今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。 進去一看，果然是囚徒。 然後最近囚徒健身的第二集出實體書， 也在其他地方看到有人在糾結， 是不是第一集練完才能練第二集。 下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。 囚徒一 六藝 俯臥撑：可直接練 深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。 深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。 不過對上半身及核心的要求相對比較高。 加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭， 所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。 不過如果要增加上半身力量可以試試。不過如果覺得太難還是建議放棄。 要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。 引體向上：可直接練 舉腿：可直接練 橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。 等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練 要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量， 別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。 倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式) 道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。 重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的， 如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。 跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題 換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。 不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式 http://imgur.com/VWZyUcb 囚徒健身二 抓握：可直接練 許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二， 抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!! 抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。 發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。 有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了? 於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s 這時候你有兩個選擇1.拉力帶 2.強大的抓握力。 然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量 一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上， 想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事 http://imgur.com/RqYDqNH 指尖俯臥撐：可直接練 你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。 也沒叫你把牆搓一個洞… 另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在， 用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。 指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。 抓旗：可直接練，可練可不練。不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作! 想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭， 頂多就是做不起來而已。 揚旗(human flag)： 前題是要學會抓旗全部。還須要一定程度的引體跟倒立撐。 跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。 光是帥氣度這點就值得一練了。 抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。 雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練， 但如果單純為了肌肉及力量， 理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意， 再來練抓旗然後舉旗就行了。 頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。 深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1 由此也可以看出來頸橋的難度。小弟也還沒練到~ 舉踵：可直接練。 就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。 不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。 在以下兩種情況下考慮練。 練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷， 想加強這部分防止再受傷。 <要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。> 拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。 還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。 拉伸-直角式：可直接練， 只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。 拉伸-扭轉式：可直接練。 順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。 橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。 --------------------------------------------------------------- 基本上大部分動作都可以直接練。 有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。 ---------------------------------------------------- 註解一下※ 今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作， 不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢 在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。 大部分的動作都要求以 212的動速度來做 下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣 停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意 總的來說一個動作約須六秒。一分鐘剛好十個 對有計時算數的朋友算是額外的好處。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.72.121 ※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413993459.A.B93.html 橋一真的非常不難，不過作者在書中是有明確說了橋不要先做。 另一方面，雖然就肌力來講橋一式相當簡單， 但囚徒除了肌肉外，也講關節，肌腱這些以及柔韌性。 然後在囚徒後面提供的訓練計畫中，比較好採用的計畫， 橋都是跟倒立撐同一天練的。直接練橋，計畫很難排， 變成那天只練橋，極為空虛… 而把橋跟倒立撐拿掉 小弟目前是採 引體+深蹲>休息>舉腿+俯臥撐>休息>引體+深蹲 這種計畫方式，可以快進加強另外四式。 畢竟一開始水平引體很容易卡關，是個可以多花時間在水平引體上。 所以小弟目前是把橋放著沒練的。 ※ 編輯: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 00:35:32 ※ 編輯: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 23:48:48 ※ firefoxriko:轉錄至看板 FITNESS 10/24 00:03