作者seric34 (T228)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身房新手请教有关重训问题
时间Tue Nov 4 17:36:52 2014
大家好，最近一个月才得知有本版的资讯
在这之前是在Fitness板看有关瘦身资讯
而开始上健身房大约三周，以下有些问题想请教各位，主要是重训的疑问
1.我大约一周去健身房四至五天不等
周二、四、六or日重训(查到最好间隔48小时，偶尔会隔一天做)
每次时间约一至一个半小时
没做重训的天数，则是做有氧，每次踩飞轮或椭圆机一小时左右
皆有注意心跳数，采高强度间歇运动
因对健身器材还不是很完全了解，现在大部份都还是操作机械器材
最近有试着接触哑铃，不过只会深蹲与弓步蹲
像杠铃则还没尝试(一大原因是使用人数有些多，若要使用及学习可能得等假日)
而采用机械器材时，大多做 10rep * 4组
重量抓的标准为做到快力竭，或是会有想吼叫出的感觉为依据
其实主要想请教各位
有爬文到有些人的练法是每次只练单一、二个部位
不过在操作单一器材时，做完预计的组数不用花几分钟
这样一来，是一天下来花在重训的时间可能不到半小时就结束
还是一项练完再练下一项(目前我是这样做)
就上半身练一两个器材练到今天达到的组数，再换下半身练
除非时间够多或还不累的情况，不然也有可能最後再回去重复操作练过的器材
2.以下为目前三餐菜单，也请各位帮我看看这样是否均衡，以及蛋白质量是否足够
早：统一阳光无糖豆浆 450ml + 鲔鱼蛋三明治
午：素食自助餐(大约四五道绿色蔬菜，偶尔稍嫌清淡会多夹两三片鲁豆干或海带) + 一
碗胚芽米饭
下午：两颗水煮蛋不吃蛋黄，约下午三、四点各一颗
晚：汤面不喝汤 or 五谷养生便当 or 不吃太油的便当
不知道目前这样吃是否OK
谢谢各位
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1F：推 bcool: qq 怎麽可能30分钟就练完 你有认真练吗 11/04 18:49
有认真练，真的 XD
我把大略的时间计算在下面推文回覆 @@
2F：→ ji3g4linda: 如果只是一个动作4*10确实30min内就结束了啊 11/04 19:05
3F：→ ji3g4linda: 为什麽不吃蛋黄?不要跟我说担心胆固醇过高… 11/04 19:10
那个...真的是考量到胆固醇过高 orz
因为早上已经一颗全蛋了，晚餐大约有1/3机率会吃到
其实也是看板上很多人如此吃(指不吃蛋黄) @@/
4F：→ ji3g4linda: 然後看你的运动量 这个食物份量看起来有点饿 11/04 19:12
我刚刚发现我忘记写了一个，就是中餐还是有固定一碗胚芽米饭，抱歉 orz
一开始我以为自己会受不了，因为这几年吃法都是午晚餐可以再加一碗白饭的食量
等实际开始控制饮食後，发觉没有预想的困难
5F：推 rsam5965: 应该是1个动作4-6组 一个肌群做3-5个动作 11/04 21:00
是的，我说一下我指的计算方式好了
如以飞鸟为例，做一个rep如果4秒，10rep一组约40秒，组间休息30秒的话
做完4组约(4*10+30)*4=280秒，约7分多钟，即使抓宽松点约10分钟
这样胸部算今天有练到，而我看置底文的两份重训菜单练法
每日大约练三个部位，若动作确实，这样是否半小时即可达到一日练的需求?
如果上面描述正确的话，我想问的是说
若一日做重训以一小时为佳，在体力还够时，是否可以再多练其他部位
也就是一天练全身的意思
6F：推 nnf: 我觉得有可能阿, 认真做 一小时内就操爆了 11/04 21:44
我做完健身房的一轮机械器材时，差不多要一小时初 @@
唉但有些也是偷懒，像肩部推举就做得很吃力..
7F：推 cublion: 我每次练完五项都一个小时出头了 11/04 22:36
大概我杠片都加太少了，以後会多注意 XD
8F：推 ji3g4linda: 如果要分开练 一个部位就要多个动作 11/05 01:28
9F：→ ji3g4linda: 还有蛋黄跟胆固醇高不高的关联性很小 11/05 01:30
10F：→ ji3g4linda: 吃蛋黄会胆固醇升高这是个过时的观念 11/05 01:31
11F：→ ji3g4linda: 一颗蛋的精华就在蛋黄 蛋白只是产卵过程中的副产物而 11/05 01:32
12F：→ ji3g4linda: 营养价值真的不高 11/05 01:33
了解了，蛋黄从昨天起开始有吃
说真的每次丢掉蛋黄都觉得好浪费阿 /_\
13F：推 Duke0801: 同意j大说的，我早餐就吃四颗全蛋，然後你一天会想要练 11/05 03:16
14F：→ Duke0801: 一个部位然後时间不超过45分钟，有时加腹肌，但是我的 11/05 03:16
15F：→ Duke0801: 话是ㄧ天练两个部位加腹肌，不超过ㄧ小时，但是腿就。。 11/05 03:16
16F：→ Duke0801: 。要努力，太累，哈哈 11/05 03:16
後来今天爬文到，原来一个部位要做约3个动作
之前误以为1~2个动作就够了 orz
17F：推 andychenhaha: 30分钟是OK不过你的强度要高休息要短...30分钟... 11/05 19:43
18F：→ andychenhaha: 基本上心跳都维持在160+这样才算有用XD~~~感觉很虐 11/05 19:44
飞轮或椭圆机还可以，做重训感觉心跳都冲不高
或者有流点汗就已经不简单了，但做有氧时没几分钟汗就狂流..
19F：→ snane: 你的例子胸只做一个动作耶 11/06 00:23
是的，之後会至少每一部位做三个动作 :3
※ 编辑: seric34 (111.249.33.86), 11/06/2014 15:45:16