作者descythe (...)
看板MuscleBeach
標題[問題] 瘦子的新手菜單請教
時間Sat Nov 15 16:02:15 2014
我身高173，體重60KG，
最近想練壯一點，也想增重，
以下是我其他的身體數據和菜單
體脂:17.7
骨骼肌率:38.7
基礎代謝率:1498卡
還請前輩們給點建議，謝謝。
飲食------
早餐：全麥麵包，有牛肉，鮪魚，鮭魚的御飯糰(四取二)
香蕉牛奶 or 豆漿
點心：麥片或蘇打餅
中餐：公司便當(一肉三菜)
點心：麥片或蘇打餅
晚餐：牛肉，雞胸肉，鮭魚(三取一)，青菜，一碗飯
點心：麥片或蘇打餅
訓練-------
星期一：
http://ppt.cc/KLWk
胸肌訓練 3輪
星期二：
http://ppt.cc/HWWl
http://ppt.cc/v5mR
http://ppt.cc/ZU7Q
手臂與肩膀訓練 3輪
星期三：
http://ppt.cc/d0xt
腹肌與核心肌群 3輪
星期四：打籃球或休息
星期五：同星期一
星期六：同星期二
星期日：同星期三
問題1：因為我的飲食都是一般料理方法，
如果想要減脂增肌，是不是還是要做一下調整？
問題2：喝豆漿是不是會比牛奶好呢？
問題3：我有看了一下體重和攝取蛋白質比率的文章，
我60公斤的話，就必須攝取60*1.56g~1.78g的蛋白質嗎？
謝謝
(好想練成激戰裡面張家輝的身材啊....)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.141.249
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1416038537.A.11B.html
※ 編輯: descythe (59.104.141.249), 11/15/2014 16:04:19
1F：推 DecaRaBia: 這樣的訓練菜單....頂多讓你肌耐力有所成長吧 也不是不 11/15 16:18
2F：→ DecaRaBia: 好 但你可能要慢慢學習使用啞鈴及機械式設備 11/15 16:18
3F：推 michael5556: 公司怎麼能一直泡燕麥片阿 11/15 16:22
4F：→ Nysw: 增重的話推薦#1KAV2W8m裡面這句話 "盡全力舉重 餓了就吃" 11/15 16:32
5F：→ Nysw: 四個月從60->68 11/15 16:33
6F：→ Leo4891: 要變壯 一定要練 臥推 引體向上 蹲舉 硬舉 11/15 18:02
7F：→ descythe: DecaRaBia您好，也就是說我目前的訓練菜單沒法變壯嗎？ 11/15 18:51
8F：→ descythe: 所以需要加入Leo4891推薦的臥推,引體向上,蹲舉,硬舉嗎？ 11/15 18:52
9F：→ descythe: 除了這些，有在家可以完成的訓練項目嗎？因為想練一陣子 11/15 18:53
10F：→ descythe: 再去健身房。另外，飲食方面的建議呢？謝謝 11/15 18:53
11F：推 jim31837: 以大肌群多關結訓練為主 11/15 19:11
12F：→ scott20144: 要深蹲效果才好 11/15 20:09
13F：→ descythe: 所謂"大肌群多關節訓練"是指什麼樣的訓練呢？ 11/15 21:06
14F：→ descythe: 不好意思，新手不太懂，而深蹲不是下半身訓練嗎？ 11/15 21:07
15F：→ descythe: 目前想先練上半身，謝謝 11/15 21:08
16F：→ Leo4891: 大肌群 胸背腿 小肌群 二頭三頭三角...等 11/15 21:21
17F：→ Leo4891: 為啥要練大肌群, 因為練大肌群會需要小肌群輔助 11/15 21:21
18F：→ Leo4891: 像是練臥推, 胸肌主要出力 但三角二頭都會吃到力 11/15 21:23
19F：→ Leo4891: 所以一般都是 大肌群練完後 再配個小肌群練 11/15 21:24
20F：→ Leo4891: 練的肌肉大 長肉才會快 只練個小手 肉當然只長在手上 11/15 21:25
21F：→ Leo4891: 你比較需要先爬文 把一些基本觀念先釐清 再安排課表 11/15 21:26
22F：推 ji3g4linda: 臥推 手臂的部分 主要是三頭不是二頭喔 11/15 22:22
23F：→ ji3g4linda: 推 三頭;拉 二頭 11/15 22:23
24F：推 jim31837: 大肌群訓練=深蹲硬舉臥推單槓上舉 11/16 06:42
25F：→ jim31837: 下半身強 上半身也一定會強 但反過來不成立 11/16 06:43
26F：→ jim31837: 如果想要全身強 又不想練很多動作 就深蹲硬舉臥推就好 11/16 06:44
27F：推 solamb: 一直有個疑問...為何常聽到下半身強上半身就一定強? 11/16 07:23
28F：→ solamb: 感覺不太像是身體自己會去平衡而造成 11/16 07:24
29F：推 imgodd: 練下半身(深蹲硬舉)時，背.腹.手都要跟著專心出力 11/16 12:39
30F：→ descythe: 謝謝大家的建議，我會再調整一下 11/16 13:21
31F：推 uwmtsa: 多吃多吃多吃 11/18 02:07