作者seric34 (T228)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身房新手請教有關重訓問題
時間Tue Nov 4 17:36:52 2014
大家好，最近一個月才得知有本版的資訊
在這之前是在Fitness板看有關瘦身資訊
而開始上健身房大約三週，以下有些問題想請教各位，主要是重訓的疑問
1.我大約一週去健身房四至五天不等
週二、四、六or日重訓(查到最好間隔48小時，偶爾會隔一天做)
每次時間約一至一個半小時
沒做重訓的天數，則是做有氧，每次踩飛輪或橢圓機一小時左右
皆有注意心跳數，採高強度間歇運動
因對健身器材還不是很完全瞭解，現在大部份都還是操作機械器材
最近有試著接觸啞鈴，不過只會深蹲與弓步蹲
像槓鈴則還沒嘗試(一大原因是使用人數有些多，若要使用及學習可能得等假日)
而採用機械器材時，大多做 10rep * 4組
重量抓的標準為做到快力竭，或是會有想吼叫出的感覺為依據
其實主要想請教各位
有爬文到有些人的練法是每次只練單一、二個部位
不過在操作單一器材時，做完預計的組數不用花幾分鐘
這樣一來，是一天下來花在重訓的時間可能不到半小時就結束
還是一項練完再練下一項(目前我是這樣做)
就上半身練一兩個器材練到今天達到的組數，再換下半身練
除非時間夠多或還不累的情況，不然也有可能最後再回去重複操作練過的器材
2.以下為目前三餐菜單，也請各位幫我看看這樣是否均衡，以及蛋白質量是否足夠
早：統一陽光無糖豆漿 450ml + 鮪魚蛋三明治
午：素食自助餐(大約四五道綠色蔬菜，偶爾稍嫌清淡會多夾兩三片魯豆干或海帶) + 一
碗胚芽米飯
下午：兩顆水煮蛋不吃蛋黃，約下午三、四點各一顆
晚：湯麵不喝湯 or 五穀養生便當 or 不吃太油的便當
不知道目前這樣吃是否OK
謝謝各位
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1F：推 bcool: qq 怎麼可能30分鐘就練完 你有認真練嗎 11/04 18:49
有認真練，真的 XD
我把大略的時間計算在下面推文回覆 @@
2F：→ ji3g4linda: 如果只是一個動作4*10確實30min內就結束了啊 11/04 19:05
3F：→ ji3g4linda: 為什麼不吃蛋黃?不要跟我說擔心膽固醇過高… 11/04 19:10
那個...真的是考量到膽固醇過高 orz
因為早上已經一顆全蛋了，晚餐大約有1/3機率會吃到
其實也是看板上很多人如此吃(指不吃蛋黃) @@/
4F：→ ji3g4linda: 然後看你的運動量 這個食物份量看起來有點餓 11/04 19:12
我剛剛發現我忘記寫了一個，就是中餐還是有固定一碗胚芽米飯，抱歉 orz
一開始我以為自己會受不了，因為這幾年吃法都是午晚餐可以再加一碗白飯的食量
等實際開始控制飲食後，發覺沒有預想的困難
5F：推 rsam5965: 應該是1個動作4-6組 一個肌群做3-5個動作 11/04 21:00
是的，我說一下我指的計算方式好了
如以飛鳥為例，做一個rep如果4秒，10rep一組約40秒，組間休息30秒的話
做完4組約(4*10+30)*4=280秒，約7分多鐘，即使抓寬鬆點約10分鐘
這樣胸部算今天有練到，而我看置底文的兩份重訓菜單練法
每日大約練三個部位，若動作確實，這樣是否半小時即可達到一日練的需求?
如果上面描述正確的話，我想問的是說
若一日做重訓以一小時為佳，在體力還夠時，是否可以再多練其他部位
也就是一天練全身的意思
6F：推 nnf: 我覺得有可能阿, 認真做 一小時內就操爆了 11/04 21:44
我做完健身房的一輪機械器材時，差不多要一小時初 @@
唉但有些也是偷懶，像肩部推舉就做得很吃力..
7F：推 cublion: 我每次練完五項都一個小時出頭了 11/04 22:36
大概我槓片都加太少了，以後會多注意 XD
8F：推 ji3g4linda: 如果要分開練 一個部位就要多個動作 11/05 01:28
9F：→ ji3g4linda: 還有蛋黃跟膽固醇高不高的關聯性很小 11/05 01:30
10F：→ ji3g4linda: 吃蛋黃會膽固醇升高這是個過時的觀念 11/05 01:31
11F：→ ji3g4linda: 一顆蛋的精華就在蛋黃 蛋白只是產卵過程中的副產物而 11/05 01:32
12F：→ ji3g4linda: 營養價值真的不高 11/05 01:33
瞭解了，蛋黃從昨天起開始有吃
說真的每次丟掉蛋黃都覺得好浪費阿 /_\
13F：推 Duke0801: 同意j大說的，我早餐就吃四顆全蛋，然後你一天會想要練 11/05 03:16
14F：→ Duke0801: 一個部位然後時間不超過45分鐘，有時加腹肌，但是我的 11/05 03:16
15F：→ Duke0801: 話是ㄧ天練兩個部位加腹肌，不超過ㄧ小時，但是腿就。。 11/05 03:16
16F：→ Duke0801: 。要努力，太累，哈哈 11/05 03:16
後來今天爬文到，原來一個部位要做約3個動作
之前誤以為1~2個動作就夠了 orz
17F：推 andychenhaha: 30分鐘是OK不過你的強度要高休息要短...30分鐘... 11/05 19:43
18F：→ andychenhaha: 基本上心跳都維持在160+這樣才算有用XD~~~感覺很虐 11/05 19:44
飛輪或橢圓機還可以，做重訓感覺心跳都衝不高
或者有流點汗就已經不簡單了，但做有氧時沒幾分鐘汗就狂流..
19F：→ snane: 你的例子胸只做一個動作耶 11/06 00:23
是的，之後會至少每一部位做三個動作 :3
※ 編輯: seric34 (111.249.33.86), 11/06/2014 15:45:16