請問一下我現在有兩種課表在考慮 可以請板上的前輩幫我看看哪個對增肌會比較有效嗎 目前的身體數值176cm/68kg/體脂10~11% 目標72kg 體脂8~9% 大概每週練5天 每次約2hr 另外早上會去跑hiit 30min一周2~3次 每週大概是投資10~12hr訓練 課表一（2循環） 星期一：胸 腹 前三角 二頭 星期二：背 腹 後三腳 三頭 星期三：肩 腹 深蹲 硬舉 小腿 聳肩 星期四：胸 腹 前三角 二頭（同星期一） 星期五：背 腹 後三腳 三頭（同星期二） 課表二（單日單肌群） 星期一：胸 腹 星期二：背腹 星期三：深蹲硬舉小腿 下半身就對了 星期四：肩 星期五：手臂 想請問這兩種情態的課表 大家會覺得哪種比較有效率呢 我目前都是做課表一 主要概念是 大肌群會做兩個動作 每個動作7組 完了做腹讓手臂休息一下,然後練2個小肌群 各做一個動作 6組 這樣做完差不多就要兩個小時 不知道如果改成單日單肌群 每個肌群做3,4個動作 約25~30組 會不會比較有效 另外 對於飲食有一些小小疑惑 請問牛奶是可以狂喝的東西嗎 一天2~3杯會太多嗎（全脂） 不吃怕會消肌 吃了會增脂 好煩啊 -- facebook: https://www.facebook.com/alwaysunday --

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