※ 引述《oxtis (马里兰大学)》之铭言： : 小弟19岁住美国 身高大约178 大约两年前开始有开始接触重训 : 然後顺便换了一个很多人推荐的菜单 : Stronglift 5x5 : 菜单满简单的 分成AB天 每周一三五 ABAB循环 : A天 B天 : Squat 5x5 Squat 5x5 : Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5 : Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5 : 作者说Deadlift只做一组的原因是因为他所使用的精神跟体力消耗极大 : 动作每次加五磅 比如说星期一 Squat 45磅 星期三在做的时候就变 50磅 : 星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到这个动作的时候 也就是星期五 就变50磅 看这菜单很精简，也都是练经典之王的动作。我看了都一直流口水。 可是，在台湾的多数人的问题是，这些动作要花时间学。 但更大的问题是，找不到素质好的教练与平凡小肉肉如何评判这教练的好与坏。 我常去的健身房没有蹲举架，最多只有史密斯，但上述的动作还有办法做， 可是就是差在没有人指点。 毕竟看书看网路，跟有人在身旁指点修正姿势还是差很多。 小弱弱的经验是，自己的基础不够时，大部份的教练都说先用机器练。 可是，我一直在想， 难道基础不够的小弱弱，练Squat、Bench Press等等动作用空杠练不行吗？ 空杠重量轻（其实对小弱弱，算有些负重了），可以训练用正确的肌群发力， 这样打基础後，加重量後，就可以无缝接轨。 不然，用机器练的，後面转到杠哑铃时，还是需要转换适应问题。 每次去健身房，都花两个多小时~~三小时，都没练到什麽.......越练越有挫折... (特别是自己每天有一堆paperwork要作，资料要整理。) ５分钟：出门前换装，打包乾净衣物，装水。 １０分钟：去程 ５分钟：爬楼梯坐电梯、换鞋、放东西 １０～１５分钟：伸展拉筋 ６０～７０分钟：疑似重训　（我都不知道是重训，还是只是运动程度） ３０分钟：椭圆机 １０～１５分钟：收操拉筋 １０分钟：盥洗 １０分钟：回程 请问，这样的时间会不会太长呢？ 应该说，是否哪边可以减缩时间呢？我都觉得有点长。 跑操场一个小时，感觉消耗热量比较多，练的还比较多，时间也比较省。 疑似重训内容： 01. 伏地挺身（每天）:依囚徒健身，上斜俯卧撑，3组*40。现在正努力达到那40下 02. 45度深蹲机（隔一天）：空机，3组*12 03. 保加利亚分腿蹲（隔一天）：无负重。（会跟02轮流） 04. 坐姿屈膝 (每天)：3~4组*20 还盼各位大巨巨能不吝指点解惑～～ -- ◢///◣ │││││ 请...请你小力一点 ▃▅▃▅▆ ◣││││ ＊cat▍_/ ▲ 、 ││ ▊ ▊Moon◤▍▍▄▂ │ ▃─ _▍_ ◣▌▎▃▅ ▲ ◤ ￣ ◢▂▃ ＊Mooncat~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.142.141 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1416339574.A.755.html 去健身房之前，手边已经有<囚徒健身> 跟 <你的身体就是最好的健身房>。 当初一直犹豫要不要在家练。 後来，是因为单纯想换个环境，不想整天都待在套房里面； 加上脚开刀过，复健後到现在恢复97%， 不太想跑步增加负担，想借用椭圆机来练心肺。 因为整天工作都坐着，更不想买室内脚踏车........ 大大，所以我才会借标题来求救。还请大大多多指点。 好方法。 1.先空杠自己抓感觉。次数不多，加上空杠不重，应该不会受伤。 2.录影。下次就带脚架跟相机去。 不过，影片要如何不露脸啊~~~ (抓头 组间休息是还好，45度深蹲机，就是休息30秒~60秒。 伏地挺身与坐姿屈膝，是一起做。 也就是，伏地的组间休息，就是在作坐姿屈膝。 我在想说，是不是在学机器使用与正确肌群发力，花了比较多时间。 改天带码表去记录时间。 ============================================================== 我在想说，是不是不要花时间去学习机器， 甚至连硬举 蹲举等这些free weight都不要学习，直接用现有菜单： 胸肩：伏地挺身 腹：　坐姿屈膝　增加仰卧抬腿，登山者 45度深蹲机：改变现状，直接加重量，练习５＊５ 　　　　　　我的想法很简单，有强壮的腿会比较重要。特别脚受伤过的人。 等手臂与腹力量增强後，增加引体向上（那边有引体向上辅助机） 这样，是不是时间上会更为精简，缩到２小时内可以收工。 ※ 编辑: akira911 (114.39.142.141), 11/19/2014 11:59:39 我伤势是跟Kobe一样。已过了一年，目前恢复到97%。跑跳都可以。 剩下3%可能就真的看天。 蹲下时，会有一点卡卡的感觉，还不到痛or不舒服程度，只是就是感觉不是很顺。 会卡，推测应该是被割断肌腱两端，绑线接回所打的结所造成的。 跑步时，不会卡，但感觉上不是很顺。 我会说：不要练硬举 "蹲举"(不是深蹲)之类的重训动作，主要是要省时间。 因为这些动作需要有专业教练教，还要花时间学。 徒手深蹲之前有练，只是看到不少文章提到深蹲受灾户，怕自己动作不正确， 所以自己就停掉了。我的心态比较属於斯斯派。 这几天一直反覆重看置底文跟一些工具书，可能会把菜单改一下， 改成偏向置底文的那一个"减脂健康版"的菜单。同时把有氧跟重训分开在不同天。 我想要先达成减脂。减肥初期，有氧效率会比较快。 我有看过板上跟水肥大大的文章，重训增肌是效率最高， 前提是你有专业教练指点，或已经熟习动作与发力要领。 中文的网路资源，我自己也看很多，在我的最爱中，也用肌群去分门别类整理。 中文工具书也有三四本在看。 看读是一回事，实际操作与菜单执行还是会有问题。 不然，我也不知道为何我要一次健身房要搞到3小时，还没练到什麽的感觉。 ※ 编辑: akira911 (114.27.109.250), 11/20/2014 18:23:08