我也来呼应一下力量训练的讨论串 虽然和强举的关联性不大 但我认为力量训练观念其实大同小异 原PO 175/62 在板上各位壮壮眼中应该算小号的身材 肌肥大训练6个月 受到水肥壮壮的推坑 一头栽入力量训练 到目前为止执行约5个礼拜 只作卧推深蹲硬举单杠 一个礼拜练4~6天 看身体疲劳的程度 有严格的饮食控制 鸡胸肉+乳清 不一定每次训练都是拚5RM 有可能只是deloading 单纯想运动一下而已 每次约练1.5~3小时(没滑手机，有用码表算休息时间) 没遵从特定课表 但深蹲必做 硬举常做 卧推单杠看心情 我知道一定一堆人想嘘我 但我想说enjoy your workout! 反正没赶时间 太早回家也是发呆 力量训练前 深蹲 硬举 卧推 单杠(5RM) 深蹲练约2个月 卧推练约半年 60 ? 60 52 我的健身房真的很少人在做硬举 力量训练後 深蹲 硬举 卧推 单杠 (5RM) 90 95 65 62 训练方式大概是 重深蹲+轻硬举 轻深蹲+重硬举 或两个都轻 深蹲(重): 先热身後主菜 热身 : 空杠，一次+10KG一路加到5RM-10 组间休息=四处找杠片 主菜 : 5RM*5~7set(看当天状况) 组间休息4分 深蹲(轻):单纯运动 满随兴的 大概是空杠，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，组间休息1.5分 还有一点要说的是 肌肥大蹲法感觉和5RM蹲法不太一样 5RM我自己感觉要想办法让身体借力 12RM反倒是....黄阿文常讲的"练就对了，no bullshit" 所以前前後後也花了不少时间寻找最佳发力姿势 硬举:基本上训练方式同深蹲 (传统 相扑都试过) 这边我想讲的是练硬举一个多月的感想 因为一开始接触就是重硬举 所以也买了腰带 在欧洲练了几个礼拜 大概被10个老外说"you will fuck your back"之类的 有点不信邪 在姿势歪掉的情况下 (传统硬举 但是下背圆掉) 硬拚115KG*5REP*5SET (当时深蹲5RM约80)觉得下背实在受力太大 过了几天怒换相扑硬举 姿势也是错误 105*5REP*5SET 结果过几天右腰椎伤到 还好只是肌肉发炎 目前仍在一边乔姿势 一边慢慢加重 网路上影片也看了一大堆 但我自己觉得关节柔软度差 到现在仍在慢慢乔姿势 找出最安全且适合自己发力的姿势 所以5RM反而是从115瞬间降到95附近 目前希望藉由深蹲进步 带动硬举一起进步 卧推:只进步了5KG...还必须承受被刚压住的风险 目前正在想办法突破...卧推真的不好进步 单杠:自从练了硬举之後单杠进步不少... 没负重腰带 只能+次数 最後我想说 健力深蹲硬举对新手来说真的是一大挑战 没人带练的情况下 只能先求不受伤 在求效果 用力练-->检讨-->找影片学"眉角"-->调整 最後才能看到新手村的大门 深蹲硬举好棒啊阿阿阿阿阿!!!! --

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