作者akira911 (ビギナー Beginner)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 有人也在做 Stronglift 5 x 5 嗎?
時間Wed Nov 19 03:39:28 2014
※ 引述《oxtis (馬里蘭大學)》之銘言：
: 小弟19歲住美國 身高大約178 大約兩年前開始有開始接觸重訓
: 然後順便換了一個很多人推薦的菜單
: Stronglift 5x5
: 菜單滿簡單的 分成AB天 每周一三五 ABAB循環
: A天 B天
: Squat 5x5 Squat 5x5
: Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5
: Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5
: 作者說Deadlift只做一組的原因是因為他所使用的精神跟體力消耗極大
: 動作每次加五磅 比如說星期一 Squat 45磅 星期三在做的時候就變 50磅
: 星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到這個動作的時候 也就是星期五 就變50磅
看這菜單很精簡，也都是練經典之王的動作。我看了都一直流口水。
可是，在台灣的多數人的問題是，這些動作要花時間學。
但更大的問題是，找不到素質好的教練與平凡小肉肉如何評判這教練的好與壞。
我常去的健身房沒有蹲舉架，最多只有史密斯，但上述的動作還有辦法做，
可是就是差在沒有人指點。
畢竟看書看網路，跟有人在身旁指點修正姿勢還是差很多。
小弱弱的經驗是，自己的基礎不夠時，大部份的教練都說先用機器練。
可是，我一直在想，
難道基礎不夠的小弱弱，練Squat、Bench Press等等動作用空槓練不行嗎？
空槓重量輕（其實對小弱弱，算有些負重了），可以訓練用正確的肌群發力，
這樣打基礎後，加重量後，就可以無縫接軌。
不然，用機器練的，後面轉到槓啞鈴時，還是需要轉換適應問題。
每次去健身房，都花兩個多小時~~三小時，都沒練到什麼.......越練越有挫折...
(特別是自己每天有一堆paperwork要作，資料要整理。)
５分鐘：出門前換裝，打包乾淨衣物，裝水。
１０分鐘：去程
５分鐘：爬樓梯坐電梯、換鞋、放東西
１０～１５分鐘：伸展拉筋
６０～７０分鐘：疑似重訓 （我都不知道是重訓，還是只是運動程度）
３０分鐘：橢圓機
１０～１５分鐘：收操拉筋
１０分鐘：盥洗
１０分鐘：回程
請問，這樣的時間會不會太長呢？
應該說，是否哪邊可以減縮時間呢？我都覺得有點長。
跑操場一個小時，感覺消耗熱量比較多，練的還比較多，時間也比較省。
疑似重訓內容：
01. 伏地挺身（每天）:依囚徒健身，上斜俯臥撐，3組*40。現在正努力達到那40下
02. 45度深蹲機（隔一天）：空機，3組*12
03. 保加利亞分腿蹲（隔一天）：無負重。（會跟02輪流）
04. 坐姿屈膝 (每天)：3~4組*20
還盼各位大巨巨能不吝指點解惑～～
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請...請你小力一點 ▃▅▃▅▆ ◣
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1F：推 oxtis: 我沒用機器練過 史密斯會限制動作 free weight 可以練肌平 11/19 05:02
2F：推 oxtis: 動作都是自己練的 沒找過教練 通常都是 看影片 自己做 11/19 05:04
3F：→ oxtis: 請旁邊的人幫我錄影 回家檢討 在美國這邊有個叫reddit的東 11/19 05:05
4F：→ oxtis: 很多人會把影片放上去讓有經驗的人幫你看姿勢 11/19 05:06
5F：→ oxtis: 我不知道台灣健身普不普遍 我這邊滿多同學都健身好幾年了 11/19 05:08
6F：→ oxtis: 常常也會請他們幫我看一下 11/19 05:08
7F：→ oxtis: 我是弱弱不是巨巨呦 11/19 05:11
8F：推 ji3g4linda: 你的這些動作應該是不用特地去健身房啦… 11/19 06:30
去健身房之前，手邊已經有<囚徒健身> 跟 <你的身體就是最好的健身房>。
當初一直猶豫要不要在家練。
後來，是因為單純想換個環境，不想整天都待在套房裡面；
加上腳開刀過，復健後到現在恢復97%，
不太想跑步增加負擔，想借用橢圓機來練心肺。
因為整天工作都坐著，更不想買室內腳踏車........
