※ 引述《jim31837 (....)》之銘言： : 我也來呼應一下力量訓練的討論串 : 雖然和強舉的關聯性不大 : 但我認為力量訓練觀念其實大同小異 : 原PO 175/62 : 在板上各位壯壯眼中應該算小號的身材 : 肌肥大訓練6個月 受到水肥壯壯的推坑 : 一頭栽入力量訓練 到目前為止執行約5個禮拜 : 只作臥推深蹲硬舉單槓 一個禮拜練4~6天 看身體疲勞的程度 : 有嚴格的飲食控制 雞胸肉+乳清 : 不一定每次訓練都是拚5RM : 有可能只是deloading 單純想運動一下而已 : 深蹲(重): 先熱身後主菜 : 熱身 : 空槓，一次+10KG一路加到5RM-10 組間休息=四處找槓片 : 主菜 : 5RM*5~7set(看當天狀況) 組間休息4分 : 深蹲(輕):單純運動 滿隨興的 : 大概是空槓，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，組間休息1.5分 : 還有一點要說的是 肌肥大蹲法感覺和5RM蹲法不太一樣 : 5RM我自己感覺要想辦法讓身體借力 : 12RM反倒是....黃阿文常講的"練就對了，no bullshit" : 所以前前後後也花了不少時間尋找最佳發力姿勢 : 硬舉:基本上訓練方式同深蹲 (傳統 相撲都試過) : 這邊我想講的是練硬舉一個多月的感想 : 因為一開始接觸就是重硬舉 所以也買了腰帶 : 在歐洲練了幾個禮拜 大概被10個老外說"you will fuck your back"之類的 : 有點不信邪 在姿勢歪掉的情況下 (傳統硬舉 但是下背圓掉) : 硬拚115KG*5REP*5SET (當時深蹲5RM約80)覺得下背實在受力太大 : 過了幾天怒換相撲硬舉 姿勢也是錯誤 105*5REP*5SET : 結果過幾天右腰椎傷到 還好只是肌肉發炎 : 目前仍在一邊喬姿勢 一邊慢慢加重 : 網路上影片也看了一大堆 但我自己覺得關節柔軟度差 : 到現在仍在慢慢喬姿勢 找出最安全且適合自己發力的姿勢 : 所以5RM反而是從115瞬間降到95附近 : 目前希望藉由深蹲進步 帶動硬舉一起進步 : 臥推:只進步了5KG...還必須承受被剛壓住的風險 : 目前正在想辦法突破...臥推真的不好進步 : 單槓:自從練了硬舉之後單槓進步不少... : 沒負重腰帶 只能+次數 : 最後我想說 : 健力深蹲硬舉對新手來說真的是一大挑戰 : 沒人帶練的情況下 只能先求不受傷 在求效果 : 用力練-->檢討-->找影片學"眉角"-->調整 : 最後才能看到新手村的大門 : 深蹲硬舉好棒啊阿阿阿阿阿!!!! 最新健美運動詳解，1版，2006，黃阿文，頁48 (PS:目前是3版，2013) 迷思七： 我很瘦，想把肌肉練大，一定要先吃胖。 反之，如果我很胖，一定要先減肥，再開始練肌肉。 回應： （恕刪） 正確之道，不管是很胖還是很瘦，沒有什麼先減肥或先吃胖這種方式。 只有練跟吃的方法略有不同而已。 胖的人，要低鹽低脂低熱量。鍛鍊時的重量要輕、次數組數要高、有氧運動量要多。 瘦的人，要吃多餐、高蛋白、多澱粉、高熱量。練的時候次數組數要少一點、重量多一點 、有氧不要做太多。 ----------------------------- 分 格 線 ------------------------------------ 就健美來說，是如此。 但若是微胖子，來做力量訓練，但同時也想減脂， 那到底是要練輕，還是練重呢？ OS: 自己怕受傷心態，加上資訊看越多，真的讓自己裹足不前。 有時候，都想說是不是照黃阿文的口頭禪去作 "練就對了~~" 自己補一句 "練到受傷再說" 這樣就能擺開陷入資訊漩渦。 -- ◢///◣ │││││ 請...請你小力一點 ▃▅▃▅▆ ◣││││ ＊cat▍_/ ▲ 、 ││ ▊ ▊Moon◤▍▍▄▂ │ ▃─ _▍_ ◣▌▎▃▅ ▲ ◤ ￣ ◢▂▃ ＊Mooncat~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.109.250 ※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1416587283.A.85F.html ※ 編輯: akira911 (114.27.109.250), 11/22/2014 00:35:12