我的問題是從以下這篇的內文而來的 所以全文引用如下 ┌─────────────────────────────────────┐ │ 文章代碼(AID): #1KMghq29 (MuscleBeach) [ptt.cc] [轉錄] 【引體向上】打破? │ │ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1415228148.A.089.html │ │ 這一篇文章值 6 Ptt幣 │ └─────────────────────────────────────┘ ※ 引述《commerce ()》之銘言： : Coach Hank : 常常在健身房聽到：嘿! 你引體向上能做幾下? : 換個動作，換個問法：嘿!你握推能做''多重''? : 大家有沒有發現有趣的地方在哪?不同的肌群，一個問做的次數，一個問做的重量! : 如果說下半身重要的訓練動作如 深蹲與硬舉，那上半身我首推握推與引體向上。這好像 : 有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌力不平衡的 : 展示? : 肌力平衡可以解釋是組數相同，次數相同，強度相同。大家喜歡練習握推的最大肌力 : 3-6RM，但進行上半身引體向上時，為何沒有看到有人進行最大肌力訓練?大家往往比的是 : ，用''自身體重看能拉幾下，而非挑戰能拉多重''。 : 假設你的體重90kg，這個月訓練課表是5RM 最大肌力期，握推5RM，而引體向上能用自身 : 體重拉8下(這裡用體重90kg，拉8下的強度=8RM，8RM約等於肌肥大、肌耐力的負荷法) ， : 這樣這好像有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌 : 力不平衡的展示?其實已經意味著肌力訓練的不平衡。如果上背力量不足以支撐(特別是離 : 心與等長)，不只是體態，對運動表現也造成一定影響，因為前後彼此力量的落差。 : 這裡就上述例子做個訓練上的調整： : 1.你的體重90kg : 2.本月周期若為5RM : 3.你可以引體向上8下 : 故能用90KG拉8下=引體向上8RM為90kg，1RM=90/0.8(倒算回1RM的強度)=112.5kg，當你得 : 到你的1RM時，就可以推算你要的強度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我習慣略降到槓 : 片的最小規格，因此從97.5開始) : 111111111111 : 那怎麼操作5RM的引體向上呢?用體重外加重量的方式來完成，為97.5-90=7.5(掛7.5的重 : 量在身上)，如此前胸與後背的就能用同一種強度來訓練了! : 20-pullups-pull-ups-pft-usmc : 若一下都拉不上去怎麼辦?這裡有個練習方法： : 1.剛開始從反手引體向上(Chin up) 開始，能做到不輔助情況下能做3RM*5組以後，接著 : 再改正手寬把引體向上。拉不上去沒關係，用不同強度的彈力帶輔助，但你目標是能做到 : 跟bench press 一樣的強度，假如bench press 是8RM，則選擇8RM強度的輔助彈力帶。 : chin up ass pull : 2.試著採用離心法 : 向上拉若拉不上去，試著從上面慢慢放下來。 : 這裡有我的好朋友 Ruck 教練做的示範影片 : 若體重增加或減少時怎麼辦?不管體重減輕或增加，肌肉的目標是強度與量!因此體重減輕 : 時，應該要加重。體重變重時，因為你一直有再練，根本沒道理減輕。總之，只升不降會 : 是不錯的出發點! : 最後，引體向上、握推、划船(Bent over row & one arm row) 是上半身free weight 的 : 重要動作，應該極力追求肌力平衡。加油吧，各位夥伴們!!! : Coach HANK 粉絲頁 : YOUTOBE 訓練影片 : 運動配件露天拍賣 : Coach Hank 簡介： : 1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步， : 自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試 : ，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。 因為在推文中的問題沒得到比較實際的解答，所以我到原文出處網站留言請教 問題與回覆如下: http://svging.pixnet.net/blog/post/78199445 pttcraft on 2014/11/07 08:03 可以請教所謂的肌力平衡有科學性的數據佐證嗎? 比方說胸部某肌肉A:腹部某肌肉B:背部 某肌肉C，應有比值該是多少才算是肌力平衡? 有相關的研究文獻與數據嗎? <以下為Coach HANK之回覆> 我們講求的是 上肢推與拉的平衡 同樣的強度 基本上胸會比背強一些 文獻肯定有人做，可以找找!! 建議從期刊 jscr 找起 雖然他似乎指引的一個方向，但是其實沒有直接回答我的問題 甚至讓我有了更多的疑問 什麼是"上肢推與拉的平衡" 所謂"同樣的強度"是如何定義? 為什麼在同樣的強度下，"胸會比背強一些"? 不知道板上是否有板友對這方面的問題比較熟悉的可以幫忙解惑? 謝謝 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.13.50.249 ※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1415408056.A.03B.html ※ 編輯: PttCraft (99.13.50.249), 11/08/2014 08:54:48 其實這是我真正想知道的 所謂的不平衡是什麼意思?抗拮肌訓練強度不一樣就算嗎? 然後不平衡又有什麼影響? 向你說的，有胸比背強的，也有被比胸強的，好像也都不會怎樣 那訓練的時候需要特別去講究肌力平衡嗎? 肌力平衡概念對一般健身愛好者的重要性在哪裡? ======================== 隔離區，願意討論的大大們請忽略 ====================== 我覺得沒興趣討論的人不用到處酸 這裡沒你的事 ======================== 隔離區，願意討論的大大們請忽略 ====================== ※ 編輯: PttCraft (99.13.50.249), 11/10/2014 01:32:41 ※ 編輯: PttCraft (99.13.50.249), 11/10/2014 01:33:13