9F：噓 wusalt: 這一點組數可以做一小時哦？去健身房休息的哦？ 11/19 06:55
大大，所以我才會借標題來求救。還請大大多多指點。
10F：→ ming0128: 來找我，我教你? 11/19 07:09
11F：推 jamesinhw: 在台中的話歡迎來蓬勃，我們都是使用這些舉重動作去訓 11/19 07:33
12F：→ jamesinhw: 練，教練們也都是CSCS認證教練 11/19 07:34
13F：→ Spartan117: 你非常需要別人指點 11/19 07:39
14F：推 faust015: 不要一直叫自己弱弱 除非你真的想當 11/19 08:09
15F：推 izzymetal: 搞個home gym 一個禮拜大約花兩小時鍛煉 也是5x5 11/19 08:16
16F：→ andrewyu77: 先從空槓操作5X5的動作熟稔後，你就不再需要機器了 11/19 09:34
17F：→ andrewyu77: 自己做5X5 Week 5，整套做完大約40分鐘上下 11/19 09:35
18F：→ andrewyu77: 但因為我有骨盆前傾問題，這五周都在學習調整動作 11/19 09:37
19F：→ andrewyu77: 重量並沒有到真正的5RM，每組間休息最多一分半 11/19 09:38
20F：→ andrewyu77: 我相信越接近5RM的重量你的休息時間會更長，但學習階 11/19 09:38
21F：→ andrewyu77: 段真的不需要休息那麼久，建議你可以拍下你5X5的動作 11/19 09:39
22F：→ andrewyu77: 影片上傳給版上巨巨們幫你調整喔，5X5真的是有效的訓 11/19 09:40
23F：→ andrewyu77: 練計畫，省時、科學又有成就感，而且真的會感覺自己是 11/19 09:40
24F：→ andrewyu77: 有在進步的，共勉之。 11/19 09:41
好方法。
1.先空槓自己抓感覺。次數不多，加上空槓不重，應該不會受傷。
2.錄影。下次就帶腳架跟相機去。
不過，影片要如何不露臉啊~~~ (抓頭
25F：推 oxtis: 我現在都要做到接近兩個小時了 每組休息五分鐘 11/19 09:42
26F：→ andrewyu77: 補充，我去的健身房也沒有蹲舉架，我是用平常放槓把的 11/19 09:42
27F：→ andrewyu77: 架子去操作所有動作，當然臥推架沒人做我就會霸佔一下 11/19 09:42
28F：→ andrewyu77: 也算剛好我是做前蹲舉，重量"相對"沒那麼重就是... 11/19 09:43
29F：→ andrewyu77: OX大應該做超過半年以上了吧，很想知道你的進步幅度！ 11/19 09:44
30F：→ oxtis: 大概四月的時候開始做的 不過中間有幾次休息一兩個禮拜 11/19 09:48
31F：→ oxtis: 我用的重量是用磅算的 不過我想換算成公斤 你們比較好比較 11/19 09:49
32F：→ oxtis: 深蹲113KG 硬舉138KG 臥推65KG 划船65KG 上舉45KG 11/19 09:52
33F：→ oxtis: 下肢成長覺得很滿意 但是我的上半身一直沒辦法突破 11/19 09:53
34F：推 andrewyu77: 前蹲舉55KG 硬舉110KG 臥推75KG 划船55KG 上舉35KG 11/19 09:55
35F：→ andrewyu77: 體重72-74，我自己會找一天多做五組引體向上 11/19 09:56
36F：→ andrewyu77: 雖然基礎重量很低，但穩定成長的能力真的很可觀 11/19 09:57
37F：推 md9tbagel: 我一開始就做free weight了因為有人帶跟調姿勢，現在 11/19 10:27
38F：→ md9tbagel: 都自己練，練的方式類似stronglift 5X5（一天squat+ be 11/19 10:27
39F：→ md9tbagel: nch press+row,一天deadlift+overhead press），目前是 11/19 10:27
40F：→ md9tbagel: front squat 60 deadlift 70 bench press 35(但是只能 11/19 10:28
