※ 引述《jim31837 (....)》之铭言： : 我也来呼应一下力量训练的讨论串 : 虽然和强举的关联性不大 : 但我认为力量训练观念其实大同小异 : 原PO 175/62 : 在板上各位壮壮眼中应该算小号的身材 : 肌肥大训练6个月 受到水肥壮壮的推坑 : 一头栽入力量训练 到目前为止执行约5个礼拜 : 只作卧推深蹲硬举单杠 一个礼拜练4~6天 看身体疲劳的程度 : 有严格的饮食控制 鸡胸肉+乳清 : 不一定每次训练都是拚5RM : 有可能只是deloading 单纯想运动一下而已 : 深蹲(重): 先热身後主菜 : 热身 : 空杠，一次+10KG一路加到5RM-10 组间休息=四处找杠片 : 主菜 : 5RM*5~7set(看当天状况) 组间休息4分 : 深蹲(轻):单纯运动 满随兴的 : 大概是空杠，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，组间休息1.5分 : 还有一点要说的是 肌肥大蹲法感觉和5RM蹲法不太一样 : 5RM我自己感觉要想办法让身体借力 : 12RM反倒是....黄阿文常讲的"练就对了，no bullshit" : 所以前前後後也花了不少时间寻找最佳发力姿势 : 硬举:基本上训练方式同深蹲 (传统 相扑都试过) : 这边我想讲的是练硬举一个多月的感想 : 因为一开始接触就是重硬举 所以也买了腰带 : 在欧洲练了几个礼拜 大概被10个老外说"you will fuck your back"之类的 : 有点不信邪 在姿势歪掉的情况下 (传统硬举 但是下背圆掉) : 硬拚115KG*5REP*5SET (当时深蹲5RM约80)觉得下背实在受力太大 : 过了几天怒换相扑硬举 姿势也是错误 105*5REP*5SET : 结果过几天右腰椎伤到 还好只是肌肉发炎 : 目前仍在一边乔姿势 一边慢慢加重 : 网路上影片也看了一大堆 但我自己觉得关节柔软度差 : 到现在仍在慢慢乔姿势 找出最安全且适合自己发力的姿势 : 所以5RM反而是从115瞬间降到95附近 : 目前希望藉由深蹲进步 带动硬举一起进步 : 卧推:只进步了5KG...还必须承受被刚压住的风险 : 目前正在想办法突破...卧推真的不好进步 : 单杠:自从练了硬举之後单杠进步不少... : 没负重腰带 只能+次数 : 最後我想说 : 健力深蹲硬举对新手来说真的是一大挑战 : 没人带练的情况下 只能先求不受伤 在求效果 : 用力练-->检讨-->找影片学"眉角"-->调整 : 最後才能看到新手村的大门 : 深蹲硬举好棒啊阿阿阿阿阿!!!! 最新健美运动详解，1版，2006，黄阿文，页48 (PS:目前是3版，2013) 迷思七： 我很瘦，想把肌肉练大，一定要先吃胖。 反之，如果我很胖，一定要先减肥，再开始练肌肉。 回应： （恕删） 正确之道，不管是很胖还是很瘦，没有什麽先减肥或先吃胖这种方式。 只有练跟吃的方法略有不同而已。 胖的人，要低盐低脂低热量。锻链时的重量要轻、次数组数要高、有氧运动量要多。 瘦的人，要吃多餐、高蛋白、多淀粉、高热量。练的时候次数组数要少一点、重量多一点 、有氧不要做太多。 ----------------------------- 分 格 线 ------------------------------------ 就健美来说，是如此。 但若是微胖子，来做力量训练，但同时也想减脂， 那到底是要练轻，还是练重呢？ OS: 自己怕受伤心态，加上资讯看越多，真的让自己裹足不前。 有时候，都想说是不是照黄阿文的口头禅去作 "练就对了~~" 自己补一句 "练到受伤再说" 这样就能摆开陷入资讯漩涡。 -- ◢///◣ │││││ 请...请你小力一点 ▃▅▃▅▆ ◣││││ ＊cat▍_/ ▲ 、 ││ ▊ ▊Moon◤▍▍▄▂ │ ▃─ _▍_ ◣▌▎▃▅ ▲ ◤ ￣ ◢▂▃ ＊Mooncat~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.27.109.250 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1416587283.A.85F.html ※ 编辑: akira911 (114.27.109.250), 11/22/2014 00:35:12