我也來呼應一下力量訓練的討論串 雖然和強舉的關聯性不大 但我認為力量訓練觀念其實大同小異 原PO 175/62 在板上各位壯壯眼中應該算小號的身材 肌肥大訓練6個月 受到水肥壯壯的推坑 一頭栽入力量訓練 到目前為止執行約5個禮拜 只作臥推深蹲硬舉單槓 一個禮拜練4~6天 看身體疲勞的程度 有嚴格的飲食控制 雞胸肉+乳清 不一定每次訓練都是拚5RM 有可能只是deloading 單純想運動一下而已 每次約練1.5~3小時(沒滑手機，有用碼表算休息時間) 沒遵從特定課表 但深蹲必做 硬舉常做 臥推單槓看心情 我知道一定一堆人想噓我 但我想說enjoy your workout! 反正沒趕時間 太早回家也是發呆 力量訓練前 深蹲 硬舉 臥推 單槓(5RM) 深蹲練約2個月 臥推練約半年 60 ? 60 52 我的健身房真的很少人在做硬舉 力量訓練後 深蹲 硬舉 臥推 單槓 (5RM) 90 95 65 62 訓練方式大概是 重深蹲+輕硬舉 輕深蹲+重硬舉 或兩個都輕 深蹲(重): 先熱身後主菜 熱身 : 空槓，一次+10KG一路加到5RM-10 組間休息=四處找槓片 主菜 : 5RM*5~7set(看當天狀況) 組間休息4分 深蹲(輕):單純運動 滿隨興的 大概是空槓，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，組間休息1.5分 還有一點要說的是 肌肥大蹲法感覺和5RM蹲法不太一樣 5RM我自己感覺要想辦法讓身體借力 12RM反倒是....黃阿文常講的"練就對了，no bullshit" 所以前前後後也花了不少時間尋找最佳發力姿勢 硬舉:基本上訓練方式同深蹲 (傳統 相撲都試過) 這邊我想講的是練硬舉一個多月的感想 因為一開始接觸就是重硬舉 所以也買了腰帶 在歐洲練了幾個禮拜 大概被10個老外說"you will fuck your back"之類的 有點不信邪 在姿勢歪掉的情況下 (傳統硬舉 但是下背圓掉) 硬拚115KG*5REP*5SET (當時深蹲5RM約80)覺得下背實在受力太大 過了幾天怒換相撲硬舉 姿勢也是錯誤 105*5REP*5SET 結果過幾天右腰椎傷到 還好只是肌肉發炎 目前仍在一邊喬姿勢 一邊慢慢加重 網路上影片也看了一大堆 但我自己覺得關節柔軟度差 到現在仍在慢慢喬姿勢 找出最安全且適合自己發力的姿勢 所以5RM反而是從115瞬間降到95附近 目前希望藉由深蹲進步 帶動硬舉一起進步 臥推:只進步了5KG...還必須承受被剛壓住的風險 目前正在想辦法突破...臥推真的不好進步 單槓:自從練了硬舉之後單槓進步不少... 沒負重腰帶 只能+次數 最後我想說 健力深蹲硬舉對新手來說真的是一大挑戰 沒人帶練的情況下 只能先求不受傷 在求效果 用力練-->檢討-->找影片學"眉角"-->調整 最後才能看到新手村的大門 深蹲硬舉好棒啊阿阿阿阿阿!!!! --

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