41F：→ md9tbagel: 做個三下）bent over row 40 overhead press 35 （我是 11/19 10:28
42F：→ md9tbagel: 女生）上半身蠻弱的，組間大概是一分鐘，重量變低後組 11/19 10:30
43F：→ md9tbagel: 間縮短至30秒 11/19 10:30
44F：推 a54965: @jamesinhw 蓬勃也能健身?! 還以為只能打網球 11/19 10:51
45F：→ ming0128: 我5rm是bench press 108kg, squat 133kg 11/19 11:06
46F：→ ming0128: Deadlift 145kg, bent over row 80kg, shoulder press 5 11/19 11:07
47F：→ ming0128: 8.5kg,剛練一個月5x5 11/19 11:08
48F：→ searoar: 深蹲機和分腿蹲都無負重 空槓對你來說太重了 11/19 11:41
49F：→ searoar: 看起來組間休息非常久 不要說重訓連運動都不太算 11/19 11:44
組間休息是還好，45度深蹲機，就是休息30秒~60秒。
伏地挺身與坐姿屈膝，是一起做。
也就是，伏地的組間休息，就是在作坐姿屈膝。
我在想說，是不是在學機器使用與正確肌群發力，花了比較多時間。
改天帶碼錶去記錄時間。
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我在想說，是不是不要花時間去學習機器，
甚至連硬舉 蹲舉等這些free weight都不要學習，直接用現有菜單：
胸肩：伏地挺身
腹： 坐姿屈膝 增加仰臥抬腿，登山者
45度深蹲機：改變現狀，直接加重量，練習５＊５
我的想法很簡單，有強壯的腿會比較重要。特別腳受傷過的人。
等手臂與腹力量增強後，增加引體向上（那邊有引體向上輔助機）
這樣，是不是時間上會更為精簡，縮到２小時內可以收工。
※ 編輯: akira911 (114.39.142.141), 11/19/2014 11:59:39
50F：→ searoar: 如果真的那麼在乎時間 就都在家裡練吧 11/19 11:45
51F：→ searoar: 如果肌力還很弱 照囚徒一式一式練還比較好 11/19 11:45
52F：→ searoar: 不想在家 就去公園或是附近國小之類的吧 11/19 11:49
53F：→ searoar: 那你怎麼花到一小時的 向心10秒離心10秒@@? 11/19 12:02
54F：→ searoar: 機器都很防呆 大概5秒就學會了.. 11/19 12:04
55F：→ ming0128: 我也覺得不該練到兩小時吧 11/19 12:17
56F：推 Nysw: 你如果有心的話在家看影片照鏡子抓動作 實際到健身房操作之 11/19 12:23
57F：→ Nysw: 後把還有問題的地方記下來 到網路上再查一次 不論是文字說 11/19 12:24
58F：→ Nysw: 明或影片都要看 11/19 12:25
59F：噓 face5566: 為什麼都對機器訓練有偏見? 一堆選手也有用到機器阿 11/19 12:55
60F：推 andrewyu77: Elliott有部影片提到蹲舉是否有替代方案，他的論點很 11/19 13:42
61F：→ andrewyu77: 簡單，如果想要用替代方案或完全放棄蹲舉，代表你這一 11/19 13:43
62F：→ andrewyu77: 一生都不想也不能再蹲下來上大號或幫小朋友綁鞋帶 11/19 13:43
63F：→ andrewyu77: 如果你的醫生真的告訴你你從此以後完全喪失蹲下的能力 11/19 13:44
64F：→ andrewyu77: 那真的辛苦你，如果沒有，我認為直接練蹲舉沒有不對 11/19 13:44
65F：推 athpro700: 影片不露臉可以用後製的或...參考變態假面xD 11/19 14:05
66F：推 DLCSEA: 面具 頭套 帽子或後製(可參考許多網路"自拍"影片) 11/19 14:24
67F：推 IamJeremy: 我覺得加上交通時間兩個小時很ok 重點是你的訓練強度 11/19 15:10
