴+繩索) 重訓結束後, 間歇跑20分鐘 核心訓練的部分是2,4自己在家做TABATA的訓練方式. 目前的目標就是希望能讓線條更 明顯,在減脂的同時增肌 . 請各位前輩過目一下,有更好的建議請多多指教 感謝 --

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