今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直觉就想到囚徒健身的深蹲一式。 进去一看，果然是囚徒。 然後最近囚徒健身的第二集出实体书， 也在其他地方看到有人在纠结， 是不是第一集练完才能练第二集。 下面随便说说，囚徒健身一跟二里面，每个动作第一式开始训练时机。 囚徒一 六艺 俯卧撑：可直接练 深蹲：可直接练，但是如果做不来可以直接跳二式。 深蹲一式的肩倒立深蹲，对训练部位膝盖，确实是机乎不会造成什麽压力。 不过对上半身及核心的要求相对比较高。 加上是头下脚上的姿势，不小心容易压到脊椎扭到头， 所以如果以练腿为目标，深蹲一式建议如果做不到可以不练。 不过如果要增加上半身力量可以试试。不过如果觉得太难还是建议放弃。 要练核心，後面还有桥跟举腿可以加强，可别扭了脖子。 引体向上：可直接练 举腿：可直接练 桥：练桥之前要有足够强的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。 等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和悬垂屈膝(举腿7式)再练 要记住，一样是练腹部，举腿可以一并增加髋部的力量， 别再做卷腹孤立腹直肌然後放任髋部软弱了。 倒立撑：倒立撑之前要有足够强的手臂，先掌握窄距俯卧撑(俯卧称6式) 道理很简单，倒立撑第一式是靠墙顶立，用头跟双手倒立。 重力由头跟双臂分摊，很显然的， 如果手部不够强的话，就头颈的压力就会加大。 跟深蹲一式一样会压到颈椎，不过当手臂力量足够大，就能解决这问题 换句话说，肩倒立深蹲没办法靠手臂力量解决。 不过如果你能做到这样的话，就不用等到俯卧称6式 http://imgur.com/VWZyUcb 囚徒健身二 抓握：可直接练 许多人在怀疑是不是练完囚徒一才能练囚徒二， 抓握就是最好的证明，囚徒一跟二可以同时练!! 抓握一式是水平抓握，引体二式是水平引体。 发现了吗，然後再看看升级标准，就能发现抓握甚至应该比引体先练。 有没有试过做引体向上做了几下後，背跟手臂还有余力，然而手掌握不住了? 於是虽然背还没什麽练到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s 这时候你有两个选择1.拉力带 2.强大的抓握力。 然後保罗就会开始在你的嘴边低语：拉力带是虚假的力量 一般人可不会随时将拉力带绑在手上， 想想你没带拉力带时可能遇到的事 http://imgur.com/RqYDqNH 指尖俯卧撑：可直接练 你没看错可以直接练，因为指尖俯卧撑一式是指尖推墙。 也没叫你把墙搓一个洞… 另一方面，指尖俯卧撑跟抓握是互补的存在， 用力方式抓对的话，可以发现两个动作是相互结抗的。 指尖俯卧撑同时也可以做为抓握的热身训练之一。 抓旗：可直接练，可练可不练。不过是一个不难掌握又还蛮帅的动作! 想练，而且做得起来就练吧，他不像倒立撑一样做不起来会扭到头， 顶多就是做不起来而已。 扬旗(human flag)： 前题是要学会抓旗全部。还须要一定程度的引体跟倒立撑。 跟抓旗一样可练可不练，难度比抓旗高，但帅气程度也比抓旗高。 光是帅气度这点就值得一练了。 抓旗跟举旗主要目标都是练习核心，由其是身体侧面那一大块。 虽然为了帅气，可以直接从抓旗开始练， 但如果单纯为了肌肉及力量， 理论上如果举腿练完，对侧面核心还不满意， 再来练抓旗然後举旗就行了。 颈桥：其实颈桥一式的动作就是桥四式的动作。 深蹲6+举腿7>桥4>颈桥1 由此也可以看出来颈桥的难度。小弟也还没练到~ 举踵：可直接练。 就难度来说，举踵一式其实相当於垫脚尖的动作，应该大部分人都能做到。 不过就必要性来说，其实也是可做可不做，因为单脚深蹲会练到。 在以下两种情况下考虑练。 练完单脚深蹲後对小腿仍不满意或是膝盖脚踝曾经受伤， 想加强这部分防止再受伤。 <要注意是曾经受伤後来好了来练，而不是叫你受伤中练。> 拉伸-桥式：不多说了，这不是废话吗，前题要会桥式。 还是说一下好了，桥式是动态的，桥式拉伸是静态的。 拉伸-直角式：可直接练， 只要你有张稳固的椅子，并且有办法做出他的动作就好了。 拉伸-扭转式：可直接练。 顺道一题，如果拉伸的动作只打算做一个，那就做扭转式吧。 桥式有桥式，直角式有举腿，而扭转式则没什麽动作跟他互补的。 --------------------------------------------------------------- 基本上大部分动作都可以直接练。 有空的话会把小弟练过囚徒中一些动作的想法写一下。 ---------------------------------------------------- 注解一下※ 今天发现有人在看了小弟这篇文後去做上面的动作， 不过有个要点要提醒一下，囚徒第一集的动作不能做快，而是要做慢 在基础动作的时候动作愈慢较不会受伤，训练也更有效。 大部分的动作都要求以 212的动速度来做 下去2秒，停住1秒，上来2秒，停住1秒这样 停住一秒，是到顶点的时候，不要用反作用力弹回去的用意 总的来说一个动作约须六秒。一分钟刚好十个 对有计时算数的朋友算是额外的好处。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.76.72.121 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413993459.A.B93.html 桥一真的非常不难，不过作者在书中是有明确说了桥不要先做。 另一方面，虽然就肌力来讲桥一式相当简单， 但囚徒除了肌肉外，也讲关节，肌腱这些以及柔韧性。 然後在囚徒後面提供的训练计画中，比较好采用的计画， 桥都是跟倒立撑同一天练的。直接练桥，计画很难排， 变成那天只练桥，极为空虚… 而把桥跟倒立撑拿掉 小弟目前是采 引体+深蹲>休息>举腿+俯卧撑>休息>引体+深蹲 这种计画方式，可以快进加强另外四式。 毕竟一开始水平引体很容易卡关，是个可以多花时间在水平引体上。 所以小弟目前是把桥放着没练的。 ※ 编辑: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 00:35:32 ※ 编辑: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 23:48:48 ※ firefoxriko:转录至看板 FITNESS 10/24 00:03