作者Caryniko (哈哈哈)
看板MuscleBeach
標題Fw: [減肥] 請問我的減肥方法正確嗎?
時間Fri Nov 7 00:28:36 2014
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1KMw49oe ]
作者: Caryniko (哈哈哈) 看板: FITNESS
標題: [減肥] 請問我的減肥方法正確嗎?
時間: Fri Nov 7 00:25:42 2014
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：165
體重：90.5
BMI：33
體脂率：32%
早餐：無 (睡醒11點)
午餐：自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉) 11:30吃
晚餐：全麥鮪魚生菜吐司+蛋+高鈣脫脂牛奶 6-7:00吃
其他：半夜2-3點才睡，晚餐到睡前肚子餓會吃1顆奇異果或是兩片蘋果(約1/3顆)
日常作息時間：半夜2-3點睡，中午11點起床
生活型態：經營補習班
健康狀況：無特殊狀況，除了太肥
運動狀況：健身房
1周6天
每天1小時跑步機快走40分10%坡度(5-5.5KM/H)心率150-160
20分慢跑(6-9KM/H)間歇，心率150-170
1小時飛輪RPM100-120，山路模式26KM左右，心率140-160
1小時橢圓交叉訓練機(16-20KM/H，WATT80-100)，心率150+
1小時全身性重量訓練(手臂胸，腰臀，大小腿，交替)
以上行程在4.5小時內完成
另每週上2-3次飛輪課
4小時內約喝掉3-4000C.C水份
我的問題：
當了30年胖子之後
上週二(10/28)因某私人事情，下定決心要減肥(想在3-4個月瘦20KG)
在之前完全沒有運動習慣(下班後就是坐電腦前打電動)，或出門社交
吃東西的狀況也不正常，高糖高熱量油炸樣樣來，最胖曾經到99KG
下定決心後在上週二入會了某健身會館
當天量體重94.2，體脂肪34.8%
經過了一周自己摸索的訓練(按上面的運動狀況)
在這個週二量體重變90.5(吃飯後)，體脂肪32%
教練說我這樣太誇張，要我減少有氧訓練，以及總運動的時間
所以我的問題來了，請問各位減重的前輩們
我在運動前後所吃的東西是否正確
約11:30吃自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉)
12:30到達健身房，熱身拉筋舒展半小時
1:00-5:30運動
運動完吃全麥鮪魚生菜吐司+蛋+高鈣脫脂牛奶
另外想問的
目前有打算增加重量訓練的時間與強度(目前約40分-1小時)
並且攝取更多的蛋白質(乳清，高蛋白粉，雞胸肉，鯛魚片)
請問這樣做是否正確
最後想問的
另外是否要照教練說的減少運動量(入會免費送的一堂教練課說的)
對於一個10天前毫無運動習慣(應該說根本沒在運動的人)
是否應該要慢慢來減緩速度
感恩看完文章或是回覆的減重前輩們，謝謝您
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.96.124.38
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: Caryniko (175.96.124.38), 11/07/2014 00:28:36
1F：→ Caryniko: 補上我的基礎代謝是1863 11/07 00:29
2F：→ Caryniko: 另外有想到...請問該先做重訓還是先有氧 11/07 00:33
3F：推 ji3g4linda: 4.5hr…太久了 不是運動越久就越有效 11/07 00:37
4F：→ Caryniko: 請問樓上大大有沒有好的建議，感恩 11/07 00:38
5F：→ ji3g4linda: 重訓有氧如果要同一天 大多建議先重訓後有氧 11/07 00:38
6F：→ ji3g4linda: 因為你才剛開始 所以不建議你重量加重 11/07 00:39
7F：→ ji3g4linda: 這一個月關於重訓就先把姿勢學好做正確 11/07 00:40
8F：→ Caryniko: 了解，感恩 11/07 00:41
9F：→ ji3g4linda: 不要太急 基礎打好很重要 不要等到受傷又不能動 11/07 00:41
10F：→ ji3g4linda: 這樣很浪費時間 11/07 00:41
11F：→ Caryniko: 吃的部份呢? 蛋白質與澱粉需要攝取更多嗎? 感恩 11/07 00:41
12F：→ Caryniko: 因為我目前攝取量是不到基代的 11/07 00:42
13F：→ ji3g4linda: 然後基本上重訓時間不要超過1.5小時 11/07 00:45
