我的问题是从以下这篇的内文而来的 所以全文引用如下 ┌─────────────────────────────────────┐ │ 文章代码(AID): #1KMghq29 (MuscleBeach) [ptt.cc] [转录] 【引体向上】打破? │ │ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1415228148.A.089.html │ │ 这一篇文章值 6 Ptt币 │ └─────────────────────────────────────┘ ※ 引述《commerce ()》之铭言： : Coach Hank : 常常在健身房听到：嘿! 你引体向上能做几下? : 换个动作，换个问法：嘿!你握推能做''多重''? : 大家有没有发现有趣的地方在哪?不同的肌群，一个问做的次数，一个问做的重量! : 如果说下半身重要的训练动作如 深蹲与硬举，那上半身我首推握推与引体向上。这好像 : 有个问题，上半身前面练的是肌力，後面练的是肌耐力，这是不是另一种的肌力不平衡的 : 展示? : 肌力平衡可以解释是组数相同，次数相同，强度相同。大家喜欢练习握推的最大肌力 : 3-6RM，但进行上半身引体向上时，为何没有看到有人进行最大肌力训练?大家往往比的是 : ，用''自身体重看能拉几下，而非挑战能拉多重''。 : 假设你的体重90kg，这个月训练课表是5RM 最大肌力期，握推5RM，而引体向上能用自身 : 体重拉8下(这里用体重90kg，拉8下的强度=8RM，8RM约等於肌肥大、肌耐力的负荷法) ， : 这样这好像有个问题，上半身前面练的是肌力，後面练的是肌耐力，这是不是另一种的肌 : 力不平衡的展示?其实已经意味着肌力训练的不平衡。如果上背力量不足以支撑(特别是离 : 心与等长)，不只是体态，对运动表现也造成一定影响，因为前後彼此力量的落差。 : 这里就上述例子做个训练上的调整： : 1.你的体重90kg : 2.本月周期若为5RM : 3.你可以引体向上8下 : 故能用90KG拉8下=引体向上8RM为90kg，1RM=90/0.8(倒算回1RM的强度)=112.5kg，当你得 : 到你的1RM时，就可以推算你要的强度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我习惯略降到杠 : 片的最小规格，因此从97.5开始) : 111111111111 : 那怎麽操作5RM的引体向上呢?用体重外加重量的方式来完成，为97.5-90=7.5(挂7.5的重 : 量在身上)，如此前胸与後背的就能用同一种强度来训练了! : 20-pullups-pull-ups-pft-usmc : 若一下都拉不上去怎麽办?这里有个练习方法： : 1.刚开始从反手引体向上(Chin up) 开始，能做到不辅助情况下能做3RM*5组以後，接着 : 再改正手宽把引体向上。拉不上去没关系，用不同强度的弹力带辅助，但你目标是能做到 : 跟bench press 一样的强度，假如bench press 是8RM，则选择8RM强度的辅助弹力带。 : chin up ass pull : 2.试着采用离心法 : 向上拉若拉不上去，试着从上面慢慢放下来。 : 这里有我的好朋友 Ruck 教练做的示范影片 : 若体重增加或减少时怎麽办?不管体重减轻或增加，肌肉的目标是强度与量!因此体重减轻 : 时，应该要加重。体重变重时，因为你一直有再练，根本没道理减轻。总之，只升不降会 : 是不错的出发点! : 最後，引体向上、握推、划船(Bent over row & one arm row) 是上半身free weight 的 : 重要动作，应该极力追求肌力平衡。加油吧，各位夥伴们!!! : Coach HANK 粉丝页 : YOUTOBE 训练影片 : 运动配件露天拍卖 : Coach Hank 简介： : 1.私人教练、选手体能教练，NSCA-CSCS & NASM-PES 认证体能训练师。看着客户进步， : 自己就会很开心!除了练别人，自己也很爱练!总是在找寻最好的训练方法，拿自己做尝试 : ，定期与大家分享训练心得~还请大家多多指教，交个朋友瞜。 因为在推文中的问题没得到比较实际的解答，所以我到原文出处网站留言请教 问题与回覆如下: http://svging.pixnet.net/blog/post/78199445 pttcraft on 2014/11/07 08:03 可以请教所谓的肌力平衡有科学性的数据佐证吗? 比方说胸部某肌肉A:腹部某肌肉B:背部 某肌肉C，应有比值该是多少才算是肌力平衡? 有相关的研究文献与数据吗? <以下为Coach HANK之回覆> 我们讲求的是 上肢推与拉的平衡 同样的强度 基本上胸会比背强一些 文献肯定有人做，可以找找!! 建议从期刊 jscr 找起 虽然他似乎指引的一个方向，但是其实没有直接回答我的问题 甚至让我有了更多的疑问 什麽是"上肢推与拉的平衡" 所谓"同样的强度"是如何定义? 为什麽在同样的强度下，"胸会比背强一些"? 不知道板上是否有板友对这方面的问题比较熟悉的可以帮忙解惑? 谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 99.13.50.249 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1415408056.A.03B.html ※ 编辑: PttCraft (99.13.50.249), 11/08/2014 08:54:48 其实这是我真正想知道的 所谓的不平衡是什麽意思?抗拮肌训练强度不一样就算吗? 然後不平衡又有什麽影响? 向你说的，有胸比背强的，也有被比胸强的，好像也都不会怎样 那训练的时候需要特别去讲究肌力平衡吗? 肌力平衡概念对一般健身爱好者的重要性在哪里? ======================== 隔离区，愿意讨论的大大们请忽略 ====================== 我觉得没兴趣讨论的人不用到处酸 这里没你的事 ======================== 隔离区，愿意讨论的大大们请忽略 ====================== ※ 编辑: PttCraft (99.13.50.249), 11/10/2014 01:32:41 ※ 编辑: PttCraft (99.13.50.249), 11/10/2014 01:33:13