作者jim31837 (....)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲硬舉課表排法
時間Thu Oct 23 04:11:56 2014
版上各位壯壯好
深蹲硬舉適合排在同一天嗎
小弟開始勤奮練了幾個月
之前都是以練上半身為主
近期才開始接觸這兩個王者級的動作
目前課表排法為
1.深蹲10組+硬舉10組 8~12rm為主(自身體重+-10kg)
看情況增減重量 10組作完大概40~50分 組間休息一分半
深蹲大概接觸了兩個月 硬舉剛練不久
一個禮拜之內的第二輪非常非常吃力 氣喘如牛..
應該說練深蹲 做完一組都是很喘或很累的
狀態
2.背 單槓輔助+滑輪下拉(寬臥)+滑輪下拉(窄臥)+腹
3.胸+肩 槓鈴臥推+肩推+腹
一個禮拜練兩輪休息一天
我的問題是 有必要把深蹲和硬舉分開嗎?
目前是練完有點下背爆掉的狀態
要分開的話 把硬舉塞進練背那天
變成硬舉8組 其他三個動作各6組
想分開的原因:
練腿那天太銷魂了....
練背那天覺得太輕鬆
硬舉放深蹲後面因力竭難以進步
不想分開的原因:
怕這樣的課表排法讓深蹲硬舉一起烙賽
深蹲完後不知該排什麼課表(單腳深蹲?)
麻煩各位壯壯給些建議囉
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1F：→ lesfu: 寬“握” 10/23 08:43
2F：推 Taikonaoten: 我現在改成臥推、蹲舉、硬舉、肩上推天天5x5(掩面) 10/23 10:14
3F：→ sghs53gh413: 蹲舉可以是硬舉的熱身動作 10/23 10:16
4F：→ sghs53gh413: 你可以交換VOLUME做，一天做HEAVY深蹲配輕硬舉 10/23 10:17
5F：→ sghs53gh413: 一天做輕的硬舉，配HEAVY深蹲 10/23 10:17
6F：→ sghs53gh413: 類似西岸槓鈴訓練法那樣 10/23 10:17
7F：→ sghs53gh413: 幹，發現自己講的沒啥不通 10/23 10:18
8F：→ sghs53gh413: 應該是輕的深蹲配重的硬舉 10/23 10:18
9F：推 jesuskobe: 問一下s大這種排法中間要休息幾天還是每天這樣交替做呢 10/23 10:33
10F：推 wolfganghsu: 深蹲+硬舉我記得是一個superset的好組合不是嗎? 10/23 11:47
11F：→ sghs53gh413: To Jesukobe 看你自己怎麼設計訓練菜單嚕 10/23 13:15
12F：推 bcool: 那想請問一下 硬舉跟背可以同一天嗎?? 我現在是練完背之後 10/23 13:37
13F：→ bcool: 接著硬舉 覺得效果沒有很好 因為我練背前臂會吃到一些重量 10/23 13:37
14F：→ bcool: 之後做硬舉的話 覺得重量可以上去 但事前臂就先沒力氣 10/23 13:38
15F：→ bcool: 有時候會覺得很洩氣 但是下背每次練完也是很痠 該如何調整? 10/23 13:39
16F：推 jobec1999: 練背我都先deadlift再做其它 趁全身有力時做xd 10/23 14:43
17F：推 gluo: 我現在練背也是把硬舉排第一個動作訓練 趁狀態最好的時候XD 10/23 15:03
18F：→ jim31837: got it! 試看看水肥壯壯的建議 10/23 15:49
19F：→ jim31837: 練腿就先輕硬舉後重深蹲 練背輕深蹲後重硬舉接單槓滑輪 10/23 15:50
20F：推 ritzen: 我練完硬舉是下背整個感覺肌肉硬掉，感覺下背的肌肉一直 10/23 17:21
21F：→ ritzen: 撐住我的腰的感覺(類似戴護腰的fu)。酸的是大腿後側跟屁 10/23 17:21
22F：→ ritzen: 股，有人跟我一樣嗎？ 10/23 17:21
23F：推 X911098: 把核心縮住試試 樓上 10/23 17:55