14F：→ ji3g4linda: 那你就多吃一餐吧 一天兩餐太少 11/07 00:45
15F：→ ji3g4linda: 而且你可能剛開始這樣吃 還忍的住 11/07 00:46
16F：→ ji3g4linda: 可是之後身體多半會反彈 所以看你要不要調整作息 11/07 00:47
17F：推 uwmtsa: 4.5小時......超人啊.... 11/07 01:27
18F：推 DLCSEA: 你確定一個毫無運動習慣與基礎的人 身體柔軟度 肌肉運作 11/07 02:46
19F：→ DLCSEA: 都還沒喚醒的人 就開始每天這麼高度的運動量 11/07 02:47
20F：→ DLCSEA: 我只能說身體是自己的 受傷的後遺症 影響很深遠的 11/07 02:48
21F：→ DLCSEA: 這樣的運動量加上這樣的攝取量 就算我是長期運動者 11/07 02:50
22F：→ DLCSEA: 一個禮拜都撐不住 11/07 02:50
23F：推 g001613001: 真好奇你的上半身照片XD... 真想看看 11/07 05:15
24F：→ surf1979: 教練說的沒有問題,你太急著要瘦了,多看看置底文吧 11/07 08:41
25F：推 drcula: 我是好奇你的運動量加上你身體狀況這樣撐的住 11/07 10:05
26F：推 drcula: 28號開始到現在,你已經照表操課,有連續6天都撐的下去? 11/07 10:07
27F：→ drcula: 我剛開始訓練,第一周前三天重量做完,手拿筷子都會抖 11/07 10:08
28F：→ drcula: 有氧也不過橢圓機一個小時,而且重訓的量還算輕的,大概只有 11/07 10:10
29F：→ drcula: 現在的一半不到,如果你能天天操,那你重訓的質可能不太夠 11/07 10:11
30F：推 solamb: 你太急了，小心會揠苗助長 11/07 10:49
31F：→ solamb: 用的不好還有可能連根拔起 11/07 10:49
32F：→ Caryniko: 感謝各位前輩的回應..運動時我都是靠意志力在稱的 11/07 11:37
33F：→ Caryniko: 看電視，聽快節奏音樂，在心中罵自己廢，才能堅持住 11/07 11:38
34F：→ Caryniko: 持續10天了，這兩天的確開始有點疲累 11/07 11:38
35F：→ Caryniko: 我重訓的質量每台機器大約都是40-60磅，一次做10-20下 11/07 11:48
36F：→ Caryniko: 1組3次，在2-3分內做完 11/07 11:48
37F：→ ckbtlin318: 運動時間過長造成的體內cortisol濃度過高 不利於減脂 11/07 11:53
38F：推 bcool: 超人的毅力阿 11/07 13:41
39F：推 DLCSEA: 循序漸進 漸進式訓練會比較適合沒基礎的人 想一步登天 11/07 14:01
40F：→ DLCSEA: 過度躁進 只以意志力強撐 往往是受傷的起點 運動完這幾天 11/07 14:01
41F：→ DLCSEA: 不會感到肌肉痠痛 也不會感到精神不濟嗎? 11/07 14:02
42F：推 DLCSEA: 不過怎麼做的選擇還是在你自己 別人的意見都只是參考 11/07 14:06
43F：→ DLCSEA: 沒有任何強逼你的意思 11/07 14:06
44F：推 zomb12: 記得欲速則不達,除了最好把有氧重訓分不同天作外,實在也 11/07 14:13
45F：→ zomb12: 不需要四個小時那麼久... 11/07 14:13
46F：→ Qcloud: 運動如果要靠意志力撐的話..感覺有點痛苦 11/07 14:21
47F：推 drcula: 我剛開始練的前兩天,都會痛到唉唉叫,然後操兩天要休三天 11/07 15:29
48F：→ drcula: 然後保持這樣的節奏,操2天休2~3天,大概過2~3個星期才適應 11/07 15:30
49F：→ drcula: 原post這樣一次就操10天...........難到是天生神力? 11/07 15:31
50F：→ Caryniko: 沒有天生神力..這兩三天就有疲累感了... 11/07 18:22
51F：→ Caryniko: 各部位肌肉也有痠痛現象，打算六日好好休息只散步 11/07 18:22
52F：→ Caryniko: 不過連操10天瘦了4KG，體脂肪降了2.多%，蠻有成就感的 11/07 18:23
53F：→ Caryniko: 所以才有意志力撐下去 11/07 18:23
54F：→ myflyway: 體態只是生活方式的結果，所以重要的是怎麼生活，共勉 11/08 20:33