各位前辈好,目前遵照自己设计的菜单大约训练了两个月也算小有成果 但还想更求进步请各位多多指教 身高:172 体重:63 体脂肪:约 16% 目前的训练时间是 1 , 3 , 5 在运动中心 星期一: 胸 (平板卧推 热身12RM 两组 , 10RM 8RM 6RM 三组 , 斜板卧推 组数 同上,平板飞鸟 12RM 三组 ) 三头 (双手握哑铃放头後那个动作(名字忘了,不好意思) 一样是热身两组 做三组 绳索下拉) 重训结束後, 间歇跑 20分钟 星期三: 肩(哑铃肩上推举 热身两组 做三组 , 哑铃侧举 热身两组 做三组 , 哑铃耸肩 热身两组 做三组) 腿:(目前只有做 leg press 和 leg extension, free weight的动作怕自己 做不标准还没有尝试过) 星期五: 背(哑铃划船 , 滑轮下拉 ) 二头(哑铃+绳索) 重训结束後, 间歇跑20分钟 核心训练的部分是2,4自己在家做TABATA的训练方式. 目前的目标就是希望能让线条更 明显,在减脂的同时增肌 . 请各位前辈过目一下,有更好的建议请多多指教 感谢 --

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