68F：→ IamJeremy: 並非是一成不變 要給予不同的刺激 不管是組數或者重量 11/19 15:10
69F：→ acegikmp: 5rm bench press 120KG, squat 157KG, deadlift 195KG 11/19 17:40
70F：→ acegikmp: 槓鈴划船沒測過, shoulder press 80KG 11/19 17:41
71F：→ acegikmp: 不過我是用westside啦 不是5*5 11/19 17:42
72F：→ andrewyu77: Deadlift 195歎為觀止呀，借問一下是體重的兩倍以上嗎 11/19 22:44
73F：→ acegikmp: 1rm是230 目前體重82 11/19 22:45
74F：→ ji3g4linda: 都快破3倍了 豪猛 11/19 22:50
75F：推 taff: 快3倍了！太猛了！ 11/19 22:57
76F：推 andrewyu77: 未來的台灣螞蟻就是你啦！ 11/19 23:03
77F：→ acegikmp: 別鬧了...全運會跟我同量級的第一名硬舉320kg... 11/19 23:05
78F：→ acegikmp: 現在要進步個5kg都要花上一兩個月 11/19 23:06
79F：推 uwmtsa: 不練蹲舉就會喪失大便的能力??? 11/19 23:25
80F：→ andrewyu77: 當然不是，既然都能蹲著大號為何不能能做深蹲？ 11/20 07:42
81F：→ akira911: @andrewyu77 您是在指我嗎? 11/20 13:55
82F：推 andrewyu77: 沒有不敬的意思，因為文中你提到有開刀，當然要看你的 11/20 15:26
83F：→ andrewyu77: 醫生跟復健師是怎麼交代的，如果他們真的告訴你不能蹲 11/20 15:27
84F：→ andrewyu77: ，那當然就只能找接近能替代深蹲的動作，但如果沒有 11/20 15:27
85F：→ andrewyu77: 我認為不用太害怕去做深蹲硬舉，徒手或空槓很OK的:) 11/20 15:28
我傷勢是跟Kobe一樣。已過了一年，目前恢復到97%。跑跳都可以。
剩下3%可能就真的看天。
蹲下時，會有一點卡卡的感覺，還不到痛or不舒服程度，只是就是感覺不是很順。
會卡，推測應該是被割斷肌腱兩端，綁線接回所打的結所造成的。
跑步時，不會卡，但感覺上不是很順。
我會說：不要練硬舉 "蹲舉"(不是深蹲)之類的重訓動作，主要是要省時間。
因為這些動作需要有專業教練教，還要花時間學。
徒手深蹲之前有練，只是看到不少文章提到深蹲受災戶，怕自己動作不正確，
所以自己就停掉了。我的心態比較屬於斯斯派。
這幾天一直反覆重看置底文跟一些工具書，可能會把菜單改一下，
改成偏向置底文的那一個"減脂健康版"的菜單。同時把有氧跟重訓分開在不同天。
我想要先達成減脂。減肥初期，有氧效率會比較快。
我有看過板上跟水肥大大的文章，重訓增肌是效率最高，
前提是你有專業教練指點，或已經熟習動作與發力要領。
86F：推 DLCSEA: 我蹲著大號會往後倒 都得扶牆壁 11/20 15:37
87F：→ GDAEB: 其實網路上資源很多 足夠自學了... 11/20 17:57
中文的網路資源，我自己也看很多，在我的最愛中，也用肌群去分門別類整理。
中文工具書也有三四本在看。
看讀是一回事，實際操作與菜單執行還是會有問題。
不然，我也不知道為何我要一次健身房要搞到3小時，還沒練到什麼的感覺。
88F：→ andrewyu77: 感謝ak兄解惑，如果是這樣我完全同意你先從其他替代方 11/20 18:08
89F：→ andrewyu77: 案做訓練，蹲下跑步不順暢其實還是有危險性，建議可以 11/20 18:10
90F：→ andrewyu77: 學瑜珈的ㄧ些動作如樹式橋式英雄式做輔助強化，我有俄 11/20 18:14
91F：→ andrewyu77: 不少同好腿部受傷後靠瑜珈復健後也能生龍活虎爽蹲 11/20 18:15
※ 編輯: akira911 (114.27.109.250), 11/20/2014 18:23:08
92F：→ Nysw: 在家空身照鏡子跟著影片做一定抓的到感覺的 11/20 19:09