雖然上面有人敲了下半身的伸展 不過還是讓我拖稿一下 先從伸展的簡單介紹到講述模式 當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結 內容以生理學與醫學角度切入 請專業的巨巨指正不足之處 http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg 伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度 進而避免傷害與預防矯正不良姿勢 在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程 近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外 也認為伸展運動可以增進運動的表現 相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降 反而會對運動的表現有負面的影響 不過 對於一般運動愛好者來說 不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇 分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展 靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展 動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展 下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點 1. 主動伸展 難度:★★★☆☆ 原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆 執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s 適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者 優點:動作單純 容易學習 缺點:難度較高 容易做錯 下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD 這個影片示範了髖曲肌與髖伸肌的伸展 以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度 注意是腿用力抬高 而不是用手去拉 影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高 2. 被動伸展 難度:★☆☆☆☆ 原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆 執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min 適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者 優點:簡單 易懂 好做 缺點:伸展效果不如其他方式 下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM 重點在於下肢不主動使力 利用重力伸展整個後腿肌群 所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展 3. 等張伸展 難度:★★☆☆☆ 原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送 執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次 適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的) 優點:比主動會被動的效果都好 缺點:肌肉與關節需求能力較高 下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk 跟主動伸展剛好相反 是要放鬆的肌肉使力 例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動 4. PNF伸展 難度:★★★★☆ 原理:結合等張與被動伸展兩種模式 執行方式:step 1 伸展到最大角度 step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度 step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著 step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限 step 5 回到step 2 適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人 優點:單位時間內增加柔軟度能力最高 缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用 下肢伸展範例 http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s 其實嚴格來說並不能算是伸展方式 應該算是伸展技術的一種 下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧 http://imgur.com/mtAlJPg 5. 動態式伸展 難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆ 原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍 執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次 適合對象:任何運動前的warm up 優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備 缺點:靜態柔軟度增加有限 下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM 總共三個part 這也是我自己的運動前下肢warm up首選 6. 彈震式伸展 難度:★★★★☆ 原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制 執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度 在此處執行小幅度的來回震盪 適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現 除此之外對一般人沒有什麼幫助 優點:模擬實際競賽需要動作 缺點:容易受傷 實用性低 下肢伸展範例 https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg 最常見Ballistic代表動作 影片中幅度有點過大 不過一般人也不需要用就是 可以略過 給END的你 以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇 上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類 可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備 而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適 相關影片情參閱上面的連結 可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展 最後付個全身性的精簡版動態伸展 https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs 不知不覺replay個三四次暖身也夠了喔 結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次 -- 物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> --

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